Por qué es más difícil adelgazar a medida que pasan los años y cómo debe cambiar la dieta con la edad

Pese a que muchas personas mantienen su ritmo de actividad física y estilo de vida saludable a medida que envejecen, mantenerse en forma puede volverse un problema. Qué papel juega un regulador del apetito que se altera con la edad. Los consejos de especialistas

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La redistribución de la grasa corporal con la edad es una respuesta a una combinación de factores hormonales, genéticos, metabólicos y también del estilo de vida (Getty)
La redistribución de la grasa corporal con la edad es una respuesta a una combinación de factores hormonales, genéticos, metabólicos y también del estilo de vida (Getty)

Aun manteniendo los mismos niveles de actividad física y estilo de alimentación que en la juventud, a medida que pasan los años, a las personas les cuesta más mantenerse en su peso. Más difícil todavía resulta adelgazar y deshacerse de la adiposidad, que se localiza en zonas en las que antes no estaba presente.

Los adultos tienden a aumentar de peso gradualmente entre los 20 y 65 años. Esta tendencia se sostiene hasta aproximadamente los 65 o 70 años, y a partir de esa edad, suele ocurrir un descenso de unos 0,65 kilo por año, debido centralmente a la mayor disminución de la masa muscular, según un estudio.

¿Cuál es la relación entre el peso y la edad?

“El principal determinante de la ganancia de peso, o la dificultad para perder peso a partir de la mediana edad es la pérdida de masa muscular, lo cual impacta directamente en el metabolismo o gasto energético de un individuo”, comenzó a analizar consultada por Infobae la médica nutrióloga de la Sociedad Chilena de Cirugía Bariátrica y Metabólica y directora Médica del Centro Nuclinic, María Magdalena Farías.

“Alimentarse saludablemente es importante en todas las etapas de la vida, pero el mensaje es que nunca es tarde” (Getty)
“Alimentarse saludablemente es importante en todas las etapas de la vida, pero el mensaje es que nunca es tarde” (Getty)

Y tras señalar que “al tener menos masa muscular, se queman menos calorías”, la especialista destacó: “Se ha reportado que desde los 40 años perdemos un 1% anual de masa muscular. Además del impacto en el gasto energético y en el peso, esto determina mayor fragilidad en los adultos mayores, lo cual impacta directamente en la calidad de vida y en la expectativa de vida”.

Con ella coincidió la médica especialista en Medicina Interna y Nutrición Marianela Aguirre Ackermann (MN 151.867), integrante del Grupo de Obesidad de la Sociedad Argentina de Nutrición (SAN) y del Comité de Obesidad de la Sociedad Argentina de Diabetes (SAD), quien sostuvo que “con los años, el cuerpo humano experimenta cambios fisiológicos que pueden afectar al peso”. “El principal es la pérdida de masa muscular, que afecta a la fuerza y al metabolismo, esto es, la rapidez con la que quemamos calorías -explicó-. Músculos más pequeños consumen menos calorías. Así, si no cambiamos nuestra alimentación, consumiremos más calorías de las que necesitamos. Y el exceso se almacena en forma de grasa”.

Al momento de precisar algunos de estos cambios fisiológicos naturales y esperables a medida que pasan los años, Aguirre Ackermann enumeró:

Muchas personas reducen su ritmo de actividad física con la edad y adoptan un estilo de vida sedentario (Imagen Ilustrativa Infobae)
Muchas personas reducen su ritmo de actividad física con la edad y adoptan un estilo de vida sedentario (Imagen Ilustrativa Infobae)
  • Metabolismo más lento. La reducción del metabolismo basal es uno de los cambios más significativos relacionados con la edad. Esto se debe en parte a la pérdida de masa muscular que ocurre naturalmente con la edad, un fenómeno conocido como sarcopenia, fenómeno más intenso aún en personas sedentarias. Los músculos son metabólicamente activos y consumen más calorías que el tejido adiposo, incluso en reposo. Por lo tanto, a medida que la proporción de masa muscular disminuye, el metabolismo baja, lo que puede llevar a un aumento de peso si la ingesta no se ajusta adecuadamente.
  • Cambios hormonales. Los hombres tienen de media menos tejido graso total, pero más tejido graso central o intrabdominal, mientras que las mujeres suelen tener más tejido graso total que los hombres y tienden a depositarlo en la cadera y en los depósitos subcutáneos. En las mujeres, con la edad, la menopausia trae consigo una disminución en los niveles de estrógeno, lo que cambia el patrón de aumento de peso a un aumento de la grasa abdominal. En los hombres, la disminución de testosterona con la edad puede reducir la masa muscular y aumentar la acumulación de grasa.
  • Disminución de la actividad física. A menudo hay una disminución en la intensidad y la cantidad de actividad física que las personas realizan con la edad. Esto puede contribuir al desequilibrio calórico y al aumento de peso.
  • Alteraciones del sueño. La dificultad para dormir es una de las quejas más comunes con la edad. Diversos estudios epidemiológicos muestran asociaciones sólidas y consistentes entre la reducción del tiempo de sueño nocturno con el desarrollo de obesidad, diabetes tipo 2 y otros trastornos metabólicos.

“Es importante ajustar tanto la ingesta y la actividad física para acomodar estos cambios -analizó Aguirre Ackermann en este sentido-. También puede ser útil realizar intervenciones específicas como el entrenamiento de resistencia para aumentar o mantener la masa muscular para sostener un mejor metabolismo”.

Qué sucede en el cerebro: un regulador del apetito se altera con la edad

Los receptores MC4 se localizan en el hipotálamo, una región del cerebro clave para la regulación de la ingesta (Imagen Ilustrativa Infobae)
Los receptores MC4 se localizan en el hipotálamo, una región del cerebro clave para la regulación de la ingesta (Imagen Ilustrativa Infobae)

A los factores antes mencionados, un reciente estudio publicado en la revista Cell Metabolism sumó que otra explicación podría estar en cambios que con la edad suceden en la forma de los receptores de melanocortina-4 (MC4), presentes en el hipotálamo y fundamentales para la regulación del apetito y el metabolismo energético.

Según el trabajo con ratas, cuando éstas envejecen, los MC4 se alteran -hay un acortamiento de los “cilios” de esos receptores-, lo que disminuye el número de receptores MC4 activos, y así baja el metabolismo y aumenta el hambre, lo que da lugar a mayor tendencia a la obesidad.

“En resumen, los cilios de los MC4 de las neuronas hipotalámicas se acortan con la edad, y neutralizan las señales de saciedad, provocando obesidad y resistencia a la leptina”, explicó la nutricionista de la SAD, quien remarcó que “es importante destacar que en este estudio también descubrieron que hacer modificaciones alimentarias limitando la ingesta, inhibe ese acortamiento de los cilios MC4 relacionado con la edad, e incluso esa limitación en la ingesta regeneró los cilios MC4 una vez que habían disminuido debido al envejecimiento”.

La buena noticia en este punto es que “este acortamiento de los cilios de los receptores sería reversible con un tratamiento de la obesidad”. Y si bien en el estudio lo hicieron con una reducción de la ingesta, para Aguirre Ackermann “esto permitiría suponer que ya sea con un plan alimentario, fármacos antiobesidad, dispositivos gástricos o con cirugía bariátrica podría lograrse la regeneración de los cilios MC4 afectados por la edad”.

El origen de la adiposidad localizada y cómo debe cambiar la dieta con la edad

Consultar a un especialista para delinear un plan de alimentación acorde a las necesidades en cada momento de la vida es clave para un buen estado de salud (Getty)
Consultar a un especialista para delinear un plan de alimentación acorde a las necesidades en cada momento de la vida es clave para un buen estado de salud (Getty)

“Además de los cambios ya señalados, con el envejecimiento suele haber una mayor resistencia a la insulina, lo cual lleva a una distribución más abdominal (y visceral) de la adiposidad. Es por esto que la adiposidad de predominio abdominal se asocia con un mayor riesgo de enfermedades metabólicas y riesgo cardiovascular”, remarcó en este punto Farías.

“Por otro lado, el estilo de vida sedentario contribuye a que esta mayor adiposidad corporal sea aún más pronunciada. Y el estrés crónico también puede llevar a una producción elevada de cortisol, una hormona que promueve la acumulación de grasa en el abdomen”, aportó Aguirre Ackermann.

Las expertas coincidieron en que es recomendable ajustar la alimentación a medida que pasa el tiempo, especialmente en el contexto de personas con tendencia natural a ganar peso y el aumento del riesgo de enfermedades asociadas con el sobrepeso.

Para Aguirre Ackermann, si bien “alimentarse saludablemente es importante en todas las etapas de la vida, el mensaje es que nunca es tarde”. “Si una persona mejora su alimentación con la edad puede prevenir o controlar adecuadamente enfermedades crónicas como la hipertensión arterial, la diabetes tipo 2, el hígado graso, el riesgo de cáncer, mejorar su calidad de vida y prolongar la longevidad”, remarcó la especialista.

La pérdida de masa muscular es uno de los principales factores que atenta contra el peso en la mediana edad (Getty)
La pérdida de masa muscular es uno de los principales factores que atenta contra el peso en la mediana edad (Getty)

“Sabemos que con la edad aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas como diabetes tipo 2, enfermedad cardiovascular e hipertensión, y como vimos hay cambios en la composición corporal y en el metabolismo, por lo que si la ingesta calórica no se ajusta a este cambio, puede resultar en un aumento de peso gradual”, argumentó, al tiempo que agregó que “además, cada vez hay más evidencia del impacto positivo en la conservación de la salud de patrones alimentarios como la dieta mediterránea, con proteínas magras, grasas saludables, vegetales, legumbres, etc.”.

Y como suele decirse, la clave nunca -ni en la juventud ni en la edad adulta- está en contar calorías, “sino en, por un lado, ajustar la alimentación a las necesidades que cada persona tiene en cada etapa de la vida, mejorar el patrón de nutrientes para mantener la salud (por ejemplo, acercarse lo más posible al patrón mediterráneo), y por otro, mantenerse físicamente activos e incorporar ejercicios de fuerza, que son importantes a lo largo de la vida, pero se vuelven especialmente relevantes en la menopausia y andropausia”.

A modo de cierre, las especialistas en Nutrición aseguraron que la mejor manera de hacer frente a estos cambios naturales propios de la edad “implica una combinación de estrategias nutricionales, físicas, y de estilo de vida”.

La salud mental es un tema que está relacionado también. "Es muy importante buscar estrategias para la gestión del estrés", dijo una de los expertos
(Imagen Ilustrativa Infobae)
La salud mental es un tema que está relacionado también. "Es muy importante buscar estrategias para la gestión del estrés", dijo una de los expertos (Imagen Ilustrativa Infobae)

Para Farías, “lo mejor es tomar conciencia de que el envejecimiento es inevitable y es parte del ser humano, por lo que los pacientes debieran buscar consejería de médicos y profesionales especializados, dirigidas a mejorar la calidad de vida y la función de su salud en general, con especial énfasis en mantener expectativas realistas y saludables en relación con los resultados de tratamientos para perder peso”.

A lo que Aguirre Ackermann sumó: “Es muy importante la salud mental y mantenerse socialmente activo”. “Participar en actividades comunitarias, pasar tiempo con amigos y familiares, puede mejorar el estado de ánimo y la salud mental. El desarrollo de nuevos hobbies, aprender nuevas habilidades o desarrollar nuevos intereses mantiene la mente activa”, recomendó, y concluyó: “Es muy importante buscar estrategias para la gestión del estrés: técnicas como la meditación, la atención plena (mindfulness) y la respiración profunda pueden ser útiles para manejar el estrés, importante para mantener una buena calidad de vida”.

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