Día Mundial del Running: 14 máximas para comenzar a correr como un profesional

El running se ha convertido en una de las actividades físicas más populares en todo el mundo por sus beneficios para la salud y, también, por su accesibilidad y simplicidad. En el marco del Día Mundial del Running, que se celebra este 7 de junio, expertos y aficionados destacan 14 máximas esenciales para cualquier corredor.

Estas recomendaciones abarcan desde la importancia de elegir el calzado adecuado, pasando por la integración de ejercicios de fuerza en la rutina, hasta la necesidad de adaptar el entrenamiento según las condiciones climáticas y los horarios del día. La elección correcta del equipamiento, la técnica de carrera y una adecuada recuperación son pilares fundamentales para mejorar el rendimiento y disfrutar plenamente de esta práctica deportiva.

Complementar la información con estudios recientes y opiniones de especialistas ofrece una visión integral para quienes buscan optimizar su experiencia en el running. Por ejemplo, la selección de zapatillas adecuadas según el tipo de pisada y terreno es crucial para evitar lesiones y mejorar el desempeño.

Asimismo, incorporar ejercicios de fuerza puede fortalecer los músculos, prevenir lesiones y contribuir a una mejor recuperación. Ajustar la intensidad del entrenamiento en días fríos y considerar correr por la tarde para aprovechar un mejor rendimiento físico y calidad de sueño son otros aspectos esenciales.

Estas prácticas, respaldadas por la ciencia y la experiencia de corredores veteranos, proporcionan una guía completa para quienes desean iniciarse o perfeccionar su técnica en el running.

Para mejorar la experiencia y el rendimiento en el running, es esencial tener en cuenta una serie de recomendaciones respaldadas por estudios y opiniones de expertos. Aquí, las máximas:

• Elegir el calzado adecuado: la elección de zapatillas es crucial para evitar lesiones y mejorar el rendimiento. Según expertos del Journal of Sports Sciences, seleccionarlo según el tipo de pisada y terreno, y asegurar un buen ajuste, proporciona el soporte necesario y previene lesiones comunes en corredores.
• Incorporar ejercicios de fuerza: complementar el running con ejercicios de fuerza fortalece músculos, tendones y ligamentos, lo cual previene lesiones y mejora la estabilidad y resistencia. Ejercicios como sentadillas y peso muerto son fundamentales para trabajar las principales zonas involucradas en la carrera.
• Adaptarse a las condiciones climáticas: correr en diferentes climas requiere precauciones específicas. En climas fríos, vestirse en capas y proteger extremidades son medidas recomendadas para evitar problemas de salud y mantener el rendimiento. El calentamiento previo es esencial para preparar el cuerpo para el esfuerzo físico.
• Realizar un buen calentamiento: un adecuado calentamiento antes de correr reduce el riesgo de lesiones y prepara el cuerpo para el esfuerzo físico. De acuerdo a las indicaciones del American Journal o Sports Medicine, estiramientos dinámicos y ejercicios de movilidad articular son esenciales para mejorar la eficiencia y seguridad durante la carrera.

• Mantener una correcta hidratación: para la International Society of Sports Nutrition, la hidratación es vital para el rendimiento en el running, incluso en climas fríos. Beber suficiente agua antes, durante y después del entrenamiento, mantiene el equilibrio de líquidos y electrolitos, evitando la deshidratación.
• Trabajar en la técnica de carrera: mejorar la técnica de carrera, como mantener una postura erguida y aumentar la cadencia de pasos, se traduce en una mayor eficiencia y menor riesgo de lesiones. Incorporar ejercicios de técnica puede ayudar a perfeccionar estos aspectos.
• Alternar entrenamientos de alta intensidad: los entrenamientos de intervalos de alta intensidad (HIIT) mejoran la capacidad aeróbica y anaeróbica, aumentando la velocidad y resistencia. El Journal of Strength and Conditioning Research indica que este tipo de entrenamiento es efectivo para mejorar los tiempos de carrera.
• Correr por la tarde: este horario ofrece beneficios como un mayor rendimiento físico debido a niveles más altos de energía y una temperatura corporal más alta. Además, el ejercicio vespertino puede regular el ritmo circadiano y mejorar la calidad del sueño.

• Asegurar una nutrición adecuada: una dieta equilibrada y rica en nutrientes proporciona la energía necesaria para entrenamientos y competencias. Consumir alimentos ricos en carbohidratos, proteínas y grasas saludables, junto con una correcta hidratación, asegura un rendimiento óptimo.
• Dar prioridad a la recuperación: según se explica en el British Journal of Sports Medicine, la recuperación es esencial para mantener un buen rendimiento en el running. Técnicas como el descanso adecuado, masajes y estiramientos ayudan al cuerpo a recuperarse después del esfuerzo físico, evitando lesiones y mejorando la forma física para futuros entrenamientos.
• Integrar ejercicios de flexibilidad: mantener una rutina de estiramientos regulares mejora la flexibilidad, reduce la rigidez muscular y disminuye el riesgo de lesiones. Según advierte el Journal of Strength and Conditioning Research, los estiramientos estáticos y dinámicos son importantes para mantener una buena movilidad y rendimiento.

• Utilizar la tecnología para monitorear el progreso: herramientas como relojes inteligentes y aplicaciones de running permiten monitorear el rendimiento, ajustar entrenamientos y prevenir lesiones mediante la recopilación y análisis de datos sobre la actividad física, según se indica en la revista PLOS ONE.
• Ajustar la intensidad del entrenamiento según las condiciones climáticas: en días extremadamente fríos, se recomienda optar por entrenamientos más cortos y menos intensos para reducir el riesgo de hipotermia y otras complicaciones. Adaptar el entrenamiento a las condiciones del clima es esencial para mantener la seguridad y el rendimiento.
• Realizar un análisis de la pisada: antes de adquirir un nuevo par de zapatillas, es útil realizar un análisis de la pisada para identificar si se tiene una pisada neutra, pronadora o supinadora. Esto ayuda a elegir un calzado que ofrezca el soporte necesario y prevenga lesiones.