La proteína gana espacio en la dieta, pero las necesidades varían según cada persona

La popularidad de las barras, polvos y bebidas proteicas instaló una pregunta en la alimentación cotidiana: cuánta proteína necesita realmente cada persona. La respuesta depende del peso, la edad, el nivel de actividad física y algunas condiciones de salud, más que de una tendencia de redes sociales.

La encuesta Food & Health 2026 del Consejo Internacional de Información Alimentaria indicó que más de una cuarta parte de los consultados intenta priorizar proteínas en cada comida. A la vez, las Guías Alimentarias para Estadounidenses 2025-2030 aconsejan para adultos sanos entre 1,2 y 1,6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día.

El interés creció por su vínculo con el control del peso y el desarrollo muscular, aunque los especialistas consultados por Prevention advierten que aumentar el consumo sin criterio puede desplazar de la dieta otros alimentos necesarios, como frutas, verduras, granos integrales y grasas saludables.

La proteína aporta aminoácidos para músculos, piel, huesos y defensas

El organismo descompone las proteínas de alimentos como el pollo, los huevos, los lácteos, las legumbres o el tofu en aminoácidos. A partir de ellos, produce estructuras y compuestos necesarios para conservar los músculos, la piel y los huesos, además de enzimas, hormonas y anticuerpos.

Sin embargo, el consumo de proteína por sí solo no genera masa muscular. Richard Kreider, director del Laboratorio de Nutrición del Ejercicio y el Deporte de la Universidad de Texas A&M, señaló que el cuerpo requiere un estímulo, como el entrenamiento de fuerza, para formar nuevo tejido muscular. La combinación de ejercicios de resistencia y una alimentación suficiente permite reparar y sostener esa masa.

También puede contribuir a la regulación del apetito. La dietista Joy Bauer explicó que la proteína tarda más en digerirse que los carbohidratos, por lo que favorece la sensación de saciedad. Además, puede moderar la velocidad con que los carbohidratos y los azúcares pasan al torrente sanguíneo.

Las necesidades cambian según la actividad, la edad y los tratamientos

Quienes hacen ejercicio regular, en especial rutinas de fuerza o resistencia, pueden requerir cantidades superiores al rango general. La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva sitúa la referencia para personas que entrenan entre 1,4 y 2 gramos por kilogramo de peso corporal al día, según la intensidad, la frecuencia de la actividad y el objetivo de conservar o ganar músculo.

Las mujeres en perimenopausia o menopausia también pueden beneficiarse de una ingesta adecuada. La disminución de estrógenos se asocia con la pérdida gradual de masa magra y con cambios en la composición corporal. El entrenamiento de fuerza, acompañado por alimentos ricos en proteína, puede ayudar a preservar el músculo durante esa etapa.

En mayores de 65 años, la atención sobre este nutriente cobra importancia por la sarcopenia, la pérdida de masa y fuerza muscular relacionada con la edad. Una ingesta suficiente, junto con ejercicios de resistencia, puede contribuir a mantener la movilidad y la autonomía. Los aminoácidos también participan en el mantenimiento de la estructura ósea.

Las personas que usan medicamentos agonistas del receptor GLP-1, entre ellos Ozempic o Wegovy, deberían revisar su alimentación con un profesional. Estos tratamientos reducen el apetito y pueden llevar a una baja calórica marcada. Una revisión citada por Prevention plantea un mínimo de 1,2 gramos por kilogramo diario, con un posible aumento hasta 1,6 gramos en adultos sin enfermedad renal, para proteger la masa muscular.

Los alimentos enteros ofrecen más que una medida de proteína

Pescado, carnes magras, huevos, leche, yogur y quesos aportan proteínas completas, con los nueve aminoácidos esenciales. Algunas fuentes vegetales, como la soja, los pistachos y la quinoa, también los contienen. En dietas vegetarianas o veganas, la clave está en combinar y variar las opciones, con legumbres, cereales, frutos secos, semillas y derivados de soja.

Dawn Jackson Blatner, dietista y autora de The Superfood Swap, recomendó priorizar el pescado y las aves frente a carnes procesadas, que pueden contener más grasas saturadas y afectar indicadores asociados a la salud cardiovascular. Los porotos y las lentejas suman fibra y compuestos vegetales, además de proteína.

Los suplementos pueden servir en situaciones puntuales, pero no reemplazan de manera habitual a los alimentos. Leslie Bonci, nutricionista deportiva, remarcó que la calidad, la cantidad y la distribución diaria importan tanto como el total ingerido. Una referencia práctica es incluir entre 20 y 30 gramos de proteína por comida.

El colágeno tampoco equivale a otras fuentes proteicas para el objetivo de conservar músculo: tiene poca leucina, un aminoácido vinculado a la síntesis de proteína muscular. La recomendación general es distribuir alimentos proteicos durante el día y mantener espacio en el plato para vegetales, frutas, granos integrales y grasas saludables.