Cuando alguien empieza una nueva rutina de ejercicios, espera notar cambios rápidos. Pero, los primeros resultados físicos visibles pueden tardar entre dos y hasta doce semanas en aparecer, dependiendo de múltiples factores individuales.
Lo que no se ve a simple vista -y lo que sí empieza desde el primer día- son beneficios profundos en la salud que justifican cada minuto de esfuerzo.
Angie Asche, dietista titulada de Lincoln, Nebraska, y fundadora de Eleat Sports Nutrition, explicó a CNN: “La rapidez con la que se notan los cambios depende de la persona, el tipo de ejercicio que realiza y su constancia”. También influye la alimentación. “Dale al menos de dos a cuatro semanas”, sugirió.
Por su parte, Tina Fennelly, entrenadora personal certificada en Aviv Clinics, Florida, agregó que muchas personas no verán cambios notables hasta pasadas seis o incluso doce semanas. La edad, el sexo y el metabolismo influyen en ese proceso.
Hombres y mujeres: diferencias metabólicas
Una de las razones por las que los cambios físicos pueden ser desiguales entre individuos que entrenan juntos es la diferencia en la tasa metabólica basal.
Según Fennelly, los hombres suelen tener un metabolismo más rápido porque, en promedio, son más grandes, tienen órganos más desarrollados y mayor masa muscular.
Esa estructura corporal implica una demanda calórica mayor, lo que acelera la respuesta al ejercicio. Esta diferencia explica por qué algunos ven resultados más temprano, incluso si siguen rutinas similares. Además, marca la diferencia notable entre los primeros resultados en comparación con mujeres.
Los beneficios invisibles comienzan desde el primer día
Aunque el cuerpo tarde semanas en mostrar transformaciones externas, los beneficios invisibles del ejercicio se activan desde la primera sesión.
CNN recogió que, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos (CDC), la actividad física regular disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, algunos tipos de cáncer y afecciones infecciosas.
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También fortalece huesos y músculos, mejora la cognición y la calidad del sueño. Estos efectos no siempre se ven, pero están ocurriendo.
Un metaanálisis publicado en 2023 por el British Journal of Sports Medicine encontró que distintas formas de ejercicio -especialmente correr y hacer sentadillas contra la pared- generan descensos significativos en la presión arterial en reposo.
Según Asche, ese cambio puede registrarse desde el primer día. “Se debe a la mejora del flujo sanguíneo”, explicó al medio estadounidense. El tipo de ejercicio, ya sea fuerza, cardio o una combinación de ambos, puede variar, pero todos tienen efectos fisiológicos inmediatos.
Cómo acelerar los cambios físicos
Para quienes buscan acelerar la transformación física, hay estrategias que pueden potenciar los resultados. Asche recomendó priorizar ejercicios de alta intensidad.
“Si realmente estás tratando de cambiar la composición corporal, concéntrate más en correr que, por ejemplo, en el yoga”, señaló. El yoga, aunque útil para el descanso y el ánimo, no genera el mismo impacto en la quema calórica o el crecimiento muscular.
También es útil moverse más allá de la sesión formal de ejercicio. Asche propuso caminar cinco minutos por hora, usar escritorios de pie o moverse mientras se habla por teléfono. “No parece mucho, pero esa actividad extra suma”, dijo.
Fennelly añadió que un leve ajuste en la ingesta calórica puede marcar la diferencia. Reducir entre 250 y 500 calorías semanales permite perder hasta 300 gramos más por semana.
A medida que se gana masa muscular magra, la tasa metabólica en reposo aumenta. “Eso significa que después de salir del gimnasio seguirás quemando más calorías”, explicó a CNN.
En la misma línea, la alimentación adecuada potencia el efecto del ejercicio. Asche aconsejó centrarse en alimentos integrales: frutas, verduras frescas, huevos, legumbres, frutos secos y semillas.
Estos productos, mínimamente procesados, contienen fibra, hierro y nutrientes esenciales. Por el contrario, advritió sobre los ultraprocesados: “Carecen de nutrientes, no generan saciedad y fomentan el exceso de comida”.
Constancia, motivación y calidad de vida
Para mantener la constancia, Fennelly sugirió combinar la rutina con actividades agradables. “Les digo a mis clientes que, una vez que salgan de aquí, busquen otra actividad que disfruten para mantenerse activos y motivados”, aseguró. La clave está en sostener el hábito.
“El mayor beneficio del ejercicio es la mejora del estado de ánimo”, agregó Fennelly. Más aún en personas con niveles altos de estrés. La razón última para moverse está en vivir más y mejor: “Aumentar la longevidad es la principal razón para hacer ejercicio”.