¿Sándwich saludable?: cómo convertirlo en una opción sana para los chicos en la escuela

Los sándwiches forman parte de las comidas favoritas de los más chicos y suelen ser una opción práctica para enviar como vianda al colegio. Los mejores tips para transformarlos en alternativas saludables

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Hay técnicas sencillas y prácticas de seguir para lograr sándwiches saludables para los más chicos (Getty Images)
Hay técnicas sencillas y prácticas de seguir para lograr sándwiches saludables para los más chicos (Getty Images)

Pensados habitualmente como comida rápida, los sándwiches de los más chicos suelen incluir muchos fiambres y aderezos, y nulos o pocos vegetales. Sin embargo, la correcta elección de sus ingredientes resulta fundamental en el desarrollo de niñas, niños y adolescentes.

Algunas recomendaciones prácticas pueden transformar a estas comidas en alimentos completos además de deliciosos, sin la necesidad de convertirlos en elaborados, sino manteniendo su principal característica, que radica en que son de rápida preparación.

“Es posible generar hábitos saludables a través del sándwich”, aseguró a Infobae la nutricionista Mariana Patrón Farias, coach ontológico y directora de la consultora nutricional Nutrim.

“Si se eligen adecuadamente los ingredientes, se puede lograr una comida muy completa debido a que pueden contener hidratos de carbono, fibras, proteínas, grasas saludables y vitaminas”, enfatizó la nutricionista, quien se especializó en obesidad en la Universidad Favaloro.

Sándwich de pan casero elaborado con harina integral, vegetales y queso, acompañado con tomates y bastones de zanahoria (@nutrimbienestar)
Sándwich de pan casero elaborado con harina integral, vegetales y queso, acompañado con tomates y bastones de zanahoria (@nutrimbienestar)

En la misma línea, en diálogo con Infobae, la nutricionista Julieta Pomerantz destacó: “Los sándwiches son una gran oportunidad para incorporar vegetales, alimentos fuente de proteínas y cereales integrales”. Y detalló: “Por ejemplo, pan de harina integral o con semillas, que tengan vegetales como tomate, lechuga, rúcula, zanahoria o pepino, entre otros. Como aporte proteico, podemos pensar en pechuga de pollo, atún, feta de queso o tofu para los vegetarianos”.

¿Cómo preparar sándwiches saludables? Algunos tips para lograrlo:

1. Harina integral

Pan de harina integral, la mejor opción para la microbiota (Getty Images)
Pan de harina integral, la mejor opción para la microbiota (Getty Images)

Es recomendable que el pan esté elaborado con harina integral. A veces los chicos no aceptan que sea 100% de esta harina. En ese caso, se sugiere elegir un pan que tenga una mezcla de harinas y que tenga la mayor cantidad posible de integral, para aportar fibras.

Las fibras son cada vez mas importantes para la salud intestinal y para cuidar la microbiota, que tiene funciones importantísimas como reforzar las defensas del organismo, no es solo para que vayan de cuerpo”, explicó a Infobae la nutricionista Mariana Patrón Farias.

En este sentido, especificó que lo ideal es hacerlo casero y freezar, para tenerlo listo siempre a mano: “Hacer pan casero de hecho es un nuevo hábito que mucha gente incorporó a partir de la pandemia. Se pueden usar harinas integrales, incluir semillas procesadas para aportar fibras, grasas saludables y vitaminas”.

En esta línea, aseguró que a partir de los 4 años es importante incrementar la ingesta de fibras, y que “cuanto más grandes son, más fibras deben incluir” para cuidar la flora intestinal.

2. Vegetales

Se pueden incluir todo tipo de vegetales, lo importante es ir variando para aportar diferentes nutrientes (Getty Images)
Se pueden incluir todo tipo de vegetales, lo importante es ir variando para aportar diferentes nutrientes (Getty Images)

Según Patrón Farias, es importante que contengan al menos un vegetal: “hay que pensar en distintas opciones e ir variando para aportar vitaminas, minerales y fibras. Que no sea un simple sándwich de jamón y queso. Que incluya siempre un vegetal, esa es la consigna”.

Además, sugirió derribar los prejuicios de las personas adultas, que a veces creen que a los chicos no les gustarán determinados alimentos pero en realidad no es posible saberlo sin darles de probar y ofrecer distintas alternativas. “¿Les gusta la zanahoria? Entonces se puede rallar un poco adentro y agregar queso blanco para que no se caiga”.

3. Proteínas

El atún es opción no tradicional que s epuede incluir en el sándwich como una proteína saludable cuando es un sabor que les guste a los chicos (Getty Images)
El atún es opción no tradicional que s epuede incluir en el sándwich como una proteína saludable cuando es un sabor que les guste a los chicos (Getty Images)

Otro de los puntos claves son las infaltables proteínas. “Pueden ser huevo, queso, pollo, atún o carne. Se puede elegir fiambres pero como última opción ya que suelen tener más sodio y grasa. Si se utiliza fiambre, privilegiar la pavita, lomito y jamón cocido natural, que son lo que tienen menos grasa y sodio”, especificó Patrón Farias.

En el mismo sentido, Pomerantz agregó: “Si son veganos, pueden optar por tofu, seitán y legumbres como hamburguesas de lentejas o garbanzos, y pasta tipo aderezo como hummus, y si son ovo lacto vegetarianos además de esas opciones pueden incluir huevo y queso”.

4. Aderezos

La palta pisada y el queso blanco untable son opciones saludables para reemplazar la mayonesa y agregar nutrientes a la vez (Getty Images)
La palta pisada y el queso blanco untable son opciones saludables para reemplazar la mayonesa y agregar nutrientes a la vez (Getty Images)

La mayoría de los aderezos tienen mucho sodio”, aseguró Patrón Farias. “Es buena idea comenzar a incorporar otras cosas. La palta, por ejemplo, tiene mucho sabor y cremosidad. También se pueden utilizar quesos blancos untables o un poco de aceite de oliva”, añadió.

En el caso de elegir mayonesa, se puede poner menor cantidad a lo habitual o mezclar con queso blanco. En el caso del ketchup, especificó que “no tiene mucha grasa pero sí sodio”, por lo cual se debe moderar su consumo.

Cuidar los aderezos es importante para que no sean de alto contenido en grasa y elegir versiones light o caseras a base por ejemplo de queso untable descremado saborizado (con cebollita de verdeo por ejemplo) o pasta de garbanzos (hummus)”, sugirió Pomerantz.

5. Presentación y agregados

Lo visual es muy importante para todas las edades y especialmente para los más chicos: que los sándwiches sean coloridos por su variedad siempre puede ser un buen estímulo, así como sus acompañantes (Getty Images)
Lo visual es muy importante para todas las edades y especialmente para los más chicos: que los sándwiches sean coloridos por su variedad siempre puede ser un buen estímulo, así como sus acompañantes (Getty Images)

Una de las características no tan prácticas de los sándwiches es que a veces se desarman, lo cual puede ser un problema si los chicos tienen que maniobrarlos solos, dependiendo de la edad.

Una buena idea es elegir tuppers atractivos y a medida, incluso pueden ser decorados por los chicos, y utilizar film para envolverlos y evitar que sus ingredientes se desparramen.

Para agregar valor nutricional, la directora de Nutrim sugirió “agregar tomates cherry o bastones de zanahoria crudos al costado, o cualquier otro vegetal o ingrediente saludable que sea del gusto particular de los chicos en cuestión.

Sándwich con pan casero de harina de soja, huevo y zapallito cocinado en una sartén, relleno de queso untable champiñones salteados, cebolla, morrones de 3 colores, zanahoria rallada, queso rallado, lechuga y semillas (@nutrimbienestar)
Sándwich con pan casero de harina de soja, huevo y zapallito cocinado en una sartén, relleno de queso untable champiñones salteados, cebolla, morrones de 3 colores, zanahoria rallada, queso rallado, lechuga y semillas (@nutrimbienestar)

En la misma línea, Pomerantz recomendó “elegir combinaciones de colores que resulten atractivas” especialmente cuando hay verduras: “Algunos ejemplos pueden ser sándwich en pan con semillas de pollo, tomate y rúcula, o queso feta con zanahoria rallada y palta pisadita, o podemos probar con la mezcla de atún y queso untable”.

A su vez, aseguró que es muy importante ir variando la forma del sándwich para que resulte visualmente distinto: “Algún día cuadrado, otro triangular, otro sin bordecitos. También hay opciones de panes de colores como por ejemplo el pan de remolacha para agregar color y variedad”.

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