Los batidos de proteínas son un suplemento esencial para quienes buscan aumentar su masa muscular de manera eficiente. Su popularidad ha crecido en los últimos años entre atletas, culturistas y entusiastas del fitness, debido a su capacidad para proporcionar una fuente rápida y conveniente de proteínas de alta calidad.
Estos batidos están formulados para optimizar la síntesis de proteínas en el cuerpo, lo que es crucial para el crecimiento y la reparación muscular. Consumidos principalmente después del entrenamiento, ayudan a reponer los nutrientes perdidos y a iniciar el proceso de recuperación muscular de manera más rápida y efectiva.
Además, los batidos de proteínas para ganar masa muscular están disponibles en una amplia variedad de sabores y tipos, como el suero de leche, caseína, soja y guisante. Esto permite a los usuarios elegir la opción que mejor se adapte a sus necesidades dietéticas y preferencias personales, facilitando así su integración en la rutina diaria de entrenamiento y nutrición.
¿Por qué las proteínas ayudan a ganar masa muscular?
Un estudio que aborda la relación entre el consumo de proteínas y el aumento de masa muscular es el “Position Stand on Protein and Exercise”, publicado por la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) en 2017. Esta revisión científica explica que el consumo de proteínas, especialmente después del ejercicio, mejora la síntesis proteica muscular, lo que contribuye al crecimiento y recuperación muscular.
Otra fuente importante es el estudio “Dietary protein and muscle mass: Translating science to application and health benefit”, publicado en marzo de 2014 en la revista Nutrition & Metabolism. Este artículo discute cómo la ingesta adecuada de proteínas en combinación con el ejercicio de resistencia aumenta la masa y la fuerza muscular.
Expertos de la Escuela de Salud Pública de Harvard señalaron que “la proteína se encuentra en todo el cuerpo: en los músculos, los huesos, la piel, el cabello y prácticamente en cualquier otra parte o tejido del cuerpo. Constituye las enzimas que impulsan muchas reacciones químicas y la hemoglobina que transporta el oxígeno en la sangre”.
Qué alimentos contienen proteínas
Algunos de los alimentos que contienen proteínas son:
- Carnes: Pollo, pavo, vaca, cerdo, cordero.
- Pescados y mariscos: Salmón, atún, camarones, trucha.
- Productos lácteos: Leche, queso, yogur, requesón.
- Huevos: Enteros o solo las claras.
- Legumbres: Lentejas, garbanzos, frijoles, soja.
- Frutos secos y semillas: Almendras, nueces, semillas de chía, semillas de girasol.
- Granos enteros: Quinoa, amaranto, farro.
- Proteínas vegetales: Tofu, tempeh, edamame.
Cuándo se deben tomar los batidos de proteínas para ganar masa muscular
Algunos momentos clave en los que se deben tomar los batidos para ganar masa muscular:
- Después del entrenamiento: Consumir un batido de proteínas dentro de los 30 a 60 minutos posteriores al ejercicio ayuda a suministrar los aminoácidos necesarios para la reparación y crecimiento muscular, optimizando la síntesis proteica.
- Antes del entrenamiento: Tomar un batido de proteínas antes de entrenar puede proporcionar aminoácidos adicionales que estarán disponibles durante el ejercicio, ayudando a minimizar el desgaste muscular.
- Entre comidas principales: Utilizar los batidos de proteínas como refrigerios entre comidas puede ayudar a asegurar una ingesta proteica constante, lo que es beneficioso para el crecimiento muscular.
- Antes de dormir: Tomar un batido de proteínas de digestión lenta, como caseína, antes de acostarse puede proporcionar un suministro continuo de aminoácidos durante la noche, apoyando la recuperación y el crecimiento muscular mientras se duerme.
Batidos de proteínas para preparar en casa
- Batido de banana. Es ideal para recuperar el cuerpo luego del entrenamiento por ser rico en azúcares naturales y potasio. Para prepararlo, son necesarias dos bananas, 500 ml de leche, tres cucharadas de avena y cinco huevos cocidos. Poner todos los ingredientes en una licuadora y mezclar hasta que desaparezcan los grumos y se consiga una textura homogénea. Se puede añadir hielo.
- Batido de nueces. Es ideal para ingerir una buena cantidad de carbohidratos pero digerirlos rápidamente para recuperarse post entrenamiento. Para prepararlo, se necesita: 355 ml de leche deslactosada, 1/2 vaso de agua, yogur bajo en grasa, tres claras de huevo cocidas, 50 gramos de nueces, una banana. Mezclar todos los ingredientes hasta que queden homogéneos.
- Batido de chocolate y banana. La mezcla de chocolate y banana figura entre las mejores recetas de batidos caseros de proteína. Para hacerlo, se necesita: una banana madura, dos cubitos de hielo (opcional), una cucharada de cacao en polvo, una cucharada de proteína en polvo, dos cucharadas de mantequilla de maní. Como base de mezcla se puede usar agua, leche de almendras, leche de vaca o yogur. De acuerdo con la elección que se haga, el batido tendrá una mayor proporción calórica.
- Batido con huevo. Es uno de los batidos de proteínas más naturales y efectivos para ganar masa muscular. Para preparar este sano batido proteico se necesita: un litro de leche, tres claras de huevo (es recomendable que estén cocidas), tres cucharadas de avena, una banana. Batir todos los ingredientes para conseguir un batido 100% proteico a base de huevo.
- Batido de coco y almendras. Las almendras son uno de los alimentos con mayor proporción de proteína, ya que 100 gramos de ellas suministran alrededor de 20 de proteína. Para hacer este batido se necesita: coco seco, 20 o 30 almendras, un poco de canela en polvo, un puñado de semillas de lino, 250 ml de agua (puede usarse también leche entera, yogur o una combinación de estos). Remojar en agua durante una noche las almendras y el coco seco. Al siguiente día, moler hasta formar una pasta que se incluirá en la licuadora. Agregar alguno de los líquidos recomendados y los demás ingredientes. Se puede espolvorear canela extra, si se desea.