Cuántos kilómetros por semana se necesita correr para estar bien entrenado

La primera vez que alguien sale a correr tal vez haga dos kilómetros y no más. Completará esa primera salida feliz y cansado. Para un corredor novato las primeras semanas serán suaves pero desafiantes. Si alguien se pregunta cuántos kilómetros por semana debe correr alguien para estar bien entrenado la respuesta dependerá, por ejemplo, de lo que acabamos de decir. Para las primeras semanas es posible que doce kilómetros sean una prueba tan estimulante como compleja para quien recién arranca. Cada corredor deberá ir encontrando su carga semanal teniendo en cuenta muchos factores.

Para quien quiere simplemente correr por correr, sin objetivos competitivos, y recién está empezando, entre 15 y 20 kilómetros semanales es un número razonable. Saliendo tres o cuatro veces por semana. Luego el propio cuerpo pedirá un poco más. Pero para los que vayan tomando experiencia y busquen competir, los números aumentan. Una vez más, dependerá de qué clase de carrera vayamos a realizar, el estado físico general de cada corredor, la edad, la ambición frente al objetivo establecido. Por supuesto que entrenar en serio significa que además de salir a hacer fondos se deben hacer trabajos de calidad, con series más cortas pero más intensas. No todos los días se corre la misma distancia, así como tampoco se corre con la misma intensidad.

Si se hace una entrada en calor de 3 kilómetros y luego un trabajo principal de 4 o 5 kilómetros, ya podemos más o menos darnos cuenta que se va sumando carga. Si se apunta a un 10K, con 40 km semanales alcanza y sobra. Si se busca un medio maratón, deberá aumentarse un poco la carga y si se está entrenando para un maratón, un corredor promedio correrá un poco más de 70 Km semanales en los días de mayor cantidad de rodaje. Pero si se busca correr al máximo, haciendo tiempos exigentes, se pueden tener semanas de más de 100 Km semanales. Allí se deberá tener en cuenta que hay que descansar también, no todo es sumar sin medir las consecuencias. Un corredor de ultramaratón deberá sí o sí acercarse a los 100 Km semanales, porque de otra forma el cuerpo no tolerará la distancia en la carrera.

¿Pero entonces cuánto más corro mejor me va? No, no es así. Todos los cuerpos tienen un límite y hay que descubrirlo. Con la guía y el consejo de un entrenador, se debe ir probando aumentar la suma de kilómetros semanales. Un corredor entrenando maratón tal vez encuentre su carga ideal entre 80 y 120 kilómetros por semana. Otros más, algunos menos. Pero todos, todos tenemos un límite. Por ejemplo, alguien rinde al máximo con una cierta exigencia, pero pasado cierto número de kilómetros empieza a sentirse agotado y desmotivado. A veces menos es más. No hacer kilómetros innecesarios es algo que se tiene que aprender. Lo peor que puede pasar es terminar lesionado por el exceso en lo que entrenamos. La inteligencia es parte de la tarea de un runner. Y si no es fácil pensar con claridad, es el entrenador el que marca los límites. Un buen entrenador no sobrecarga a sus corredores.

También es una buena estrategia tener una semana más liviana al mes, para que el cuerpo no se rompa. Hay que exigirse, pero no sobrepasarse. No se puede pasar de una semana de 60 Km a una de 90 Km. Los expertos hablan de no sumar más de un 10 o un 15% entre una semana y otra. No se puede capitalizar lo trabajado si siempre se está sobre exigido. No hay tampoco que ir a ojo, si no usamos un aplicación en nuestro reloj, entonces se deberá tomar nota. Los números no mienten y nos servirá como la guía perfecta para saber cómo estamos. Hay que recordar siempre que un atleta aficionado no solo quiere correr rápido, sobre todo quiere correr para siempre. Es esfuerzo, disciplina y también inteligencia.

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