La distribución de la proteína impulsa la salud muscular femenina en la menopausia

Distribuir la proteína durante el día puede ayudar a las mujeres mayores de 50 años a preservar y fortalecer la musculatura, según EatingWell, que recoge recomendaciones de dietistas sobre el efecto de este hábito durante la menopausia y la posmenopausia.

Repartir la proteína entre varias comidas y meriendas puede favorecer músculos más fuertes porque, con la edad, el cuerpo pierde eficiencia para desarrollar y mantener masa muscular.

Según EatingWell, también influye que el tejido muscular responda menos a los aminoácidos, por lo que una distribución más uniforme ayuda a estimular la síntesis de proteínas y a cubrir necesidades diarias más altas.

La menopausia acelera la pérdida de músculo

Amy Kimberlain, dietista y educadora en diabetes, explicó a EatingWell que las mujeres atraviesan cambios hormonales que afectan el metabolismo, la composición corporal y las necesidades nutricionales. Añadió que la disminución del estrógeno durante la menopausia puede acelerar la pérdida de masa muscular magra.

Kimberlain también señaló que los músculos se vuelven menos sensibles a los aminoácidos con la edad. Por eso, concentrar toda la proteína en una sola comida no resulta la mejor estrategia para preservar músculo, mientras que una distribución durante el día ayuda a maximizar la capacidad del cuerpo para generarlo, sobre todo si se combina con actividad física.

Las investigaciones citadas por EatingWell indican que las mujeres posmenopáusicas tienden a perder más masa muscular magra que los hombres a medida que envejecen. El texto añade que esa diferencia puede relacionarse con una menor renovación de proteínas durante la menopausia y con una respuesta atenuada de los aminoácidos en la formación de músculo.

Cuánta proteína recomiendan y cómo repartirla

Dana Angelo White, dietista y entrenadora atlética, dijo a EatingWell que se recomienda consumir al menos 1 a 1,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día, o el 20% de la ingesta calórica total. Matizó que algunas mujeres pueden necesitar más para ayudar a mantener el peso corporal libre de grasa y la masa ósea esquelética.

Yasi Ansari, dietista deportiva, sostuvo que una mayor ingesta proteica puede combatir la resistencia anabólica. También planteó que repartirla entre 3 y 6 comidas más refrigerios facilita alcanzar objetivos más altos que intentar hacerlo en solo dos o tres comidas.

Leslie Bonci, dietista deportiva, dijo que alcanzar ese umbral en una sola comida puede resultar difícil por el volumen de alimentos que exige. Ansari añadió, en declaraciones recogidas por el medio antes citado, que ese reparto crea más oportunidades para cubrir las necesidades totales y apoyar el mantenimiento y la reparación muscular.

Qué beneficios añade más allá de la fuerza muscular

White afirmó que los músculos necesitan nutrientes para recuperarse después del ejercicio a cualquier edad. Aunque la proteína no es el único nutriente implicado, indicó que los aminoácidos posteriores al entrenamiento ayudan a reparar el daño normal que causa la actividad física.

El texto también relaciona esta pauta con una mayor saciedad y con un mejor control del azúcar en sangre. La disminución del estrógeno reduce la sensibilidad a la insulina, y combinar proteínas con carbohidratos ralentiza la digestión y la absorción, lo que ayuda a mantener niveles más estables.

Añadir proteína con más frecuencia a la dieta diaria también puede prolongar la sensación de llenura, según White. Esa combinación de recuperación, reparación y saciedad amplía el efecto de la recomendación.

Ideas prácticas para sumar durante el día

Ansari recomendó empezar la jornada con una fuente de proteína para evitar que la mayor parte del consumo quede reservada para la cena. También aconsejó priorizar alimentos ricos en nutrientes, como pescado, pollo, carne magra, huevos, yogur griego, requesón, leche, legumbres, nueces y semillas.

Bonci propuso reducir el volumen de comida sin recortar proteína, con cambios como sustituir cereal con leche por yogur griego o requesón con cereal. También sugirió mezclar legumbres con queso rallado para acompañar pasta o añadir proteína en polvo sin sabor a salsas o hummus.

White recomendó incluirla en casi todas las comidas y meriendas, salvo justo antes del ejercicio para evitar molestias digestivas. Ansari añadió que las opciones líquidas, como batidos, yogur bebible o batidos, pueden resultar útiles cuando no apetece una comida completa, sobre todo temprano o tras un entrenamiento intenso.

EatingWell también recoge la recomendación de planificar con antelación y dejar listas opciones como una docena de huevos cocidos, frijoles, lentejas, pechugas de pollo marinadas o avena. El medio señala que una ingesta suficiente, junto con entrenamiento de resistencia constante, puede ayudar a sostener la musculatura con el paso de los años.