Estas son las comidas más saciantes para tomar en el desayuno y empezar el día con energía

Ingerir alimentos que nos hagan sentir satisfechos evitará que pasemos hambre y nos ayudará a mantener un peso saludable

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Desayuno (Shutterstock)
Desayuno (Shutterstock)

Con frecuencia, muchas personas que buscan perder peso consideran que esto se consigue comiendo poco. Lo cierto es que, aunque las cantidades influyen, también se trata de saber qué comer. Si ingerimos alimentos que nos sacian, no pasaremos hambre y no caeremos en la tentación de consumir alimentos no tan saludables para nuestro cuerpo.

Empezar el día con un desayuno equilibrado es la forma ideal de empezar el día y de potenciar nuestro rendimiento. Además, un desayuno que nos sacie ayuda a mantener estables los niveles de glucosa en sangre. Cuando se consume una combinación de carbohidratos complejos, proteínas y grasas saludables, se evita un pico rápido de glucosa que puede llevar a la fatiga y a la sensación de hambre poco después de comer. Mantener niveles estables de glucosa es crucial para tener energía sostenida y evitar la sensación de somnolencia y falta de concentración.

Un estudio llevado a cabo por el Departamento de Bioquímica de la Universidad de Sydney (Australia) publicado en la European Journal of Clinical Nutrition reveló cuáles eran los alimentos que más nos saciaban. Para ello, observaron el índice de saciedad de 38 alimentos con la misma cantidad de calorías y dividiéndolo en grupos distintos: cereales, productos horneados, snacks, alimentos ricos en proteínas, alimentos ricos en carbohidratos y frutas. Así, los autores midieron cuáles hacían sentir más satisfechos a los participantes del experimento dos horas después de su ingesta.

La investigación concluyó que, de todos, la patata fue el alimento con un mayor índice saciedad: hasta siete veces más que un donut o un croissant. Tras ella, le sigue el pescado (quizá no la mejor opción para incluir en nuestros desayunos), la avena y, en el campo de las frutas, las naranjas, las manzanas, las uvas o los plátanos.

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Así es el desayuno perfecto para vivir más años

El doctor Iván Ibáñez es experto en longevidad, nutrición preventiva y tratamiento del sobrepeso y obesidad a través de la medicina metabólica. Además, es director de la Clínica Longevidad en Girona y miembro de la Sociedad Española de Medicina Antienvejecimiento y Longevidad (SEMAL). En una entrevista con Infobae España, el doctor ha explicado qué papel juega la nutrición en nuestra esperanza de vida y cuáles son los alimentos que deberíamos desayunar para vivir más años.

“La alimentación juega un papel crucial en el envejecimiento saludable. Dietas ricas en frutas, verduras, granos enteros, proteínas magras y grasas saludables pueden reducir el riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes, enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer. Los antioxidantes presentes en muchos alimentos vegetales combaten el daño oxidativo en las células, lo que puede ralentizar el proceso de envejecimiento”, ha explicado Ibáñez. “Además, una dieta equilibrada ayuda a mantener un peso saludable, reducir la inflamación y mejorar la función del sistema inmunológico. El objetivo aparte de llevar una nutrición sin carencias es inhibir los picos de insulina. Por lo que siempre recomiendo comer primero la proteína y luego el carbohidrato o la fruta, la verdura, la ensalada... Si ingerimos a media mañana o media tarde una pieza de fruta, antes lo ideal sería comer un puñado de nueces para prevenir el pico de glicemia”.

Por ello, podremos aumentar nuestra esperanza de vida incorporando pequeños cambios en nuestros platos, comenzando por el desayuno. Según recomienda el doctor, el desayuno debe ser “ser nutritivo y equilibrado, incorporando proteínas, carbohidratos complejos y grasas saludables”. Las proteínas podemos encontrarlas en los huevos, los frutos secos o el yogur griego, mientras que los carbohidratos complejos están en la avena y las frutas frescas. Además, podemos completar nuestro desayuno añadiendo aguacate o semillas, ricos en grasas saludables.

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