Videos: 19 ejercicios para desarrollar a pleno hombros, brazos, pecho y espalda

Muchos asisten a los gimnasios con el solo objetivo de entrenar el llamado tren superior, focalizando en mayor o menor medida el trabajo en los brazos, los hombros, la zona del pecho y/o la espalda.

Orientado a ellos, el profesor de educación física Francisco Ozores elaboró una selección de 19 variantes para desarrollar a pleno el tren superior. La compilación de ejercicios involucra a los romboides, deltoides, bíceps, tríceps, trapecios, dorsales, pectorales y demás músculos desde la mitad del cuerpo hacia arriba. Se trata de modalidades que se pueden practicar en el hogar, contando con unos pocos elementos.

1. Flexoextensiones con rodillas apoyadas

Las flexiones de brazos son ejercicios tan básicos como populares. Los principales músculos que se trabajan son los pectorales, los tríceps y el deltoides anterior. Este primer ejemplo es recomendable para principiantes, ya que se realiza con las rodillas apoyadas sobre la colchoneta, lo cual reduce la dificultad de ejecución.

2. Flexoextensiones

En continuado, la forma convencional. Es un ejercicio exigente en el que es importante mantener durante todo el movimiento el tronco recto y las piernas alineadas. Hay que tener en cuenta que es complejo de efectuar muchas repeticiones dado que además de la fuerza que demanda en brazos y hombros, la tensión en el tórax dificulta la respiración.

3. Flexoextensiones con remo

En este caso se comienza posicionado como para flexión de brazos, con las manos apoyadas en unas mancuernas y los pies separados (tomando el ancho de la cadera como referencia). Primero se flexiona y luego se realiza el remo. "Es conveniente mantener firme la posición de plancha, no bajar la cadera y que el movimiento sea moderado para no perder la técnica", apuntó Ozores, y remarcó la importancia de una "ejecución controlada para no impactar sobre las articulaciones de la muñeca".

4. Flexoextensiones con aplauso

Este ejercicio requiere fuerza, velocidad, equilibrio, potencia y coordinación, por lo que no está recomendado para principiantes.

Se empieza con la típica posición de lagartijas, con las manos a un ancho un poco mayor que la línea de los hombros y los codos completamente extendidos. Al bajar, una vez que el pecho se aproxima lo más cercano al piso, se eleva con un movimiento explosivo, aplaudiendo rápidamente.

5. Plancha con press cerrado

Es una variante de los valorados isométricos en la que, partiendo con los brazos estirados, se flexionan los codos uno a uno hasta que el punto de apoyo sean los antebrazos. Ozores aconseja "controlar la técnica para no golpear los codos al bajar, y empujar con los tríceps y el pectoral al extender".

6. Bíceps con banda elástica

Volcando el trabajo hacia los miembros superiores, en este ejercicio, tal como lo indica su nombre, el principal músculo trabajado es el bíceps, aunque también involucra al braquial anterior durante el movimiento y, en menor medida, son trabajados el supinador largo y el pronador redondo.

Con respecto a la ejecución, es necesario sostener la parte baja de la banda con una pierna adelantada, para luego llevarla al pecho manteniendo los codos lo más pegados posible al cuerpo. Durante todo el rango de movimiento se debe mantener el abdomen contraído.

7. Curl press

A continuación, un estilo en el que se empieza con un movimiento clásico de bíceps, llevando las mancuernas hasta el pecho. Luego, al levantar, los brazos giran hasta que quedan completamente extendidos por sobre la cabeza y con las palmas mirando hacia el frente.

Al elevar se hace una pequeña pausa antes de volver a la posición inicial.

8. Press de hombros con mancuerna

La intensidad ahora se posiciona mayormente en los hombros, con este tradicional ejercicio. El manual de la ejecución indica que se lleven las manos sosteniendo las mancuernas (las palmas miran hacia adelante) desde la altura de los hombros hacia arriba. Con respecto a la respiración, se inhala al subir y se exhala al bajar.

9. Vuelos laterales

Las elevaciones laterales son un buen ejercicio para desarrollar gran parte del deltoides. También se involucran los trapecios. Es importante para evitar lesiones la disciplina para cumplir de manera correcta la práctica y no caer en errores frecuentes, como extender el brazo por completo, utilizar demasiado peso o subir los brazos por encima de la cabeza.

10. Vuelos frontales

Es igual al anterior solo que la elevación (de los dos brazos al mismo tiempo o alternando) es hacia el frente. Los brazos suben hasta formar con el torso un ángulo de 90 grados. Un aspecto de la posición en todo el rango de movimiento: mantener el codo ligeramente flexionado.

11. Vuelos combinados

En continuado una variante que aúna las dos formas de elevaciones. Este ejercicio trabaja principalmente los deltoides anterior y medio, los trapecio, el serrato mayor y los romboides.

12. Arranques a un brazo

Es un ejercicio de hombros que además exige a las pantorrillas, los glúteos, los isquiotibiales, la espalda baja, los trapecio, los bíceps y los tríceps.

Se toma una mancuerna con agarre prono y los pies separados a una distancia ligeramente mayor que el ancho de los hombros. Las caderas bajan hasta que las rodillas estén flexionadas a 90 grados. Luego el elemento se eleva hasta que el brazo quede totalmente extendido. Antes, en el medio del movimiento y a la altura de los hombros, se rota la mano.

13. Espinales

Se focaliza en la zona baja de la espalda, un área de mucha importancia porque son músculos que mantienen erguida y en correcta posición a la columna vertebral, lo cual favorece la postura. Participan los músculos dorsales y lumbares y hombro posterior.

14. Espinales nado

En este caso se suma un movimiento de brazos que hace más compleja la tarea. Puntos claves en la ejecución: inspirar y elevar al mismo tiempo brazos y piernas hacia arriba sin realizar movimientos bruscos o tirones, y espirar al descender sin llegar a tocar el suelo con las extremidades.

15. Remo con banda elástica

La siguiente es una variante que enfocará la carga en los tríceps además de la zona dorsal. Partiendo de una postura ligeramente inclinada es apropiado sostener la espalda recta y los hombros alineados.

16. Patada de burro

Un nuevo ejercicio de tríceps, que también incluye en menor grado al infraespinoso, supraespinoso y deltoides. Es vital que el tronco esté en línea recta con la cabeza, que el movimiento sea lento pero fluido y que la extensión no sea brusca.

17. Remo con mancuerna

La postura marca que es apropiado sostener la espalda recta y los hombros alineados, al igual que con la banda elástica. "La mancuerna debe dirigirse hacia la cadera. Lo que debe elevarse es la punta del codo y no el elemento", subrayó Ozores.

18. Francés con disco

Este ejercicio integral trabaja el pecho, los tríceps y los músculos deltoides.

Es esencial utilizar el peso apropiado y acorde a los límites capaces de soportar por cada uno, ya que no se puede levantar las mismas cantidades de peso que en un ejercicio de press con agarre abierto. En ese sentido, conviene al principio variar la apertura de manos si es que cuesta llevar a cabo para ir juntándolas a medida que se adquiera fuerza.

19. Francés con mancuerna

Se trata de otra versión de francés, también para tríceps, pero con distinta ejecución. En el ejemplo se muestra cómo se realiza de pie y sosteniendo el elemento con una mano. Es necesario utilizar el peso apropiado.

El antebrazo baja por detrás hasta que la mano quede por debajo de la línea de la cabeza. La extensión vertical alternada también se puede efectuar sentado en un banco, evitando así posibles lesiones lumbares.

Agradecimiento: Mir Fitness

Los resultados no son típicos y pueden variar de persona a persona

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