Un estudio publicado en el British Journal of Sports Medicine asoció realizar entre 90 y 119 minutos semanales de entrenamiento de fuerza con una reducción del 19% en la mortalidad cardiovascular.
El trabajo, que siguió a casi 150.000 participantes durante tres décadas, analizó cómo la frecuencia y duración de los ejercicios de resistencia influyen en el riesgo de muerte por diferentes causas, según informó el medio británico.
La investigación, citada por el doctor Eric Topol, referente internacional en el estudio del envejecimiento saludable, fue compartida por el especialista en la red social X. Topol escribió: “¿Cuál es la cantidad adecuada de tiempo para el entrenamiento de resistencia? Un nuevo estudio respalda 90-120 minutos por semana en múltiples resultados”.
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El análisis estableció que superar las dos horas semanales no generó beneficios adicionales en los resultados medidos.
Los investigadores utilizaron mediciones repetidas del entrenamiento de fuerza durante un periodo de hasta 30 años. Este enfoque permitió observar la relación a largo plazo entre la práctica sostenida de ejercicios de resistencia y la mortalidad por todas las causas, cardiovascular y por enfermedades neurológicas.
El modelo estadístico ajustó los resultados considerando la actividad aeróbica, lo que indica que la asociación observada para el entrenamiento de fuerza no dependió solo del ejercicio cardiovascular, sino que reflejó un efecto propio de la resistencia muscular, detalló el British Journal of Sports Medicine.
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De acuerdo con los datos del estudio, realizar entre 90 y 119 minutos semanales de ejercicios de resistencia se asoció con una reducción del 13% en la mortalidad por todas las causas, un 19% menos en la mortalidad cardiovascular y una disminución del 27% en la mortalidad por enfermedades neurológicas. El trabajo también analizó cómo distintas cantidades de entrenamiento ofrecían beneficios diferentes según la causa de muerte. Superar los 120 minutos por semana no aportó reducciones adicionales del riesgo en estos resultados.
La investigación mostró que tanto la actividad aeróbica como la de entrenamiento de fuerza por separado se asociaron con menor mortalidad, aunque la reducción del riesgo fue más marcada cuando la actividad aeróbica alcanzaba niveles altos, definidos como iguales o superiores a 45 MET-horas semanales.
El menor riesgo de mortalidad se observó cuando ambas actividades, aeróbica y de resistencia, se realizaban en niveles elevados o cuando la actividad aeróbica era muy alta. Añadir ejercicios de fuerza se vinculó con una reducción adicional del riesgo de muerte en todos los niveles de actividad aeróbica hasta alcanzar ese umbral, lo que respalda las recomendaciones actuales de combinar ambos tipos de entrenamiento para maximizar los beneficios sobre la salud.
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La mortalidad por cáncer presentó un patrón distinto. El estudio solo observó una reducción del riesgo en quienes realizaron entre uno y 59 minutos semanales de entrenamiento de resistencia, sin que los niveles más altos se asociaran con un beneficio adicional para este resultado específico.
El equipo de autores señaló que estas diferencias sugieren que pueden ser necesarias distintas cantidades de entrenamiento de fuerza para optimizar los beneficios según la causa de mortalidad. La relación no fue lineal para todas las causas, lo que indica que el impacto puede variar en función del tiempo dedicado y el tipo de enfermedad.
El British Journal of Sports Medicine incluyó también recomendaciones del Instituto Nacional sobre el Envejecimiento de Estados Unidos (NIA).
El organismo señaló que muchas personas tienden a centrarse en un solo tipo de ejercicio creyendo que es suficiente, pero las evidencias sugieren que conviene realizar los tres tipos principales: aeróbico, fortalecimiento y equilibrio. Los ejercicios aeróbicos consisten en mover los grandes grupos musculares del cuerpo durante periodos prolongados y aumentan la frecuencia cardíaca y respiratoria: caminar, correr, nadar, andar en bicicleta o remar son algunos ejemplos.
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El fortalecimiento muscular implica actividades que requieren la contracción de los músculos, como levantar pesas, usar máquinas de gimnasio o hacer gimnasia, e incrementan la fuerza al aumentar progresivamente el peso, las repeticiones o la frecuencia semanal. El entrenamiento de equilibrio contribuye a mantener la estabilidad corporal, previene caídas y lesiones asociadas; actividades como taichi y yoga resultan útiles para este propósito.
La entidad subrayó que integrar estos tres tipos de ejercicio no solo potencia los beneficios de cada uno, sino que también ayuda a reducir el aburrimiento y el riesgo de lesiones. Según el British Journal of Sports Medicine, la variedad y la combinación de rutinas físicas fortalecen la salud general y favorecen una mayor expectativa de vida.