Señales de que tienes glúteos débiles y cómo fortalecerlos con tres sencillos entrenamientos

Tener glúteos fuertes va mucho más allá de la apariencia física. Los músculos glúteos —mayor, medio y menor— son fundamentales para la movilidad, la postura y la estabilidad del cuerpo.

Según el Dr. Larry Balle, especialista en medicina deportiva ortopédica del Hospital Houston Methodist, la mayoría de las personas presenta algún grado de debilidad glútea porque rara vez se entrenan de manera adecuada.

Estos músculos, considerados como grandes amortiguadores, ayudan a mantener el equilibrio y la correcta alineación de la cadera, la pelvis y la espalda. Su función es clave, tanto al caminar como al estar de pie o sentarse. Cuando los glúteos no cumplen su función, otros grupos musculares deben compensar, lo que puede derivar en molestias y lesiones.

¿Qué ocurre cuando los glúteos están débiles?

La debilidad glútea se manifiesta en rigidez, dolor y limitación en la movilidad, especialmente en la zona de la cadera. El Dr. Balle explica que los síntomas suelen aparecer en la espalda, la pelvis y las caderas, ya que los glúteos sostienen estas estructuras.

Uno de los signos más claros de debilidad, especialmente del glúteo medio, es el balanceo de las caderas al caminar. Este movimiento, conocido como “cadera caída”, indica que los glúteos no están estabilizando correctamente el cuerpo. Además, la debilidad glútea puede desencadenar un efecto dominó, aumentando el riesgo de lesiones en las rodillas, la zona lumbar y los tobillos.

Entre las afecciones relacionadas se encuentran:

• Síndrome patelofemoral o “rodilla del corredor”
• Síndrome de la banda iliotibial
• Tendinitis rotuliana o de Aquiles
• Fascitis plantar
• Artritis de cadera o limitación de su rotación interna

Estos problemas suelen afectar tanto a personas activas como a atletas de resistencia, quienes pueden desarrollar lesiones por desalineaciones derivadas de glúteos poco entrenados.

Cómo identificar si tienes glúteos débiles

Una forma sencilla de evaluar la fuerza glútea es la prueba de Trendelenburg. Consiste en pararse y levantar una pierna, doblando la rodilla hasta que quede paralela al suelo. Si al hacer esto la cadera se inclina o el cuerpo se ladea para mantener el equilibrio, es probable que exista debilidad en los glúteos, principalmente en el glúteo medio.

Se recomienda realizar esta prueba frente a un espejo, observando si la línea del cinturón o la pretina del pantalón permanece paralela al suelo. La inclinación o la necesidad de apoyar el pie constantemente son indicios de debilidad muscular.

Tres entrenamientos sencillos para fortalecer los glúteos

El Dr. Balle destaca que fortalecer los glúteos requiere ejercicios que involucren la estabilidad de la cadera, la fuerza del core y la abducción de cadera. A continuación, tres entrenamientos efectivos y sencillos para activar los músculos glúteos:

1. Ejercicios de estabilidad de cadera con una sola pierna

Trabajar la estabilidad de la cadera es esencial. Ejercicios como las sentadillas a una pierna o los “step-ups” obligan a los glúteos a estabilizar el cuerpo. El objetivo es mantener la pelvis nivelada y evitar el balanceo de las caderas al levantar el peso.

2. Fortalecimiento del core

El abdomen fuerte es indispensable para el funcionamiento de los glúteos. Incorpora planchas, puentes de glúteos y otros ejercicios de core para mejorar la fuerza dinámica del tronco y la estabilidad general, lo que facilita el trabajo de los glúteos.

3. Abducción de cadera y “monster walks”

La abducción de cadera, es decir, mover la pierna hacia afuera del cuerpo, activa especialmente el glúteo medio. Ejercicios como el “monster walk”, que consiste en caminar lateralmente en posición de sentadilla con una banda elástica en las piernas, son altamente efectivos. La clave es mantener las rodillas separadas y la tensión en la banda durante el movimiento.

Consejos para elegir y evaluar una rutina

Antes de seguir una rutina para glúteos, es importante revisar la credibilidad de quien la propone. El Dr. Balle recomienda preferir entrenadores certificados o fisioterapeutas, en lugar de rutinas de influencers sin formación en salud o biomecánica.

Además, si surge dolor persistente tras la actividad, es fundamental consultar a un especialista. El malestar que dura más de una semana en adultos requiere valoración médica para descartar lesiones.

El entrenamiento de glúteos es prevención para todo el cuerpo

Fortalecer los glúteos no solo mejora la postura y la apariencia física, sino que también previene lesiones, mejora el rendimiento deportivo y contribuye al bienestar general. Incluir ejercicios específicos para estos músculos en la rutina semanal puede marcar la diferencia en la calidad de vida y la movilidad a largo plazo.