7 ejercicios para recuperar movilidad y fuerza en los hombros

La pérdida de movilidad en los hombros puede aparecer al ponerse una campera, alcanzar un objeto en una repisa alta o cambiar de posición en la cama. Frente a esas molestias, una rutina de siete ejercicios puede contribuir a reducir la rigidez y fortalecer la zona del hombro. La propuesta fue difundida por Prevention a partir de las recomendaciones de la entrenadora personal Nicole Glor.

Con el paso de los años, la reducción de la masa muscular, una menor flexibilidad y los movimientos repetitivos pueden limitar el rango de movimiento. Actividades cotidianas como cargar bolsas, alzar a niños o trasladar objetos también someten a esta articulación a una exigencia constante.

Los ejercicios combinan elongación y fuerza, dos componentes necesarios para trabajar la movilidad, según explicó Glor. La instructora aconseja realizarlos entre dos y tres veces por semana, con cargas livianas y movimientos controlados. Ante dolor intenso, una lesión previa o síntomas persistentes, conviene consultar a un profesional de la salud antes de comenzar.

1. El estiramiento posterior libera la parte trasera del hombro

De pie y con los hombros relajados, se debe llevar el brazo derecho extendido hacia el lado izquierdo, a la altura del pecho. Con la mano izquierda se sostiene el brazo derecho por debajo del codo y se lo acerca suavemente al torso.

La posición se mantiene durante varias respiraciones y luego se repite del otro lado. Este movimiento apunta a la zona posterior del hombro y no requiere equipamiento.

2. La flexión frente a una pared alarga brazos y espalda

Para este ejercicio hay que ubicarse frente a una pared o una silla firme, a una distancia aproximada de un brazo. Después, se flexiona el torso desde las caderas y se apoyan las manos hasta estirar los brazos.

Las rodillas pueden quedar levemente flexionadas y la espalda debe aproximarse a una línea paralela al suelo. Mantener la postura durante algunas respiraciones permite trabajar la extensión de los hombros junto con la espalda.

3. La inclinación lateral trabaja los costados del tronco

Con los pies algo más separados que el ancho de las caderas, se hace una sentadilla suave y se orientan las puntas de los pies hacia afuera. El brazo izquierdo se eleva por encima de la cabeza y se dirige hacia el costado derecho.

El objetivo es percibir tensión en el lateral izquierdo del cuerpo, sin forzar la posición. Tras varias respiraciones, se vuelve al centro y se cambia de lado. El ejercicio suma movilidad en hombros y tronco.

4. El estiramiento inclinado abre el pecho y la parte frontal del hombro

De pie, se entrelazan los dedos detrás de la espalda. Luego se inclina el tronco hacia adelante desde las caderas, mientras los brazos permanecen rectos y las manos siguen unidas detrás del cuerpo.

La postura debe sostenerse sin rebotes y durante varias respiraciones. La propuesta busca movilizar la zona frontal de los hombros y el pecho, áreas que pueden quedar acortadas por posturas sostenidas.

5. El triple levantamiento suma fuerza con mancuernas livianas

El primer ejercicio de fortalecimiento se realiza de pie, con una mancuerna liviana en cada mano y los brazos junto al cuerpo. Primero, se elevan los pesos hasta la altura de los hombros, con los codos dirigidos hacia afuera.

Después se estiran los brazos al frente y, de inmediato, se abren hacia los laterales para formar una T. El regreso a la posición inicial completa una repetición. La indicación es hacer 10 repeticiones.

6. El vuelo inverso activa la musculatura posterior

Con los pies separados al ancho de las caderas y una mancuerna en cada mano, se flexionan ligeramente las rodillas y se inclina el torso hacia adelante. Los pesos comienzan juntos frente al pecho.

Desde allí, se abren los brazos rectos hacia ambos lados hasta formar una T y se retorna con control. El vuelo inverso incorpora trabajo de la parte posterior de los hombros y de la espalda alta. La rutina contempla 10 repeticiones.

7. El press por encima de la cabeza completa la secuencia

El último movimiento parte de una posición erguida, con los pies al ancho de las caderas y las mancuernas cerca de las orejas. Los codos deben formar un ángulo de 90 grados antes de empujar las pesas hacia arriba.

Luego, los brazos bajan de forma lenta y controlada hasta el punto inicial. Cada subida y descenso cuenta como una repetición; la pauta difundida por Prevention es realizar 10 repeticiones. La técnica y la elección de una carga adecuada resultan centrales para evitar compensaciones o molestias.