“Volver a lo simple” es una máxima que comparten varios especialistas respecto a cuál es el camino adecuado para alcanzar la longevidad. Alejarse de los productos ultra procesados con altos niveles de compuestos sintéticos y regresar a los “alimentos reales” es el primer paso sencillo y contundente para mejorar la salud, y si las opciones surgen del mundo vegetal, aún mejor.
El segundo paso es ponerse a cocinar, los platos elaborados en casa con productos naturales son una fuente de antioxidantes muchas veces poco valorados. Adentrarse en la cocina no implica largas horas frente a las hornallas, a veces sólo basta con elegir los ingredientes adecuados y saberlos amalgamar.
En ese sentido, la nutricionista Kimberly Melton, una dietista estadounidense especialista en longevidad con 30 años de trayectoria, destacó que la clave está en la simplicidad. En una reciente charla con Well+Good, compartió una lista de cuatro alimentos esenciales que sugiere incorporar en la dieta diaria.
La buena noticia es que estos alimentos son comunes y accesibles, pero habitualmente subestimados en su potencial para promover un envejecimiento saludable. En dos de ellos, que son fuentes de grasas saludables, se debe estar atento al tamaño de las porciones porque son alimentos muy calóricos, pero que en su justa medida son ideales para consumir todos los días.
1 - Legumbres
“Las legumbres y frijoles son pequeños alimentos nutritivos que están repletos de proteínas, fibra, vitaminas y varios minerales de origen vegetal”, indicó la especialista y señaló que su consumo está asociado con las Zonas Azules, regiones donde la gente vive más de 100 años. Además, son económicos y versátiles en la cocina.
En ese mismo sentido, consultada por Infobae la médica psiquiatra Natividad Olivar, jefa de la división de la Unidad de Psico-socio-rehabilitación del Hospital de Clínicas de la UBA (MN 137897), detalló: “Los alimentos que forman parte de la dieta de las Zonas Azules son, principalmente, de origen vegetal. Se incluyen frutas, verduras, porotos o frijoles, legumbres, cereales integrales, nueces y semillas. Estos alimentos aportan fibras, antioxidantes, vitaminas y minerales, reducen el colesterol y los niveles de glucemia”.
Este tipo de alimentación previene enfermedades crónicas como “el síndrome metabólico, la diabetes, afecciones cardíacas, prolongando la longevidad. Además, el bienestar físico reduce los síntomas de depresión y ansiedad favoreciendo la salud mental”, agregó la especialista.
2 - Aceite de Oliva
“El aceite de oliva tiene una gran cantidad de ácidos grasos monoinsaturados saludables para el corazón. También tiene un alto contenido de polifenoles, un compuesto que se encuentra en los alimentos vegetales y que actúa como antioxidante y ayuda a prevenir el daño celular y la inflamación en el cuerpo”, resaltó la doctora Melton.
La Asociación Estadounidense del Corazón lo considera uno de los mejores aceites para la salud cardiovascular y señala que consumir más de media cucharada de aceite de oliva al día puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.
Además, un estudio realizado en 2022 y publicado en el Journal of the American College of Cardiology señaló que las personas que ingerían más de media cucharada por día tenían tasas más bajas de muerte prematura por enfermedades cardiovasculares, enfermedad de Alzheimer y otras causas en comparación con las personas que nunca o rara vez consumían aceite de oliva.
3 - Nueces
Las nueces son un fruto seco fácil de conseguir y de rico sabor que brindan grandes beneficios para cuidar la salud del corazón. “Son un alimento saludable para el corazón porque contienen cantidades considerables de grasas esenciales de origen vegetal, como los ácidos grasos omega-3, que ayudan con la inflamación y pueden reducir el colesterol LDL”, dijo Melton.
Una investigación realizada en 2022 por la Universidad de Minnesota sugirió que las personas que consumen nueces en la juventud tienen mejores hábitos de alimentación y menos probabilidades de desarrollar enfermedad cardíaca con el transcurso de los años
“Descubrimos que los consumidores de nueces tenían una mejor composición de su masa corporal y disminuían sus factores de riesgo cardiovascular a medida que envejecían”, dijo la investigadora principal Lyn M. Steffen, profesora de Epidemiología y Salud Comunitaria de la Facultad de Salud Pública de la Universidad de Minnesota y una de las autoras del estudio publicado en Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases.
El reconocido nutricionista Alberto Cormillot, detalló en Infobae que “se conoce como frutos secos a un grupo de alimentos compuesto por semillas comestibles encerradas en una cáscara dura cuya característica común es ser pobres en agua. Tienen proteínas vegetales que son muy buenas, antioxidantes, y vitaminas del grupo B, además de minerales. Esas características hacen que sean uno de los alimentos que más ayuda a prolongar la vida. Esa es la parte positiva. La parte negativa, es que a veces uno comienza a comerlas y no para”.
4 - Bayas
“Las frutas como los arándanos, las frambuesas y las fresas o frutillas son una excelente opción. Tienen cantidades sustanciales de fitoquímicos, que incluyen antocianinas, que pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, Alzheimer y demencia”, señaló la especialista de EEUU.
Los pigmentos naturales conocidos como antocianinas, que pertenecen a la familia de los flavonoides, junto con los carotenoides, otorgan a ciertos frutos su tonalidad rojiza azulada y poseen propiedades antioxidantes. Estos componentes actúan contra los radicales libres perjudiciales para nuestro cuerpo y ofrecen beneficios antiinflamatorios y antibacterianos.
En los arándanos maduros, los flavonoides derivados de las antocianinas componen cerca del 60% de todos los polifenoles. Así, es muy probable que las antocianinas sean el principal factor detrás de los beneficios saludables de los arándanos.
Si no eres fanático de las bayas, hay otros alimentos ricos en polifenoles que también promueven la longevidad, como el chocolate amargo y el té.