La evolución de la edad y el entrenamiento físico determina los cambios en la fuerza y la resistencia. Durante la adolescencia y la juventud, ambos parámetros se mantienen estables o mejoran con un entrenamiento adecuado. No obstante, existe una etapa en la vida en la cual la fuerza muscular se deteriora y el cuerpo humano necesita otro tipo de entrenamiento. El umbral de los 35 años marca el inicio de ese descenso progresivo que también se extiende a la resistencia cardiorrespiratoria.
A partir de esta edad, el cuerpo humano inicia un proceso gradual de deterioro de la fuerza muscular y la resistencia, manifiesta el estudio sueco coordinado por el Instituto Karolinska. Esta investigación, que siguió durante décadas a miles de hombres y mujeres, ha permitido identificar el momento clave en que comienza el descenso de las capacidades físicas y resalta la importancia de ajustar las rutinas de actividad física conforme avanza la edad.
35 años: la edad donde comienza el deterioro
Aunque muchas personas procuran mantener un buen estado físico, la evidencia recogida por los expertos muestra que el rendimiento suele modificarse antes de lo previsto, lo que otorga aún mayor relevancia a la adopción de hábitos activos desde etapas adultas.
El estudio identificó diferencias entre sexos: las mujeres comienzan a mostrar la pérdida a los 32 años, mientras que en el conjunto de la población el promedio es de 35 años. Por otra parte, tanto hombres como mujeres evidencian un descenso paulatino en la resistencia aeróbica a partir de los 45 años. Los autores subrayan que el fenómeno se produce incluso entre quienes mantienen niveles elevados de entrenamiento, lo que sugiere la existencia de factores biológicos ligados directamente al envejecimiento y no solo a los cambios en los hábitos.
El estudio sueco SPAF (Swedish Physical Activity and Fitness) se posiciona como uno de los proyectos científicos más amplios y duraderos para evaluar la condición física en la población general. Los participantes se sometieron a pruebas como press de banca, saltos verticales y ciclismo, lo que permitió analizar la evolución del rendimiento muscular y resistencia aeróbica a lo largo del tiempo.
Así lo explicó Maria Westerståhl, investigadora principal del estudio: “Demuestra que la actividad física puede ralentizar el deterioro del rendimiento, aunque no pueda detenerlo por completo”. Los datos revelan que quienes adoptaron rutinas activas desde los 16 años alcanzaron mejores resultados en todos los indicadores de fuerza, resistencia y funcionalidad.
Aunque el punto de inflexión se sitúa en la cuarta década de vida, el deterioro se intensifica a medida que transcurren los años y resulta especialmente visible después de los 60. El estudio continúa y próximamente incluirá a participantes que hayan alcanzado los 68 años, lo que permitirá ampliar el análisis sobre los factores biológicos y de estilo de vida implicados.
Los especialistas remarcan que ningún nivel de entrenamiento logra evitar de manera total la pérdida de capacidades asociadas al envejecimiento. Sin embargo, la práctica regular y estructurada de ejercicio físico contribuye significativamente a retrasar la aparición y a disminuir la severidad del deterioro funcional.
Estrategias para mitigar el declive muscular
Diversas evidencias científicas señalan que la pérdida de masa muscular tras los 30 años oscila entre un 3% y un 8% por década, con tendencia a intensificarse después de los 60 años. Frente a este declive, profesionales recomiendan incluir entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana, enfocado en todos los grupos musculares principales. Para adultos mayores, algunos estudios sugieren aumentar la frecuencia a tres sesiones semanales a fin de maximizar los beneficios.
No es imprescindible destinar grandes cantidades de tiempo: entre 10 y 30 minutos de ejercicios de resistencia bien planificados bastan para conseguir mejoras notables. Actividades que emplean el propio peso corporal, como sentadillas, flexiones o elevaciones de piernas, resultan ideales tanto para quienes inician como para aquellos que retoman la rutina física tras períodos de inactividad.
El principio de sobrecarga progresiva (que consiste en elevar gradualmente la dificultad del ejercicio) favorece la conservación de la masa muscular. Estudios revelan que una ingesta de proteínas adecuada, entre 1,2 y 1,6 gramos por kilo de peso al día, junto con tiempos de descanso suficiente, ayuda a potenciar la síntesis muscular y a preservar la funcionalidad en el tiempo.
Además, los ejercicios de resistencia estimulan la sensibilidad a la insulina y desempeñan un papel relevante en la reducción de enfermedades vinculadas al envejecimiento, como la diabetes tipo 2 o la osteoporosis. Así, la protección del tejido muscular no solo repercute en la movilidad y la independencia, sino que se convierte en un factor clave para el equilibrio metabólico a lo largo de la vida.