Dormir bien se volvió todo un desafío en el contexto actual de estrés, horarios exigentes y exposición constante a pantallas. Para mejorar el descanso nocturno, es clave considerar la alimentación y evitar ciertos alimentos que pueden interferir con el sueño.
Según le dijo Kristen Carli, dietista y propietaria de Camelback Nutrition & Wellness a Real Simple, existen ocho alimentos principales que conviene evitar al menos dos horas antes de acostarse.
1- Chocolate
El chocolate, a pesar de ser un antojo común durante la noche, puede dificultar el descanso debido a su contenido de cafeína y azúcar añadida. “El azúcar es otro nutriente que puede afectar negativamente al sueño, ya que genera fluctuaciones en los niveles de azúcar en sangre, lo que provoca un mayor estado de alerta y dificultad para permanecer dormido”, señaló Carli.
No significa que deba eliminarse por completo, pero es recomendable consumirlo varias horas antes de dormir.
2- Bebidas gaseosas
Las bebidas gaseosas, incluso aquellas sin cafeína o sin azúcar, pueden generar malestar nocturno. Esto se debe a que las burbujas de aire en estas bebidas podrían traer hinchazón, gases y molestias estomacales. Para evitar estos efectos, se recomienda tomar la última bebida carbonatada con la cena y no más tarde.
3- Platos picantes
Si bien los alimentos picantes tienen beneficios para la salud, pueden perjudicar el descanso al causar acidez estomacal y reflujo ácido. Esto puede generar incomodidad y provocar despertares nocturnos. Para evitar estos efectos, es preferible reducir la cantidad de condimentos fuertes en la cena, especialmente si se come tarde.
4- Alcohol
Muchas personas recurren a bebidas alcohólicas para relajarse antes de dormir, pero el alcohol puede alterar los patrones de sueño. Según un estudio publicado en Sleep Advances en 2022, el alcohol interfiere con el descanso nocturno, independientemente del tipo de bebida. En lugar de alcohol, una opción alternativa es un cóctel sin alcohol.
5- Frutas cítricas
Según Kristen Carli, las frutas como el limón, la lima, la naranja y el pomelo pueden afectar el sueño: su alto nivel de acidez es causal de reflujo y, además, actúan como diuréticos naturales, provocando despertares nocturnos para ir al baño. Para evitar estas molestias, se recomienda optar por frutas de menor acidez como plátanos, mangos o peras.
6- Queso
El queso afectaría el sueño ya que puede generar malestar digestivo, acidez y, en el caso de los quesos añejos, interferir con los neurotransmisores del sueño debido a su contenido de tiramina.
“La tiramina, un aminoácido que se encuentra en los alimentos añejos y fermentados, puede desencadenar la liberación de norepinefrina, un estimulante cerebral que puede mantenerte despierto”, explicó Carli.
7- Té con cafeína
El té, aunque tenga menos cafeína que el café, puede alterar el sueño en personas sensibles a este estimulante. “La cafeína es un conocido disruptor del sueño porque bloquea los receptores de adenosina en el cerebro, lo que impide la aparición de la somnolencia”, señaló la especialista. En su lugar, es preferible elegir infusiones sin cafeína como la manzanilla.
8- Helado
El helado es un postre común antes de dormir, pero su alto contenido en grasas saturadas puede afectar la calidad del sueño. Un estudio de 2015 encontró que los hombres que consumían más grasas saturadas presentaban más síntomas de insomnio.
Además, los lácteos ricos en grasas pueden causar malestar estomacal y reflujo ácido, lo que interfiere con el descanso.
Hábitos que favorecen un sueño saludable
Además de evitar ciertos alimentos antes de dormir, incluir en la dieta nutrientes como magnesio, melatonina y triptófano puede mejorar el descanso. “El magnesio regula neurotransmisores y la melatonina, clave en el ciclo sueño-vigilia”, indicó Carli. Se encuentra en almendras, espinacas y palta, mientras que la melatonina está en cerezas, uvas y avena.
“El triptófano, precursor de la serotonina y melatonina, está en el pavo, pollo, leche, queso y frutos secos”, añadió. También, vitaminas como A, B, C, D, E y K favorecen el sueño. Combinar estos alimentos con buenos hábitos nocturnos puede mejorar la calidad del descanso.
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