Cómo combinar la carga y las repeticiones para ganar fuerza sin aumento de la masa muscular

El interés por ganar fuerza sin aumentar de forma marcada la masa muscular aparece sobre todo cuando el rendimiento también depende del peso corporal.

En ciclismo de ruta, carreras con desnivel y escalada, el entrenamiento debe aportar fuerza sin sumar un peso que luego haya que mover durante el esfuerzo.

La carga, la cantidad de repeticiones, las series y la frecuencia semanal influyen en ese resultado. Las revisiones disponibles indican que no hay una fórmula única que asegure fuerza sin aumento muscular.

Según el licenciado en Ciencias de la Actividad Física y máster en Actividad Física y Salud, Domingo Sánchez, en Sport Life, distintas combinaciones de carga y repeticiones ayudan a diferenciar el trabajo de resistencia muscular, fuerza y aumento del tamaño de los músculos.

El peso corporal condiciona el trabajo de fuerza en deportes con desnivel

Este problema se hace presente en actividades donde el cuerpo debe vencer la gravedad, como el ciclismo de ruta en subida, las carreras de fondo con ascensos y la escalada. Según lo que plantea el autor, un aumento importante del tejido muscular puede no compensar la ganancia de fuerza si eleva el peso que debe desplazarse.

Para ordenar las cargas, el especialista utiliza como referencia el máximo que una persona puede levantar una sola vez en un ejercicio. Entre 40 % y 60 % de ese máximo, con series de 15 a 25 repeticiones, Sánchez sitúa el trabajo de fuerza para sostener esfuerzos repetidos sin un aumento muscular marcado.

Con cargas de 30 % a 50 % y más de 25 repeticiones, el cuadro publicado por Sport Life lo asocia con resistencia muscular. El autor vincula las cargas de 70 % a 80 %, con ocho a 12 repeticiones, con fuerza y crecimiento muscular.

En cambio, asocia las cargas de 85 % a 95 %, con series de dos a cinco repeticiones, con una mejor coordinación entre el sistema nervioso y los músculos para producir fuerza.

La carga no define por sí sola el aumento de masa muscular

Una revisión publicada en el British Journal of Sports Medicine comparó 178 estudios sobre fuerza, con 5.097 participantes, y 119 estudios sobre crecimiento muscular, con 3.364 participantes. El trabajo analizó en adultos sanos distintas combinaciones de carga, cantidad de series y frecuencia semanal.

Los resultados mostraron que las cargas superiores al 80 % del máximo para una repetición estuvieron entre las más eficaces para aumentar la fuerza. Sin embargo, todas las combinaciones analizadas superaron a no entrenar, tanto para ganar fuerza como para aumentar el tamaño de los músculos.

Los autores también ubicaron entre las opciones mejor valoradas para el crecimiento muscular a los planes con varias series. Esto dirige la atención al volumen de entrenamiento, es decir, al trabajo acumulado entre las series y las sesiones, y no solo a un número de repeticiones.

El Colegio Americano de Medicina del Deporte reunió 137 revisiones sistemáticas, con más de 30.000 participantes, en una actualización sobre entrenamiento con pesas.

El organismo informó que las cargas de al menos 80 % del máximo para una repetición favorecieron la fuerza, mientras que el crecimiento muscular aumentó con más volumen de trabajo, definido como al menos 10 series semanales, y con ejercicios que exigen al músculo durante la fase de descenso del movimiento.

Los rangos orientan la planificación, pero no aseguran un resultado corporal

La propuesta del especialista citado por Sport Life distingue entre cargas moderadas con más repeticiones y cargas altas con menos repeticiones.

Esa diferencia ayuda a ordenar los objetivos, pero las revisiones citadas muestran que no puede transformarse en una regla fija ni permite concluir que las cargas altas eviten por sí mismas el crecimiento muscular.

La revisión del Colegio Americano de Medicina del Deporte se concentró en adultos sanos que realizaron entrenamiento con pesas durante al menos seis semanas. Por eso, sus resultados no se trasladan de manera automática a personas con lesiones, problemas de salud u objetivos deportivos diferentes.

Las fuentes citadas señalan que la relación entre fuerza y crecimiento muscular depende de la combinación de carga, series y frecuencia dentro de cada objetivo deportivo.

Para ciclistas, escaladores y atletas de resistencia que priorizan la relación entre fuerza y peso corporal, los rangos expuestos en el artículo pueden servir como referencia, pero no sustituyen una planificación que contemple los objetivos y las condiciones de cada entrenamiento.