El entrenamiento de fuerza combinado con el aeróbico es clave para reducir la grasa visceral

La grasa que se acumula en la zona abdominal representa una cantidad de riesgos mayor a los que pueden advertirse apenas observando a simple vista. De acuerdo con lo que publica Harvard Health Publishing, citado por GQ, cuando existe un exceso de grasa visceral —es decir, la que se ubica recubriendo la pared interna del abdomen y envolviendo los órganos internos—, se incrementan las probabilidades de que la persona desarrolle enfermedades cardiovasculares, diabetes, colesterol elevado, además de complicaciones en el funcionamiento de la tiroides, entre una variedad de otras afecciones.

Todas las personas presentan grasa visceral y, siempre que se encuentre en proporciones adecuadas, cumple una función que es protectora para el organismo. Según información publicada por Cleveland Clinic, citada por GQ, el porcentaje habitual y considerado normal de grasa visceral corresponde aproximadamente al 10% del total de la grasa corporal. En el caso de los hombres, ese nivel de grasa corporal total debería estar en un rango que va del 18% al 24%, mientras que en el caso de las mujeres nunca debería ubicarse por debajo del 21%.

Existe un indicador concreto para advertir el riesgo: si la medición de la circunferencia de la cintura supera los 101 cm en hombres, o bien los 88,9 cm en mujeres, es muy probable que el porcentaje de grasa visceral ya haya sobrepasado los límites que se consideran saludables.

No existen fórmulas mágicas ni atajos

Uno de los errores más habituales es pensar o suponer que la realización de ejercicios localizados para el abdomen ayuda a reducir la grasa acumulada en esa zona específica. Los especialistas coinciden de manera categórica en que resulta imposible eliminar o atacar la grasa de una región concreta del cuerpo de manera aislada. El único camino para reducir la grasa visceral es lograr una disminución en el porcentaje global de grasa corporal.

Desde Harvard Health Publishing se identifican cuatro pilares esenciales para conseguir este objetivo.

1. Mantener un nivel adecuado de actividad física: la recomendación básica es practicar al menos 30 minutos de ejercicio todos los días, aunque lo óptimo sería situarse en un rango diario que va de 45 a 60 minutos.
2. Alimentación: lo aconsejado es una dieta balanceada, que sea rica en nutrientes y con bajo contenido de azúcares simples.
3. Evitar el consumo de tabaco: fumar acelera la acumulación de grasa en la zona abdominal.
4. Sueño: dormir cinco horas o menos por noche provoca un deterioro en el metabolismo y facilita la acumulación de grasa en el abdomen.

Qué hay que comer y qué tipos de alimentos conviene evitar

No hay alimentos capaces, por sí solos, de eliminar la grasa corporal, aunque sí existen opciones que potencian un metabolismo más eficiente. Desde Harvard advierten que los alimentos con un alto contenido de fructosa y otros azúcares simples impulsan la acumulación de grasa visceral, por lo que resulta conveniente disminuir su ingesta.

Por su parte, la plataforma Healthline menciona una serie de alimentos que pueden ayudar a que el cuerpo sea más eficiente en la quema de grasa: pescados ricos en grasa, huevo, yogur griego entero, aceite de oliva, café, té verde, té oolong, proteína whey y chiles. Ninguno de estos productos representa una solución milagrosa o única, sino que deben integrarse como componentes de una dieta equilibrada.

El tipo de ejercicio más efectivo: fuerza combinada con actividad aeróbica

La doctora Caroline Apovian, quien es codirectora del Centro para el Control del Peso y el Bienestar del Hospital Brigham, brindó explicaciones para Harvard Health Publishing y allí remarcó que “para quemar grasa abdominal, es imprescindible aumentar la masa muscular, lo que requiere incrementar el ejercicio de resistencia”.

Harvard recomienda realizar una combinación entre entrenamiento de fuerza —que puede hacerse con pesas libres, con máquinas, con bandas de resistencia o utilizando el propio peso corporal— y actividades de tipo aeróbico.

Los ejercicios compuestos, los cuales activan varios grupos musculares de manera simultánea, se destacan por su especial eficacia porque requieren mayor intensidad y favorecen la construcción de masa muscular. Cuando aumenta la cantidad de tejido muscular, se incrementa también el consumo de energía en reposo y, en consecuencia, el porcentaje de grasa corporal disminuye.

El trabajo aeróbico también ocupa un rol relevante. “La combinación de ejercicios aeróbicos y de resistencia puede colaborar para eliminar aún más la grasa visceral que está almacenada”, según lo señala Harvard Health Publishing.

La elección de la modalidad es secundaria: ya sea correr, nadar, andar en bicicleta o caminar a paso rápido, las distintas opciones brindan resultados comparables, siempre que la frecuencia cardíaca se mantenga elevada durante la mayor parte del tiempo que dura la sesión. La sugerencia es practicar entre 30 y 60 minutos de ejercicio físico en cada sesión.