En el ámbito del entrenamiento físico y la nutrición deportiva, la creatina ocupa un lugar destacado por su capacidad para potenciar el rendimiento muscular y favorecer el desarrollo de la masa muscular.
Este compuesto, que el cuerpo puede sintetizar y también se encuentra en ciertos alimentos, actúa directamente sobre la producción de energía celular, facilitando la regeneración rápida de trifosfato de adenosina (ATP), la principal fuente de energía durante esfuerzos intensos. Gracias a esta función, mejora la fuerza, la resistencia y la recuperación muscular, lo que la convierte en una herramienta eficaz para quienes buscan optimizar los resultados de su entrenamiento.
Qué es la creatina
La creatina es un compuesto orgánico clasificado como un aminoácido no esencial, lo que significa que el cuerpo humano puede sintetizarlo por sí mismo. Su producción ocurre principalmente en el hígado, los riñones y el páncreas, a partir de tres aminoácidos: arginina, glicina y metionina.
Una vez sintetizada, la creatina se almacena en un 95% en los músculos, donde cumple una función crucial: participa directamente en la producción de energía celular a través de la generación de ATP, el principal combustible energético del cuerpo durante actividades de alta intensidad. De esta manera, facilita el rendimiento en esfuerzos musculares intensos.
Además de su producción endógena, la creatina también se encuentra de forma natural en algunos alimentos y puede consumirse como suplemento nutricional, especialmente en contextos deportivos o de entrenamiento físico exigente. “Nuestro organismo también es capaz de sintetizar creatina, pero esa producción interna suele ser insuficiente para cubrir las necesidades de personas que practican ejercicio intenso o buscan un rendimiento deportivo óptimo”, explicó Javier Marhuenda, aexperto de la Academia Española de Nutrición Humana y Dietética en un artículo publicado por la entidad.
Cómo ayuda la creatina al aumento de la masa muscular
La creatina contribuye al aumento de la masa muscular mediante múltiples mecanismos fisiológicos respaldados por evidencia científica:
- Incremento de la energía disponible para el músculo: la creatina participa en la formación de ATP (trifosfato de adenosina), que es la principal fuente de energía para las contracciones musculares rápidas e intensas. Esto permite que los músculos trabajen con mayor intensidad y por más tiempo durante el entrenamiento.
- Mejora del rendimiento y la fuerza muscular: estudios revisados —como un análisis de 16 investigaciones publicado en Nutrients— concluyeron que la suplementación con creatina genera mejoras significativas en fuerza muscular e hipertrofia en comparación con placebo, tanto en personas entrenadas como no entrenadas.
- Favorece la recuperación y la tolerancia al esfuerzo: se documentaron beneficios en la capacidad de recuperación y en la resistencia a la fatiga, lo que permite sostener rutinas de ejercicio con mayor eficacia y continuidad.
- Aumentos específicos en masa corporal magra: otra revisión sistemática mencionada indica que combinar creatina con entrenamiento de resistencia produce mayores aumentos en masa muscular magra que el entrenamiento por sí solo. Esta respuesta se observó con mayor intensidad en varones.
- Aplicación en rehabilitación y prevención de atrofia: su utilidad en contextos de rehabilitación o prevención de pérdida muscular tras lesiones, lo que resalta su función terapéutica además de la deportiva.
La combinación de estos factores explica cómo la creatina, al mejorar el rendimiento energético, estimular la síntesis de proteínas musculares y optimizar la recuperación, favorece un entorno fisiológico que facilita el desarrollo de la masa muscular.
Cómo ayuda la creatina a la producción de energía celular
La creatina participa directamente en la producción de energía celular a través de un mecanismo que involucra la generación de trifosfato de adenosina (ATP), la principal molécula energética del cuerpo humano.
Este proceso ocurre en el tejido muscular, donde se almacena el 95% de la creatina presente en el organismo. Durante actividades físicas intensas, el músculo necesita ATP de forma rápida y en grandes cantidades. La creatina cumple un rol central en este punto: al combinarse con un fosfato, forma fosfocreatina, que actúa como un reservorio inmediato de energía. Este compuesto cede rápidamente su grupo fosfato al ADP (adenosín difosfato) para regenerar ATP, lo que permite sostener el esfuerzo muscular de alta intensidad.
Esta capacidad de regenerar ATP de manera veloz es la que facilita el trabajo muscular intenso, haciendo que los músculos puedan rendir más y recuperarse mejor, lo cual contribuye tanto al rendimiento como al crecimiento muscular.
Qué alimentos consumir para aumentar la creatina en el cuerpo
Los alimentos que naturalmente contienen creatina y pueden contribuir a aumentar sus niveles en el cuerpo son productos de origen animal, en particular:
- Carnes rojas, como ternera y cordero.
- Pescados azules, como arenque, salmón y atún.
Estos alimentos poseen una concentración significativa de creatina, en el caso de personas que realizan ejercicio intenso y buscan efectos similares a los de la suplementación, sería necesario consumir más de un kilo diario de carne o pescado para alcanzar una dosis efectiva. Según el especialista Javier Marhuenda, esto “no es realista ni saludable para la mayoría de las personas”.
Por este motivo, se destaca que los suplementos de creatina ofrecen una vía más eficiente y práctica para aumentar las reservas musculares del compuesto, sobre todo en el contexto de entrenamientos exigentes. Además, se señala que los suplementos modernos están elaborados sintéticamente y son aptos para dietas vegetarianas o veganas, ya que no contienen ingredientes de origen animal.
Cuánta creatina se recomienda consumir por día
La cantidad diaria recomendada de creatina depende del protocolo de suplementación elegido y de si se incluye o no una fase de carga inicial:
- Con fase de carga: se recomienda ingerir 5 gramos de creatina cuatro veces al día (total de 20 gramos diarios) durante un período de 5 a 7 días, con el objetivo de saturar rápidamente los músculos. Luego, se continúa con una fase de mantenimiento de 3 a 5 gramos diarios.
- Sin fase de carga: En este caso, se consume una dosis diaria de 3 a 6 gramos durante tres o cuatro semanas, lo que permite una saturación progresiva de los músculos.
Además, la absorción de creatina mejora si se toma junto con carbohidratos y proteínas, ya que la insulina facilita su transporte hacia el interior del músculo.