Cinco alimentos proteicos para agregar a las comidas

Muchas veces nos sucede que estamos apurados o con poco tiempo y necesitamos resolver tanto el almuerzo como la cena sin descuidar la calidad nutricional. Por eso, hoy vamos a hablar de las proteínas, que son esos alimentos que nos dan saciedad, porque cuesta digerirlos, por lo que están más tiempo en el estómago. Vamos a armar algunos menús para que sean bien completos y nutritivos

1 - Carne Magra

Esta es una opción clásica pero no por eso menos tentadora, se puede comprar directamente un corte de carne magra o sacarle la grasa visible, que es la grasa saturada y no es buena para la salud, antes de cocinarla. Además de proteínas, este plato te va a aportar hierro, vitaminas, sobre todo del complejo B, y varios minerales que son fundamentales para cuidar nuestra salud.

Cuando hablamos de consumo de carne, hablamos de sus factores nutricionales, de las energías y las proteínas que brinda al organismo. Todo esto ayuda al mantenimiento de la masa muscular y a la producción de enzimas y de hormonas. Ayuda al sistema nervioso central, las defensas, aporta hierro, zinc, y las vitaminas del grupo B, importantes para las defensas. La proteínas de la carne ayudan a proteger la piel, previenen la anemia y fomentan el desarrollo de cerebral.

2 - Pescado

Es un alimento que no se consume tanto en Argentina, por falta de costumbre. Además de proteínas de excelente calidad, nos aporta ácidos grasos Omega 3 que son fundamentales para la salud del corazón y las arterias entre muchísimos otros beneficios. Si no estás acostumbrado a comer pescado, empezá de forma gradual. Por ejemplo, incluí una lata de atún al natural en la ensalada, es importante que le quites todo el líquido que viene en la lata porque suele contener altos niveles de sodio.

Uno de los pescados más completos es el salmón, un pescado graso saludable repleto de vitamina D y es fuente de Omega-3, que ayuda a regular y fortalecer la inmunidad, y puede ayudar a prevenir infecciones del tracto respiratorio. Tan importante es la ingesta de salmón que, recientemente, científicos de la Universidad de Guelph en Canadá encontraron que un índice bajo de ácidos Omega-3, que se encuentran en pescados grasos como el salmón y la caballa, podría reducir la expectativa de vida en 5 años

3 - Huevo

Al agregar al menos un huevo a cualquier plato, obtenés la mejor calidad de proteínas que un alimento te puede aportar. ya que tiene proteínas completas. Es un alimento de bajo valor calórico, tiene solamente 75 calorías y por eso se utiliza muchísimo en dietas para bajar de peso porque da un montón de saciedad.

Recordá que es un mito que el huevo aumente el colesterol en la sangre. Antes se decía eso, pero con el tiempo se demostró científicamente que el huevo no interviene en el colesterol sanguíneo.

Un dato para tener en cuenta es que la mayoría de los alimentos ricos en colesterol suelen ser también ricos en grasas saturadas (fiambres, carnes, embutidos, crema, manteca y lácteos sin descremar), pero el huevo no lo es.

4 - Legumbres

Si sos vegetariano y vegano es fundamental que incluyas legumbres en tu plan de alimentación porque son microcápsulas de nutrientes y nos brindan gran cantidad de fibras. Aportan un tipo de proteína que si, además, las combinás con algún cereal, por ejemplo un plato de lentejas con arroz, vas a generar un tipo de proteína similar a la de la carne, una proteína completa.

Sin embargo, cuando hablamos de legumbres solemos acordarnos solo de las lentejas, pero hay una gran variedad detrás de ellas. Existen los garbanzos, los porotos (negros, blancos, rojos), las habas, las arvejas secas, la soja. Además de esto cada tipo de legumbre cuenta con variedades en sí misma con diferentes tonalidades y sabores.

Las legumbres tienen un prolongado tiempo de conservación, con lo cual pueden almacenarse por largos períodos de tiempo sin perder su valor nutricional, siempre, guardándolas en lugares secos y frescos.

5 - Frutos Secos

Es una proteína vegetal que nos aporta mucha energía, ácidos grasos de buena calidad y protectores tanto del corazón como la de las arterias. Además son muy versátiles y podés incluirlos en preparaciones dulces o saladas. Y no te olvides que la porción de frutos secos recomendada es lo que entra en el hueco de una mano cerrada.

Estudios recientes comprobaron que comer media taza de nueces al día, el mejor aliado para bajar el colesterol. Consumir estos frutos secos puede reducir hasta 8,5% los niveles de colesterol y ser beneficioso contra las enfermedades cardiovasculares.

*Romina Pereiro es licenciada en nutrición (MN 7722)

Realización: Alejandro Beltrame y Gastón Taylor / Edición: Rocío Klipphan / Producción: Macarena Sánchez

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