Wrap de pollo empanado con verduras frescas, una receta rápida, equilibrada y fácil para salvarte una cena

Las cenas son el terror gastronómico por excelencia en muchos hogares, un momento yermo de ideas que, para algunos, supone un auténtico quebradero de cabeza. No cabe duda de que es complicado encontrar recetas fáciles, rápidas y equilibradas, elaboraciones que se escapen de básicos como las tortillas francesas, las ensaladas o las sopas. Para lograr alejarnos de todo ello y encontrar platos ricos con los que acabar el día, nada como tirar de básicos tan deliciosos como este wrap de pollo.

Uno de los mejores fondos de despensa son las tortillas de trigo, un producto super versátil que puede convertirse en quesadillas, burritos, enchiladas y, por supuesto, wraps. Estas tortitas admiten muchos tipos de relleno, desde opciones de verduras hasta carnes guisadas, pescados o pollo, el ingrediente que nosotros utilizaremos en este caso. Podemos cocinar esta carne blanca en la sartén o a la plancha, o bien empanarlo y cocinarlo al horno para conseguir un delicioso toque crujiente.

Como complemento, en esta ocasión añadiremos verduras frescas en forma de ensalada, con hortalizas como lechuga, tomate o zanahoria; aunque en realidad podríamos sustituirlas por una mezcla de verduras salteadas con un poco de aceite en la sartén. El toque final lo da una salsa de yogur griego, que podemos condimentar con un poco de sal, pimienta y tomillo o bien disfrutar sin más sabor que el propio de este lácteo.

Receta de wrap saludable de pollo empanado con verduras

Este wrap de pollo empanado con verduras frescas consiste en una tortilla de trigo integral rellena de tiras de pollo empanado al horno, pimientos, zanahoria rallada, lechuga y tomate, todo aliñado con yogur natural y una pizca de lima. La técnica principal es el empanado al horno y el montaje en frío de los ingredientes frescos.

Tiempo de preparación

• Tiempo total: 40 minutos
  • Preparación: 20 minutos
  • Cocción: 20 minutos

Ingredientes

• 2 pechugas de pollo
• 1 huevo
• 4 cucharadas de pan rallado integral
• 1 cucharadita de pimentón dulce
• 1 pizca de pimienta negra
• 1 pizca de sal
• 4 tortillas de trigo integral
• 1 pimiento rojo
• 1 zanahoria
• 1 tomate grande
• 4 hojas de lechuga romana
• 1 yogur natural desnatado
• Zumo de 1/2 lima
• 2 cucharaditas de aceite de oliva virgen extra

Cómo hacer burrito de pollo empanado con verdura, paso a paso

1. Precalienta el horno a 200 ºC. Cubre una bandeja con papel vegetal.
2. Corta las pechugas de pollo en tiras.
3. Bate el huevo en un bol con sal y pimienta.
4. Mezcla el pan rallado con el pimentón en otro recipiente.
5. Pasa el pollo primero por el huevo y luego por el pan rallado.
6. Coloca las tiras empanadas en la bandeja y rocía con el aceite de oliva.
7. Hornea durante 20 minutos, dando la vuelta a mitad de tiempo para que doren por ambos lados.
8. Lava la lechuga, pimiento y tomate. Corta el pimiento en tiras finas y el tomate en dados.
9. Pela y ralla la zanahoria.
10. Para el aderezo, mezcla el yogur con el zumo de lima y una pizca de sal.
11. Calienta las tortillas en una sartén sin aceite durante 30 segundos por cada lado.
12. Monta cada burrito: extiende una base de salsa de yogur, reparte lechuga, pimiento, zanahoria, tomate y el pollo empanado.
13. Enrolla el burrito doblando primero los laterales y luego formando un rulo.
14. Sirve inmediatamente o envuelve en papel de aluminio para llevar.

¿Cuántas porciones rinde esta receta?

Para 4 burritos (1 por persona).

¿Cuál es el valor nutricional de cada porción?

• Calorías: 320 kcal
• Proteína: 27 g
• Grasas: 8 g
• Hidratos de carbono: 32 g
• Fibra: 5 g

Cabe señalar que estas son estimaciones, y los valores precisos dependen de los ingredientes específicos.

¿Cuánto tiempo se puede conservar?

En nevera, el burrito montado se mantiene bien hasta 24 horas, aunque lo ideal es consumirlo recién hecho para evitar que la tortilla se humedezca. Si lo guardas, envuélvelo en film y mantén el pollo y las verduras separados hasta el momento del montaje.