Cuáles son los límites del “fiber maxing”, según un experto en medicina funcional

El podcast Office Hours dedicó un episodio a la tendencia de “fiber maxing”, una práctica que promovía elevar al máximo el consumo de fibra, y en esa entrega el médico Mark Hyman explicó qué beneficios le atribuía, qué riesgos advertía y en qué casos pedía cautela.

En el comienzo del episodio, Hyman destaca el impacto de la fibra sobre la salud intestinal, el metabolismo, las hormonas y el control del apetito.

La tendencia en redes impulsaba consumos de hasta 60 gramos diarios

Durante el episodio, Hyman destacó que en redes sociales se había vuelto frecuente escuchar sobre personas que agregaban chía a sus comidas, tomaban cáscara de psyllium o buscaban llegar a “cuarenta, cincuenta o incluso sesenta gramos de fibra por día”.

Según explica, la promesa detrás de esa práctica incluía una mejor respuesta del azúcar en sangre, descenso de peso, activación natural de GLP-1 y equilibrio hormonal.

Hyman sostiene que la fibra es una herramienta potente, pero aclara que un aumento mayor no siempre implica un mejor resultado: “El objetivo no es la máxima cantidad de fibra. El objetivo es la resiliencia metabólica. El objetivo es la resiliencia intestinal”.

A partir de esa idea, plantea que la pregunta central no debe ser cuánta fibra podía tolerar una persona, sino qué necesita su biología.

Hyman vinculaba la fibra con el intestino, el azúcar en sangre y el colesterol

A lo largo del episodio, Hyman explica que la fibra alimenta al microbioma intestinal y que, al fermentar ciertos tipos de fibra, las bacterias producen ácidos grasos de cadena corta, entre ellos el butirato. También indica que ese proceso ayuda a fortalecer el revestimiento intestinal, reducir la inflamación y mejorar la sensibilidad a la insulina.

Además, Hyman resalta que la fibra contribuye a regular el colesterol al unirse a los ácidos biliares y facilitar la eliminación del exceso. A la vez, señala que enlentece la absorción de glucosa, con lo que reduce los picos de azúcar en sangre y las subas de insulina.

Incluso, remarca que “la fibra es uno de los nutrientes más importantes, potentes e infravalorados de la dieta moderna”.

El episodio diferenciaba tipos de fibra y pedía no tratarlas como si fueran iguales

En otro pasaje, el médico distingue entre fibra soluble e insoluble, siendo que la primera se disuelve en agua, como lo dice su nombre, y forma una sustancia similar a un gel que alimenta a las bacterias intestinales, mientras que la segunda aporta volumen a la dieta y ayuda al tránsito digestivo. También introduce la diferencia entre fibra fermentable y no fermentable.

Sobre ese punto, advierte que algunas fibras pueden ser beneficiosas para muchas personas, pero no para todas en cualquier circunstancia: “El objetivo no es solo más fibra, sino los tipos correctos de fibra en las cantidades adecuadas para tu cuerpo”.

Con ese criterio, indica que la fibra debe pensarse como una herramienta que tiene que ajustarse a cada caso.

Hyman enumeraba los cuadros en los que el aumento podía resultar útil

Hyman afirma que una mayor ingesta de fibra puede ser útil para personas con resistencia a la insulina o prediabetes porque ayuda a desacelerar la absorción de glucosa y a evitar aumentos bruscos del azúcar en sangre.

También dice que ciertas fibras pueden estimular la producción natural de GLP-1, la hormona relacionada con la regulación del apetito.

Además, vincula la fibra con etapas de cambios hormonales, como el síndrome premenstrual, la perimenopausia y la menopausia. Según explica, contribuye a eliminar el exceso de estrógeno en el intestino y favorecer su eliminación.

También menciona el estreñimiento y el colesterol elevado entre los cuadros en los que puede ofrecer ayuda, siempre con una incorporación progresiva y con agua suficiente. En ese tramo resume que “la fibra puede cambiar las reglas del juego”.

Molestias digestivas, inflamación y problemas de absorción

El episodio incluye una advertencia para quienes atraviesan cuadros de intestino irritable, distensión abdominal o sobrecrecimiento bacteriano del intestino delgado.

En esos casos, Hyman dice que un incremento brusco de fibras fermentables podía empeorar los síntomas en el corto plazo, porque alimenta tanto a las bacterias beneficiosas como a las que causan problemas cuando crecen en el lugar equivocado.

También pide un abordaje personalizado para personas con inflamación intestinal activa o con alteraciones posteriores al uso de antibióticos.

A eso suma una precaución para pacientes con tratamientos para la tiroides, ya que una dieta con mucha fibra puede interferir en la absorción de ciertos medicamentos si se toman demasiado cerca: “Si tu intestino está inflamado, curalo primero. No lo sobrecargues”.

La recomendación final era subir el consumo de manera gradual y con alimentos variados

En el episodio, Hyman recomienda aumentar la fibra de a poco, alrededor de cinco gramos por semana, para permitir que el microbioma se adaptara. También insiste en la hidratación y en combinar la fibra con proteínas para sostener la masa muscular, el metabolismo y el control del azúcar en sangre.

“El objetivo real no es la cantidad máxima de fibra. Es la resiliencia metabólica. Es la resiliencia intestinal. Es la energía sostenible. Son las hormonas sostenibles”, resume Hyman en el cierre.

Como fuentes de fibra, menciona lentejas, porotos, semillas de lino, alcauciles, frutos rojos y vegetales. También se mostraba cauto con productos ultraprocesados que se presentaban como ricos en fibra.