3 ejercicios para fortalecer los isquiotibiales y cuidar la cadera y la rodilla, según una entrenadora

Los isquiotibiales intervienen en movimientos cotidianos como caminar, subir escaleras, correr y agacharse. Un trabajo equilibrado de esta zona puede complementar el entrenamiento de piernas y mejorar el control de la cadera y la rodilla. La preparadora física y atleta Lauren Pak propuso en GQ tres ejercicios que apuntan a esas funciones: curl con pelota de pilates, peso muerto a una pierna y curl nórdico.

El grupo muscular está formado por el bíceps femoral, el semitendinoso y el semimembranoso, situados en la parte posterior del muslo. En conjunto, participan en la flexión de rodilla y la extensión de cadera. La investigación patrocinada por el American Council on Exercise (ACE) recomienda combinar patrones de bisagra de cadera y flexión de rodilla para entrenarlos de forma más completa.

1. El curl con pelota: cadera y rodillas

El curl de isquiotibiales con pelota de pilates se realiza tumbado boca arriba, con los brazos a los lados del cuerpo y los talones apoyados sobre una pelota suiza. Desde esa posición, detalla la entrenadora, hay que elevar la pelvis al presionar los talones contra la pelota, hasta dibujar una línea relativamente recta entre hombros, cadera y rodillas.

Con la cadera alta, se flexionan las rodillas para acercar la pelota hacia los glúteos. El regreso debe ser lento: se extienden otra vez las piernas sin permitir que la pelvis caiga. La prioridad es mantener el abdomen activo y evitar una extensión excesiva de la zona lumbar.

Esta variante trabaja la flexión de rodilla y añade una demanda de estabilidad, ya que los isquiotibiales deben controlar el movimiento de la pelota mientras colaboran los glúteos y el tronco. Para empezar, puede hacerse con un recorrido corto, menos repeticiones o una pausa entre cada repetición. Una opción inicial razonable es realizar dos o tres series de 8 a 12 repeticiones, siempre que se conserve la técnica.

2. El peso muerto a una pierna: fuerza posterior y equilibrio

El peso muerto a una pierna es una variante unilateral de la bisagra de cadera. Puede hacerse primero sin carga y, cuando el equilibrio y el patrón estén consolidados, con una mancuerna en la mano contraria a la pierna de apoyo, explica la especialista.

La ejecución comienza de pie, con el peso repartido en una pierna y una leve flexión de esa rodilla. Desde allí, la cadera se desplaza hacia atrás al tiempo que el torso se inclina hacia delante y la pierna libre se extiende hacia atrás. La espalda debe conservar una posición neutra, mientras la mancuerna baja cerca de la pierna de apoyo.

El descenso termina cuando se percibe tensión en la parte posterior del muslo o cuando ya no es posible mantener la pelvis estable. Para volver, se presiona el suelo con el pie de apoyo y se lleva la cadera hacia delante. No hace falta tocar el suelo con la carga: el rango depende de la movilidad y del control de cada persona.

Un error frecuente es doblar demasiado la rodilla, lo que convierte el gesto en una sentadilla y reduce el énfasis sobre los isquiotibiales. También conviene evitar rotar la cadera hacia el lado de la pierna elevada. Dos o tres series de 6 a 10 repeticiones por lado permiten practicar el movimiento sin que el cansancio comprometa el equilibrio.

Según el estudio del ACE, el peso muerto rumano a una pierna mostró una activación del bíceps femoral y del semitendinoso comparable a la del curl de piernas tumbado en máquina.

3. El curl nórdico: descenso y progresión

El curl nórdico de piernas demanda más fuerza y conviene incorporarlo de forma gradual. Se parte de rodillas sobre una superficie acolchada, con los tobillos firmemente sujetos bajo un soporte estable o sostenidos por otra persona. El cuerpo debe permanecer alineado desde las rodillas hasta los hombros.

Con los brazos preparados delante del pecho para amortiguar el final, se baja el tronco hacia el suelo de forma lenta y controlada, según la palabra de Pak. Los isquiotibiales intentan frenar la caída. Al llegar al punto en que ya no se puede resistir, se apoyan las manos y se usa una ayuda mínima para volver a la posición inicial.

La fase decisiva es el descenso, conocido como trabajo excéntrico: el músculo genera tensión mientras se alarga. Para quienes empiezan, una alternativa es usar una banda elástica anclada por delante, reducir la amplitud o realizar únicamente descensos controlados. Dos series de 3 a 5 repeticiones pueden ser suficientes al comienzo.

Una investigación publicada en PubMed Central observó que el curl nórdico generó picos de fuerza superiores a otros ejercicios evaluados y un mayor alargamiento de los fascículos musculares durante la fase excéntrica.

Ante dolor agudo, lesiones recientes o antecedentes de problemas de rodilla o espalda, la carga y la selección de ejercicios deben revisarse con un profesional de la salud o un entrenador cualificado.