Claves para un sueño agradable: ¿cómo lograr un buen descanso?

Los trastornos en el sueño no implican solamente problemas para dormir de noche, sino que también están asociados a una menor habilidad para trabajar de manera efectiva durante el día, pérdida de la memoria y una disminución en la capacidad para disfrutar el estar con la familia y los amigos. Las personas que padecen estos malestares tienen mayor probabilidad de sufrir accidentes automovilísticos, demuestran concretar menos logros en la vida y tienen más dificultades para mantener un trabajo estable que quienes disfrutan de un sueño reparador.

El tiempo en que una persona duerme, la duración y la continuidad del sueño, y cómo se recupera son una amalgama de varios factores, incluyendo la salud en general, los hábitos y las demandas familiares. En realidad, se necesitan franjas de referencias biológicas, personales y sociales para poder establecer cuándo el sueño es normal.

Problemas de alcoba

La herencia es lo que tiene el mayor efecto en la profundidad y la duración del sueño. También, los factores aprendidos, esto es, los hábitos infantiles que fueron desarrollándose con el tiempo. Además, influyen factores ambientales (la cama, la habitación, la estación del año) y personales (buena o mala salud, el ciclo menstrual, la menopausia, la edad, entre otros).

Algunas de las complicaciones que influyen en el mal dormir están asociadas a ciertas enfermedades, como la narcolepsia, el síndrome de las piernas cansadas y la apnea del sueño. Además, y no menos importante, los ronquidos constituyen otra dificultad relevante para quien los padece y, también, para los acompañantes. Alrededor del 45% de los adultos sufren de ronquido ocasional, y al menos el 25% son roncadores habituales. Tan importante es este tema en la sociedad que sólo en los Estados Unidos se han registrado más de 300 inventos que prometen solución al problema, pero muchos de ellos no dan resultado porque parten de la falsa base de que es posible controlarlo conscientemente.

El roncar debe ser considerado como una enfermedad y no como un suceso normal en la vida de las personas. Es el ruido que se produce por la vibración de las partes blandas de la garganta. Sea leve o muy fuerte, siempre se asocia a algún grado de obstrucción respiratoria. En la actualidad, existen tratamientos no invasivos que pueden ser de gran ayuda. El más efectivo es la cirugía por radiofrecuencia intersticial (coblation). Entre sus ventajas, se encuentra la de ser una intervención sumamente rápida (menos de 10 minutos), ambulatoria y prácticamente sin molestias posteriores, permitiendo al paciente reintegrarse casi de forma inmediata a las tareas
cotidianas. Requiere de un correcto diagnóstico médico.

Claves para un sueño agradable

Lo primero que debemos hacer es identificar la causa por la cual no podemos dormir bien. La mayoría de las veces, es la cabeza la que nos impide dormir. Ponele un nombre a lo que te preocupa y te impide relajarte. Es útil escribir un diario; volcar en el papel los problemas del día nos ayuda a sacarlos de la cabeza antes de apoyarla sobre la almohada.

Hay que aprender a desconectar la mente, y para eso es favorable establecer nuestro propio ritual relajante antes de dormir. Ahora no tenés a nadie que te lea un cuento, pero podés lavarte los dientes, leer un capítulo de un libro, poner el despertador y apagar la luz, siguiendo una secuencia ordenada que le indique a tu cerebro que es momento de dormir.

Procurá ir a la cama recién cuando tengas sueño. Si no te podés dormir,  levantate y hacé alguna actividad no muy estimulante. Volvé a la cama sólo cuando tengas sueño. Además, usá tu cama sólo para dormir o para la intimidad, de modo que estar acostado no sea una rutina diaria (comer en
la cama, mirar televisión, etcétera).

La alimentación adecuada, especialmente en las horas previas a dormir, es un punto clave. Cená liviano: comer mucho puede alterar el sueño. No consumas mucho líquido antes de dormir, para no tener la necesidad de levantarte para ir al baño.

Evitá las bebidas con cafeína, el cigarrillo y el alcohol, especialmente por la noche. Aunque estas sustancias ayuden a mucha gente a dormir, su sueño es fragmentado. Pero fundamentalmente, si sufrís trastornos del sueño, pedí
ayuda. Si seguís estos consejos y aun así llevás más de una semana con el descanso alterado, estás ante un problema de insomnio. Será necesario que acudas a un especialista para solucionarlo, antes de que se convierta en insomnio crónico o que sea el síntoma de alguna enfermedad.

Las consecuencias

Los trastornos en el sueño aumentan el estrés, debilitan el sistema inmunológico y nos hacen más propensos a contraer enfermedades. También favorecen la hipertensión sanguínea y disminuyen la secreción de la hormona insulina, que puede aumentar la concentración de glucosa en sangre, provocando obesidad. La falta de sueño acelera el proceso de envejecimiento y ocasiona alteraciones nerviosas, como la irritabilidad, la depresión, la agresividad y hasta problemas psiquiátricos graves.

Además, un mal descanso disminuye la capacidad de concentración y, como consecuencia, aparecen los problemas de memoria, haciendo muy difícil llevar a cabo tareas en la vida cotidiana. Podemos olvidarnos de citas y cumpleaños, o tener dificultades para desarrollar las tareas habituales. Es importante estar atentos, adquirir hábitos sanos que favorezcan el sueño y, en casos más delicados, acudir a un especialista. No desestimemos la importancia de este trastorno: descansar bien es fundamental para tener una vida plena.

SEGUÍ LEYENDO