El cuerpo de Odiseo que luce Matt Damon en La Odisea ha alimentado una pregunta concreta entre muchos hombres de mediana edad: qué hace falta para lograr unos brazos marcados sin buscar un volumen desmesurado. Según The Times, el entrenador Harry Jameson sostiene que la meta no pasa por tener “unos brazos enormes”, sino por ganar definición y fuerza útil.
Más allá del éxito de la película, parte de la conversación gira en torno a los bíceps del actor, que a sus 55 años ha mostrado un físico fuerte, definido y, a juicio de sus entrenadores, alcanzable.
El preparador físico Gabe Stump, que entrenó a Damon para este papel, describió ese resultado en términos parecidos. “Tiene buena definición por todas partes, pero no ha ganado volumen de forma exagerada”, dijo sobre el actor.
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Más que estética: fuerza y salud
El interés por unos brazos fuertes no responde solo a una cuestión visual. The Times recoge un estudio publicado en Plos One sobre casi 7.000 hombres de entre 40 y 90 años, que halló que quienes tenían una mayor circunferencia muscular en la parte media del brazo presentaban un 24% menos de probabilidad de muerte.
La explicación que desarrolla The Times conecta esa masa muscular con la fuerza de agarre, otro marcador de longevidad. Un estudio citado de The Lancet relacionó una menor fuerza de agarre con un riesgo más alto de muerte prematura.
Jameson añade un argumento práctico. Los músculos de los brazos ayudan a prevenir la sarcopenia asociada a la edad, mejoran la densidad ósea y facilitan movimientos cotidianos con el paso de los años. “Los brazos son las palancas”, afirmó. “Tengo 44 años, pero cuando tenga 75 quiero seguir llevando yo mismo mi equipaje al aeropuerto”.
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Dieta, grasa corporal y equipo básico
No basta con entrenar si la grasa corporal cubre la musculatura. Cuanto más bajo sea ese nivel, explicó Jameson, más visibles se verán los músculos porque quedan más cerca de la piel.
Damon, que mide 1,78 metros, perdió cerca de 6,8 kilos, para interpretar a Odiseo y bajó hasta alrededor de 74,4 kilos. El actor atribuyó parte de su físico más delgado a haber eliminado el gluten, una decisión que resumió con una queja: “Es un fastidio porque me encantan el pan, la cerveza, la pasta y la pizza”.
En alimentación, Jameson propone una dieta basada sobre todo en alimentos poco procesados, con pocos carbohidratos refinados y “mucha” proteína. Su pauta para quien quiera ganar músculo es ingerir unos 2 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día.
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Eso supone que un hombre de 90 kilos necesitaría 180 gramos diarios. Atún, huevos, pescado y pollo figuran entre las fuentes que recomienda, y añade que un batido de proteínas puede ser “una forma muy sencilla de meter proteína extra”.
Tampoco hace falta un gimnasio sofisticado. Stump preparó a Damon en lo que describió como un gimnasio de sótano “cutre”, con solo mancuernas, una máquina de jalón con cable y una barra. Para casa, Jameson sitúa por delante unas mancuernas ajustables, por lo general entre dos y 24 kilos. Sin embargo, se puede resolver gran parte del trabajo con poco material y sin acumular varios juegos de pesas.
Rutina semanal y ejercicios para unos brazos definidos
La estructura del entrenamiento de Damon siguió una división clásica entre tren superior y tren inferior, según contó Stump a Vogue. Los lunes y jueves quedaron para la parte superior, los martes y viernes para piernas y el miércoles para cardio o trabajo metabólico, como caminar en pendiente con chaleco lastrado.
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Jameson coincide en que centrarse solo en los brazos no tiene sentido. Su propuesta pasa por tres sesiones semanales de fuerza para todo el cuerpo, de las cuales solo dos necesitan aislar de forma específica la musculatura del brazo, además de dos sesiones de cardio: una corta e intensa por intervalos y otra más larga y suave, a pie, corriendo o al trote.
Los grupos que hay que trabajar son hombros, con sus deltoides anterior, medio y posterior, además de bíceps, tríceps y antebrazos. Jameson calcula que, si se sigue esta rutina dos veces por semana junto con la alimentación y la recuperación adecuadas, los resultados pueden empezar a verse en unas seis semanas, después de que Damon dedicara cinco meses a preparar el papel.
Entre los ejercicios, el man-maker ocupa el lugar más exigente. Jameson lo define como “el ejercicio o matriz de movimiento más duro que puedes hacer” porque une flexiones, remos y un empuje con sentadilla en un solo movimiento compuesto para pecho, espalda, hombros y tríceps.
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A eso suma el around the world, con un recorrido semicircular de las mancuernas para cargar sobre el deltoides medio y acentuar el efecto de “V” en la parte alta del brazo. También incluye el curl de bíceps con pausa isométrica, una forma de mantener el músculo contraído sin desplazarlo para estimular crecimiento y fuerza.
La rutina incorpora además el press Arnold, llamado así por Arnold Schwarzenegger, y un press de pecho tumbado que enlaza con skull crusher para cargar de forma directa sobre los tríceps. Jameson recuerda que estos representan dos tercios del músculo de la parte superior del brazo, frente al tercio que ocupan los bíceps: “El paso más importante para construir brazos grandes es construir buenos tríceps”.
Cómo aplicar la sesión de 30 minutos
La sesión diseñada por Jameson dura 30 minutos y plantea pasar de un ejercicio a otro con descansos de hasta 60 segundos entre series. La idea es completar entre dos y cuatro rondas y aumentar el volumen a medida que mejora la fuerza.
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En los man-makers, la secuencia arranca de pie, baja a plancha con una mancuerna en cada mano, suma una flexión y alterna un remo con cada brazo. Después toca incorporarse, llevar las mancuernas a la altura de los hombros, bajar a sentadilla y acabar con un empuje por encima de la cabeza; todo ello, diez veces.
El around the world pide elevar las mancuernas con los brazos estirados desde delante de los muslos hacia los lados y por encima de la cabeza, antes de regresar al punto inicial en el mismo arco. El curl de bíceps con pausa isométrica plantea cinco repeticiones, una sujeción de cinco segundos con los antebrazos paralelos al suelo y otras cuatro repeticiones.
El press Arnold comienza con las mancuernas a la altura de los hombros, con los antebrazos orientados hacia el pecho, y exige empujar arriba mientras rota el brazo hasta extenderlo por completo. El último ejercicio combina tres repeticiones de press de pecho tumbado con cuatro de skull crusher, y repite todo el patrón cinco veces.
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Para casi todos los movimientos, Jameson propone entre tres y cuatro series de ocho a 12 repeticiones, con hasta 60 segundos de descanso entre cada serie y algo menos en el press de pecho con skull crusher. Según The Times, el esfuerzo de las últimas tres o cuatro repeticiones debería situarse en siete u ocho sobre diez en la escala de esfuerzo percibido.
La referencia no es el peso absoluto, sino el desafío que suponga para cada persona. En The Times, Jameson fija como meta intentar subir la carga alrededor de un 10% cada 10 o 14 días, siempre que la técnica y la recuperación lo permitan.