Mantenerse activo es crucial para una buena salud, pero muchos se preguntan cuál es la cantidad mínima de ejercicio que se debe realizar cada día para obtener beneficios significativos. La OMS ha establecido directrices claras que pueden servir de guía para quienes buscan integrar la actividad física en su rutina diaria de manera efectiva.
Las directrices oficiales de la Organización Mundial de la Salud (OMS) y del gobierno de Estados Unidos sugieren que los adultos deben realizar de 75 a 150 minutos de actividad vigorosa semanalmente, donde la conversación es difícil y el ritmo cardíaco alcanza aproximadamente el 80% de su máximo. Alternativamente, pueden realizar entre 150 y 300 minutos de actividad moderada, al 60-70% del máximo ritmo cardíaco. “El aumento de beneficios es más dramático cuando se alcanzan estos mínimos”, indicó Regina Guthold, epidemióloga de la OMS.
Además, la OMS recomienda complementar las actividades aeróbicas con ejercicios de fortalecimiento muscular al menos dos días a la semana. Incorporar estos hábitos de ejercicio no solo ayuda a cumplir con las recomendaciones mínimas, sino que también proporciona beneficios adicionales, como un mejor control del peso, huesos más fuertes y una mayor resistencia física.
Sentirse demasiado ocupado para hacer ejercicio es una realidad compartida por muchos. Anna Maltby, entrenadora personal y madre, redujo su régimen de ejercicios a varias sesiones de 15 minutos por semana. “Sentí que alcanzaba mi dosis mínima efectiva para esa etapa de mi vida”, comentó. Sin embargo, la falta de ejercicio regular puede traer consigo problemas de salud a largo plazo, como demencia, enfermedades cardíacas, diabetes o cáncer, según varios estudios. Además, el ejercicio incrementa la felicidad y energía diaria.
Por otra parte, según Mary de Groot, psicóloga y profesora asociada de medicina en la Universidad de Indiana, quienes practican entre 120 y 360 minutos de ejercicio semanal muestran mejor salud mental. Pero no se debe descuidar el entrenamiento de fuerza, el cual debe realizarse al menos dos veces por semana para evitar la atrofia muscular y la osteoporosis. Estos ejercicios pueden integrarse a las sesiones de cardio mediante rutinas híbridas, como hacer flexiones, burpees o sentadillas.
Saltarse días de ejercicio no es el fin del mundo, siempre que se compense más adelante en la semana. “Los guerreros del fin de semana obtienen los mismos beneficios que aquellos que son activos diariamente por menos tiempo”, afirmó Guthold. No obstante, dejar de hacer ejercicio por varias semanas puede impactar negativamente la salud. La investigadora Stella Volpe de la Universidad Tecnológica de Virginia menciona que la masa muscular y la capacidad aeróbica pueden disminuir significativamente tras dos semanas de inactividad.
Combinar pausas de movimiento con mini sesiones de ejercicio puede ser una estrategia útil. El profesor Martin Gibala de la Universidad McMaster sugiere que estas sesiones pueden ser tan cortas como un minuto, realizadas 20 veces por semana. Esto no solo reduce el tiempo total de ejercicio, sino que también rompe períodos prolongados de sedentarismo, beneficiando la salud cardiovascular y mental. Los hallazgos preliminares de Keith Diaz de la Universidad de Columbia indican que las pausas de cinco minutos de caminata mejoran el azúcar en sangre, la presión arterial, el estado de ánimo y los niveles de energía.
Para algunos, redefinir lo que constituye ejercicio puede ser la clave. Actividades como el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT), tenis o caminatas a intervalos pueden ser más efectivas y agradables. “El descanso entre intervalos cuenta para los minutos totales, ya que el ritmo cardíaco permanece alto”, indicó Volpe, reduciendo así el tiempo efectivo de ejercicio hasta la mitad.
Diversos factores influyen en identificar la dosis mínima de ejercicio, o ME, de cada persona. De Groot enfatiza la importancia de los objetivos y valores individuales al diseñar un plan de actividad física. A medida que cambiamos nuestros compromisos y capacidades, nuestras metas también deben ajustarse. Seguir estos lineamientos podría contribuir significativamente a mejorar la calidad de vida, incluso con las exigencias diarias que enfrentamos.