5 ejercicios respaldados por la ciencia que ayudan a reducir el colesterol

La reducción del colesterol elevado, un factor de riesgo central en enfermedades cardiovasculares, cuenta con un aliado esencial: el ejercicio físico.

Un informe publicado por Verywell Health destaca cinco tipos de ejercicio avalados por investigaciones y recomendaciones institucionales son eficaces para disminuir el colesterol de manera natural y efectiva.

Estas actividades, que incluyen desde el running hasta el levantamiento de pesas, ofrecen alternativas accesibles y adaptables para la salud cardiovascular sin requerir medicación inmediata.

Ejercicios claves para bajar el colesterol: evidencia y beneficios

El colesterol se clasifica, principalmente, en LDL (“colesterol malo”), que tiende a acumularse en las arterias, y HDL (“colesterol bueno”), encargado de eliminar el exceso de LDL. La actividad física regular de intensidad moderada o alta mejora este perfil lipídico, según criterios internacionales de la Asociación Americana del Corazón.

Verywell Health presenta cinco ejercicios respaldados por estudios de instituciones líderes en salud:

1. Correr

Correr, como ejercicio aeróbico, ha demostrado reducir el colesterol LDL y elevar los niveles de HDL. No es necesario alcanzar el nivel de un maratonista; basta adecuar la intensidad y la distancia a la condición física de cada persona, manteniendo la regularidad.

2. Entrenamiento en Intervalos de Alta Intensidad (HIIT)

El HIIT alterna ráfagas de gran esfuerzo con pausas activas o descanso. Instituciones internacionales respaldan este método por su capacidad de reducir el colesterol LDL y el total, observándose niveles significativamente más bajos de colesterol en quienes practican HIIT respecto a quienes llevan estilos de vida sedentarios o realizan ejercicio continuo.

3. Ciclismo

Andar en bicicleta, al aire libre o en bicicleta estática, es eficaz para mejorar el perfil lipídico. Las personas que practican ciclismo recreativo muestran mejoras en los niveles de colesterol y triglicéridos, con efectos positivos comprobados en distintas intensidades.

4. Saltar la soga

Este ejercicio de alta intensidad eleva rápidamente la frecuencia cardíaca y, combinado con una dieta saludable, ayuda a reducir el colesterol LDL, según estudios clínicos recientes. Además, mejora la resistencia cardiovascular, ayuda a bajar de peso, disminuye la presión arterial y contribuye a una mejor coordinación.

5. Levantamiento de pesas

El entrenamiento de resistencia, sea con peso corporal, mancuernas, barras, máquinas o bandas elásticas, favorece la disminución del LDL, el aumento del HDL y la reducción de los triglicéridos. Su impacto es especialmente relevante en adultos mayores. Entre los ejercicios recomendados figuran el press de banca, flexiones de bíceps, peso muerto, jalones laterales, estocadas y sentadillas.

Frecuencia y duración recomendadas

La Asociación Americana del Corazón y Verywell Health recomiendan un mínimo de dos sesiones semanales de ejercicios de fortalecimiento muscular y:

• 150 a 300 minutos semanales de actividad física moderada o
• 75 a 150 minutos semanales de alta intensidad.

Estas sesiones pueden organizarse de acuerdo con la disponibilidad, por ejemplo, 30 minutos cinco días a la semana o una hora tres veces por semana. Cumplir o superar estas pautas ofrece beneficios cardiovasculares superiores.

Otras estrategias naturales para reducir el colesterol

El ejercicio es una herramienta fundamental, pero los efectos pueden potenciarse con medidas complementarias propuestas por la Asociación Americana del Corazón:

• Consumir verduras, frutas, cereales integrales, frutos secos y legumbres.
• Priorizar el pescado y los mariscos.
• Disminuir la ingesta de alimentos procesados, azucarados, salados y carne roja.
• Evitar grasas saturadas y elegir grasas insaturadas saludables, como aguacate, aceite de oliva y pescado.
• Abandonar el tabaquismo, ya que el tabaco incrementa el riesgo cardíaco y reduce el HDL.

Consideración de la medicación para el colesterol

La primera línea de tratamiento ante colesterol leve o moderadamente alto está basada en cambios de estilo de vida (ejercicio y alimentación saludable).

Verywell Health, junto con las recomendaciones institucionales, indica que la medicación suele considerarse cuando el colesterol LDL alcanza o supera 190 miligramos por decilitro, o en adultos de entre 40 y 75 años con niveles iguales o superiores a 70 miligramos por decilitro y diabetes, o quienes padecen enfermedad cardiovascular aterosclerótica.

La información divulgada por Verywell Health, respaldada por revisiones médicas y evidencia institucional, garantiza precisión, fiabilidad y veracidad. Adoptar ejercicio regular, alimentación saludable y tratamiento médico en caso necesario permite mantener el colesterol bajo control y proteger la salud cardiovascular.