La inteligencia emocional no implica suprimir las emociones, sino cambiar la forma en que nos relacionamos con ellas. El psicólogo de la Universidad de Yale Marc Brackett sostiene que regular las emociones supone reconocerlas, comprender su función y actuar de manera deliberada, sin obsesionarse con analizarlas ni reprimirlas por completo, según explicó en el Huberman Lab podcast.
Brackett, director del Centro de Inteligencia Emocional de Yale, describió la regulación emocional como un conjunto de habilidades que pueden aprenderse. “La regulación de las emociones no consiste en eliminarlas, sino en establecer una nueva relación con ellas”, afirmó en diálogo con el neurocientífico Andrew Huberman.
Esta perspectiva destaca la importancia de identificar, aceptar y gestionar las emociones, utilizando herramientas como el meta momento, técnicas de respiración y el reconocimiento preciso de lo que sentimos. Regular no es suprimir, sino actuar con autoconciencia y coherencia con los propios valores.
Regulación emocional: definición y claves
El especialista aclaró que “regular las emociones es emplear tus emociones con inteligencia para alcanzar tus metas en la vida”. Para explicarlo, propuso una fórmula: RE (O+E), donde la regulación emocional (RE) surge de la combinación entre objetivos (O) y estrategias (E).
Este proceso implica definir qué se busca hacer con una emoción, prevenirla, reducirla, generarla, mantenerla o potenciarla, y elegir las herramientas adecuadas para lograrlo, teniendo en cuenta la emoción concreta, la persona y el contexto.
Por ejemplo, la ansiedad indica incertidumbre sobre el futuro y, en palabras de Brackett, también puede señalar que algo nos importa. Agregó que la regulación es un proceso orientado a metas: “Puedes prevenir emociones no deseadas, reducir aquellas que son difíciles, generar una emoción cuando necesitas inspirar, mantener el bienestar o fortalecer lo que ya funciona”.
Al elegir una estrategia, subrayó la necesidad de ajustarla a la emoción concreta, a la personalidad y al contexto. “No es lo mismo abordar la ansiedad en el trabajo que entre amigos”, afirmó. También destacó la importancia de la autopercepción: “Reconocer con precisión lo que sentimos es fundamental para aplicar herramientas realmente efectivas”.
Cómo influyen el entorno y los aprendizajes en nuestras emociones
El modo en que las personas regulan sus emociones está marcado por la educación, la cultura y las experiencias de la infancia. Brackett relató cómo las creencias familiares y sociales, los mandatos de género y los sesgos aprendidos influyen en la forma en que hombres y mujeres expresan y gestionan sus emociones.
Compartió experiencias personales acerca de cómo las normas culturales dificultan la expresión emocional. “En mi infancia, si llegaba feliz a la escuela y encontraba a los abusadores, escuchaba comentarios como: ‘¿Por qué estás tan contento hoy?’. Eso generó una relación complicada con la felicidad”, relató.
Resaltó que la socialización incide especialmente en la percepción de la vulnerabilidad de los varones. “Muchos chicos crecen pensando que mostrar tristeza o decepción los hace parecer débiles o incapaces”, detalló. En su experiencia, los niños quieren expresar sus emociones tanto como las niñas; lo que cambia es el modo en que fueron educados para hacerlo.
Explicó que estos condicionamientos pueden cambiarse con práctica y educación: “No nacemos con habilidades para regular emociones, las aprendemos”, aseguró en el podcast.
Estrategias para regular y fortalecer la inteligencia emocional
Entre los principales recursos, Brackett señaló el “meta momento”, que consiste en reconocer la emoción, hacer una pausa y preguntarse cómo se quiere responder, en coherencia con la mejor versión de uno mismo. Ilustró: “Antes de entrar en casa tras un día difícil, respiro y pienso en el tipo de padre o pareja que quiero ser”.
Sostiene que la autopercepción es fundamental. “Las personas suelen decir ‘estoy bien’ o ‘estoy mal’, pero es básico identificar si se trata de ansiedad, estrés, miedo o presión, porque cada gestión es distinta”.
Además, recomendó herramientas como la respiración consciente, la meditación y el apoyo social. También subrayó la importancia de identificar el propio estilo emocional: “Mientras algunas personas necesitan expresar lo que sienten en voz alta, otras procesan mejor sus emociones de forma introspectiva”.
“La identidad emocional, al igual que la identidad física, se cultiva con práctica diaria”, afirmó en Huberman Lab. Según explicó, este proceso permite que la regulación emocional se integre a la identidad personal, de forma similar a lo que ocurre cuando alguien incorpora el ejercicio a su rutina cotidiana.
Mitos y realidades sobre regular emociones
Brackett desmitificó la creencia de que regular emociones solo requiere pensar en positivo o suprimir los sentimientos desagradables. Advirtió sobre el peligro de la introspección excesiva, que puede derivar en un proceso de pensamientos repetitivos en vez de una gestión útil.
Insistió en que no se trata de prestar atención a las emociones en todo momento, sino de actuar cuando realmente afectan la conducta o las relaciones. “Obsesionarse con revisar cómo nos sentimos todo el tiempo es contraproducente. La clave es actuar cuando una emoción impacta en nuestra vida cotidiana”, señaló.
Finalmente, subrayó la importancia de revisar periódicamente la vida emocional con una actitud científica: “Pregúntate si la forma en que gestionas tus emociones te ayuda a lograr tus objetivos y mantener buenas relaciones. Esa reflexión constante forma parte del proceso”.
Brackett concluyó la conversación en el Huberman Lab podcast destacando que, ante una emoción intensa, hacer una pausa, respirar y decidir cómo actuar permite que la respuesta esté alineada con los valores personales y favorezca una mayor consciencia en cada situación.