La creatina es una sustancia natural que el cuerpo humano sintetiza a partir de tres aminoácidos: arginina, glicina y metionina. Su producción se lleva a cabo principalmente en el hígado, los riñones y el páncreas, y luego se transporta por la sangre hasta los músculos y el cerebro.
Este compuesto juega un papel clave en la generación de energía celular. Cuando llega a las células, se transforma en fosfocreatina, lo que permite recargar rápidamente el ATP, la principal fuente de energía para la actividad muscular y cerebral.
Por ello, resulta fundamental para realizar esfuerzos intensos y de corta duración, como los que se dan en el levantamiento de pesas o en tareas cognitivas exigentes. O, dicho de otro modo, su presencia facilita que las células dispongan de energía de manera inmediata para responder a demandas físicas o mentales de alta intensidad.
Puede hallarse de forma natural en alimentos como la carne roja y el pescado, pero también puede consumirse como suplemento. Estos suelen presentarse en polvo y se disuelven en agua o bebidas, facilitando su ingesta. El consumo suele recomendarse en personas que buscan mejorar su rendimiento físico o que tienen necesidades energéticas elevadas, aunque su uso también se ha extendido a quienes desean apoyar el funcionamiento cerebral.
Con este panorama, expertos investigaron otros efectos positivos en el cuerpo y hallaron que tiene una gran relación con la salud mental y el aspecto cognitivo. Por lo tanto, el suplemento ganó notoriedad en la neurociencia por su capacidad para mantener el suministro de energía en el cerebro durante periodos de alto estrés o falta de sueño.
El efecto de la creatina en el cerebro
Estudios recientes han puesto de relieve el potencial de la sustancia como impulsor de la función cerebral, especialmente en situaciones de alto estrés o privación de sueño. Metaanálisis y ensayos clínicos han documentado mejoras concretas en el ámbito cognitivo tras la suplementación con este compuesto.
Una investigación científica realizada en 2023 y publicada en Nutrition Reviews, analizó los efectos en la memoria de individuos sanos. Los resultados mostraron una mejora estadística del 31% en el rendimiento de la memoria bajo condiciones de tensión cerebral, aunque aclararon que esta cifra es una magnitud del efecto estandarizada y no una ganancia universal. El estudio destaca que el suplemento puede potenciar la claridad mental y la velocidad de procesamiento en la vida cotidiana.
Por otro lado, un ensayo controlado, aleatorizado y a doble ciego publicado en Scientific Reports en 2024 evaluó el impacto en personas que tenían problemas al dormir: 15 participantes sanas experimentaron 21 horas de privación de sueño en dos ocasiones.
Cada uno recibió, en orden aleatorio, una dosis única de creatina (0,35 g/kg) y un placebo, antes de someterse a pruebas cognitivas a las tres, cinco y media, y siete horas y media tras la administración. Los resultados revelaron cambios en los fosfatos cerebrales de alta energía, que se tradujeron en una mejora tanto del rendimiento cognitivo como de la velocidad de procesamiento de la información.
Una revisión sistemática publicada también en 2024 respalda esta hipótesis. El análisis concluye que la suplementación con monohidrato de creatina ofrece beneficios significativos en la función cognitiva de adultos, en especial en memoria y capacidad de atención. Los resultados arrojaron que el efecto era más pronunciado en mujeres, adultos entre 18 y 60 años y personas con enfermedades específicas.
Creatina como suplemento y su uso tradicional en el deporte
El uso de creatina como suplemento se ha consolidado principalmente en el ámbito deportivo, donde se reconoce por su capacidad para aumentar la resistencia y el rendimiento físico durante ejercicios de alta intensidad y corta duración.
Este compuesto, habitualmente consumido en forma de monohidrato de creatina, ha sido objeto de extensos estudios desde la década de 1970, cuando el profesor Roger Harris, de la Universidad de Aberystwyth en Gales, documentó por primera vez sus beneficios, explica la BBC.
El cuerpo humano produce entre uno y dos gramos por día a partir de tres aminoácidos: arginina, glicina y metionina. Sin embargo, la producción endógena no suele cubrir las necesidades totales, por lo que la dieta se convierte en una fuente relevante.
El 95 % de la creatina corporal se almacena en el tejido muscular, mientras que el resto se distribuye entre el cerebro, el corazón y otros órganos. La función principal de la creatina en los músculos es acelerar la recarga de ATP, lo que permite a las células musculares responder de manera eficiente durante esfuerzos breves e intensos.
Por esta razón, los suplementos de creatina son populares entre culturistas y atletas, quienes los emplean para optimizar sus entrenamientos y potenciar la recuperación. La evidencia muestra que la creatina mejora el rendimiento físico en series repetidas de actividad intensa. Además, la comunidad científica continúa explorando su potencial en otras áreas de la salud más allá del deporte.