Melatonina o magnesio: qué diferencias tienen y cuándo conviene considerar cada uno para el insomnio

El insomnio afecta a más de un tercio de la población adulta en distintas partes del mundo, según datos de la Organización Mundial de la Salud (OMS). En ese contexto, dos suplementos concentran buena parte de la atención: la melatonina y el magnesio. Especialistas en medicina del sueño y nutrición advierten que, si bien ambos pueden ser útiles, sus efectos no son universales y ninguno debería usarse sin orientación médica.

La diferencia entre los dos es estructural. Mientras la melatonina actúa directamente sobre el ritmo circadiano, el magnesio opera de forma indirecta, al favorecer la relajación muscular y la regulación de neurotransmisores. Comprender esa distinción es el primer paso para evaluar cuál puede resultar más adecuado según cada caso.

Qué hace la melatonina en el organismo

La melatonina es una hormona que el cuerpo produce de manera natural. Kenneth Lee, director médico del Centro de Trastornos del Sueño de la Universidad de Medicina de Chicago, explicó en declaraciones a la revista Prevention que su liberación está ligada al ciclo de luz solar: aumenta al atardecer y disminuye con el amanecer. Por eso resulta especialmente útil para quienes trabajan en turnos nocturnos, sufren jet lag o padecen trastornos del ritmo circadiano.

“La melatonina en momentos muy específicos puede ayudar a adelantar el horario de sueño, de modo que la persona se duerma antes y también pueda levantarse más temprano”, señaló Lee. Una revisión publicada en Neuroscience & Biobehavioral Reviews concluyó que el suplemento ayudó a personas con trastornos del neurodesarrollo a dormirse más rápido y a prolongar su descanso nocturno.

El doctor John Saito, vocero de la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño (AASM), señaló que la exposición prolongada a luz artificial —incluyendo la de pantallas— puede suprimir los niveles naturales de melatonina de forma sostenida, lo que contribuye al insomnio. Advirtió también que, en muchos países, el suplemento no está regulado por las autoridades sanitarias, por lo que “la dosis que figura en la etiqueta puede ser completamente inexacta”.

El exceso puede provocar somnolencia diurna, dolores de cabeza, náuseas, sueños vívidos e irritabilidad, además de interacciones con anticoagulantes, anticonvulsivos y medicamentos para la presión arterial, entre otros.

El rol del magnesio en el descanso nocturno

El magnesio es un mineral esencial que interviene en cientos de procesos fisiológicos. Stephanie Crabtree, nutricionista con enfoque funcional, explicó a Prevention que “favorece el sueño al relajar los músculos, reducir la excitabilidad del sistema nervioso, regular los neurotransmisores y disminuir la ansiedad”. También participa en la producción endógena de melatonina desde la glándula pineal, lo que lo vincula de manera indirecta con el ciclo de sueño-vigilia.

Un estudio publicado en 2025 en la revista Nature and Science of Sleep evaluó a 134 adultos y encontró que quienes tomaron 250 miligramos diarios de magnesio bisglicinato registraron mejoras significativas en el Índice de Severidad del Insomnio (ISI) a partir de la cuarta semana, en comparación con el grupo placebo.

Esos resultados se suman a los de una revisión previa de tres ensayos clínicos con 151 adultos mayores, donde los participantes que tomaron entre 320 y 729 mg de magnesio se dormían unos 17 minutos antes y dormían cerca de 16 minutos más que el grupo de control.

Un estudio publicado en 2026 en la revista Food & Function —realizado en ratones, no en humanos— demostró que la combinación de magnesio con apigenina, un compuesto vegetal, aumentó la duración del sueño en un 44% en condiciones normales y en un 37% en modelos de insomnio inducido, al modular la inflamación en el hipotálamo y suprimir la activación de la microglía.

Los autores señalaron que los hallazgos posicionan a esa combinación como una intervención natural prometedora, aunque subrayaron que se requieren ensayos en humanos para confirmar su eficacia.

Aun así, la evidencia en humanos sigue siendo insuficiente para hacer recomendaciones universales. “No existe evidencia clara de que el magnesio ayude sustancialmente con el sueño en todos los casos”, reconoció Lee.

Cuándo conviene elegir uno u otro y cuál puede ayudar más a dormir mejor

Si un médico aprueba el uso de alguno de estos suplementos, la elección depende del tipo de problema. Según Crabtree, la melatonina es más adecuada para quienes tienen dificultades para iniciar el sueño, sufren jet lag o necesitan ajustar su horario de descanso, aunque no mejora la profundidad ni la calidad restauradora del sueño. El magnesio, en cambio, “puede ser más útil para el insomnio o el sueño inquieto, ya que promueve la relajación y reduce la tensión nocturna o la ansiedad”.

La nutricionista prefiere el magnesio como primera opción por su mejor perfil de seguridad para uso a largo plazo. Aun así, los especialistas coinciden en que los suplementos no son la única respuesta. Lee recomendó establecer rutinas de higiene del sueño: usar la cama solo para dormir, evitar el ejercicio y las comidas justo antes de acostarse, y reservar al menos 30 minutos de relajación antes de dormir.

La terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I) es el tratamiento de primera línea recomendado por la AASM para el insomnio crónico. Combina control de estímulos, restricción del sueño, técnicas de relajación y psicoterapia.

Cuando ninguna de estas estrategias produce resultados, los especialistas recomiendan descartar trastornos específicos como la apnea del sueño o el síndrome de piernas inquietas a través de una consulta con un médico especializado. Según la AASM, el diagnóstico oportuno de estas condiciones suele ser el factor que, por sí solo, transforma la calidad del descanso de un paciente.