El Programa de Alimentación Escolar Qali Warma, que brinda alimentación variada y nutritiva a niñas y niños de nivel de educación inicial y primaria en las escuelas públicas de todo el Perú, considera a los frutos secos como snacks de productos naturales.
Debido a que contienen ácidos grasos insaturados, así como una amplia diversidad de minerales y vitaminas, los frutos secos forman parte de una alimentación saludable y tienen múltiples beneficios para la salud.
Sin embargo, un detalle sobre los frutos secos del que no se habla lo suficiente es la manera adecuada de lavarlos.
¿Qué son los frutos secos?
Los frutos secos son aquellos en los que la parte comestible tiene menos del 50% de agua en su composición. Se caracterizan por ser semillas grandes encerradas en cáscaras duras, siendo más grandes que los granos y legumbres, y más ricos en aceites. Además, a diferencia de estos últimos, los frutos secos no requieren cocción para ser consumidos.
Respecto a los frutos secos, se ingiere principalmente la semilla. Además, estos alimentos ofrecen una variedad de sabores, en parte debido a que casi todos contienen azúcares libres, lo que les otorga un sabor dulce característico. Algunos frutos secos, como las castañas, los piñones y los pistachos, son notablemente más dulces debido a la mayor presencia de estos azúcares. Pero el proceso de salado durante su preparación resalta aún más su sabor.
Los frutos secos se clasifican según su contenido en lípidos o almidón: los ricos en lípidos o aceite incluyen el anacardo, la nuez, la almendra, la avellana, el cacahuete y el pistacho, mientras que los ricos en almidón abarcan la bellota y la castaña. También están las semillas de calabaza y girasol.
Los 3 frutos secos más nutritivos en Perú
En nuestro país, los frutos secos más nutritivos, es decir, que aportan una mayor variedad de componentes beneficios para la salud son los 3 siguientes:
- Nuez: conocida por su riqueza en ácidos grasos omega-3, la nuez es esencial para la salud del corazón y el cerebro. Además, proporciona proteínas, grasas saludables, fibra, vitaminas y minerales, lo que convierte a este fruto seco en un alimento altamente nutritivo.
- Pecanas: es una excelente fuente de vitamina E, un potente antioxidante que protege las células del cuerpo y que desempeña un papel crucial en la prevención del daño celular y en la defensa contra los radicales libres.
- Almendra: se destaca por su alto contenido de vitamina E y calcio, dos nutrientes esenciales para mantener la salud de la piel y los huesos.
Frutos secos: beneficios para la salud
Además de tener menos del 50% de agua en su composición y presentar un bajo contenido de hidratos de carbono (excepto la castaña), los frutos secos son ricos en proteínas (10-30%) y grasas (30-60%), destacando especialmente los ácidos grasos mono y poliinsaturados. Las nueces, por ejemplo, son una fuente notable de ácidos grasos omega-3.
Estos nutritivos alimentos también contienen minerales de fácil absorción, como potasio, calcio, fósforo, hierro y magnesio. Aunque el contenido vitamínico es generalmente escaso, se destaca la presencia de vitamina A, y pueden tener cantidades variables de tiamina, riboflavina y niacina.
Los frutos secos son ricos en fibra insoluble, así como en hierro, ácido fólico, vitaminas E y B1.
Cómo lavar los frutos secos en 3 pasos
Antes de realizar el lavado de los frutos secos, hay que tener en cuenta que estos alimentos contienen una sustancia llamada ácido fítico, que puede dificultar la absorción de ciertos nutrientes y hacer más complicada su digestión.
Por eso remojar los frutos secos en agua durante cierto tiempo puede “activarlos”, lo que significa que se elimina el ácido fítico, mejorando así la digestión y la absorción de nutrientes.
Sin embargo, no es necesario activar todos los frutos secos, ya que algunos son más digeribles en su forma natural como es el caso de los piñones, los pistachos, los anacardos, la nuez de Brasil y la nuez de Macadamia. Mientras que, por otro lado, los frutos secos que sí necesitan estar en remojo son las almendras, las nueces y las avellanas. El tiempo de remojo en el que deben permanecer los frutos secos puede variar entre 2 a 3 horas como mínimo y entre 10 a 12 horas como máximo.
Antes de consumir frutos secos, se recomienda seguir estos 3 pasos para limpiarlos adecuadamente:
1. Colocar los frutos secos en un colador y enjuagarlos con agua hasta que el líquido salga limpio.
2. En un recipiente con agua caliente, agregar los frutos secos y añadir unas gotas de vinagre o limón. Dejar reposar durante varias horas.
3. Después, secar los frutos al sol y finalmente pasarlos por el horno para asegurar que queden completamente secos y listos para consumir.