¿Almendras o maní? Cuál ayuda más a controlar el colesterol

En un desayuno o en una merienda, las almendras y el maní suelen disputar el mismo lugar. Los dos pueden colaborar con el cuidado del colesterol, pero sus nutrientes no juegan exactamente el mismo partido. Las almendras llevan una leve ventaja por su aporte de fibra y grasas insaturadas, mientras que el maní se destaca por sus fitoesteroles.

No hay un ganador absoluto. La elección depende de la cantidad consumida, la preparación y el resto de los alimentos que integran cada comida.

Las almendras aportan más fibra y grasas insaturadas

Un artículo publicado en Verywell Health señala que una porción de 28 gramos de almendras, equivalente a unas 22 unidades, contiene 3,1 gramos de fibra. En el maní, la misma cantidad aporta 2,4 gramos. La fibra soluble contribuye a eliminar parte del colesterol del organismo, mientras que la insoluble puede aumentar la sensación de saciedad.

Además, las almendras contienen unos 12,1 gramos de grasas insaturadas por cada 28 gramos. Dentro de ese total hay grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, vinculadas a una mejora del perfil de colesterol cuando reemplazan a las grasas saturadas.

El maní también ofrece grasas de este tipo, con 10,2 gramos por porción. Aunque la diferencia es acotada, las almendras tienen una menor proporción de grasas saturadas: 1,2 gramos frente a 2,2 gramos en el maní.

El maní concentra más fitoesteroles

El principal punto a favor del maní está en los fitoesteroles. Estos compuestos de origen vegetal tienen una estructura parecida a la del colesterol y pueden reducir la absorción intestinal del colesterol LDL.

Una porción de maní aporta cerca de 0,62 gramos de fitoesteroles, mientras que la misma cantidad de almendras contiene alrededor de 0,39 gramos. La información recopilada por Verywell Health indica que una ingesta diaria de entre 1 y 2 gramos de fitoesteroles puede reducir el colesterol LDL hasta en un 10 %.

Los dos alimentos carecen de colesterol dietario y pueden formar parte de una alimentación saludable para el corazón. También aportan proteínas, minerales y otros nutrientes, aunque el maní pertenece a la familia de las legumbres y las almendras son frutos secos.

La porción importa tanto como el alimento elegido

El problema aparece cuando se pierde de vista la porción. Almendras y maní tienen una alta densidad calórica, por lo que conviene respetar una porción de 28 gramos, aproximadamente un puñado pequeño.

Un ensayo clínico y metaanálisis sobre el consumo de maní lo asoció con niveles más bajos de colesterol y una relación más favorable entre colesterol bueno y malo. El análisis también registró un aumento leve de peso en parte de los participantes, un resultado que debe leerse junto con el total de calorías de la dieta. Por su parte, el estudio ATTIS sobre el consumo de almendras durante seis semanas no registró cambios en la composición corporal y sí encontró una reducción del colesterol LDL entre quienes las incorporaron como colación.

Para aprovechar sus propiedades, es preferible elegir versiones naturales o tostadas sin sal, azúcar ni coberturas. También resulta útil incorporarlas en reemplazo de alimentos con grasas saturadas, como productos ultraprocesados, frituras o bollería.

La forma de consumirlos puede cambiar mucho el resultado. Una porción de maní frito y salado, o de almendras cubiertas de azúcar o chocolate, suma sodio, azúcares y calorías que no están presentes en las opciones simples. Por eso, la etiqueta es una aliada: cuanto más breve sea la lista de ingredientes, más fácil será saber qué se está comiendo.

También conviene pensar en qué lugar ocupan dentro de la comida. Un puñado puede completar un yogur natural, una ensalada o una tostada integral, y aportar textura sin necesidad de recurrir a aderezos o productos más grasos. Si se comen directo de un paquete grande, en cambio, es más fácil perder de vista la cantidad.

No hace falta elegir uno para siempre. Alternar almendras y maní permite aprovechar las cualidades de ambos y evitar que un único alimento concentre todas las expectativas. La recomendación central sigue siendo la misma: incorporarlos con moderación y dentro de una alimentación variada.

Una dieta completa tiene más peso que un solo alimento

Ni las almendras ni el maní reducen por sí solos el colesterol elevado. Su efecto depende del patrón general de alimentación, la actividad física, el peso corporal y, cuando corresponde, del tratamiento indicado por un profesional de la salud.

En ese contexto, la clave está en los reemplazos. Sumar un puñado de frutos secos o maní a una dieta que mantiene un alto consumo de embutidos, frituras y productos ultraprocesados no produce el mismo efecto que usarlos para desplazar parte de esos alimentos. La mejora del perfil de colesterol depende del conjunto de decisiones que se repiten a diario.

Quienes tienen colesterol alto, diabetes, enfermedad cardiovascular o alergia a los frutos secos y al maní deben consultar con un médico o nutricionista antes de realizar cambios importantes en su dieta.