La relación entre la alimentación y la salud cerebral es un tema de mucha investigación en la actualidad. El cerebro necesita nutrientes específicos para funcionar correctamente. Una dieta equilibrada favorece la agilidad mental, mientras que la falta de ciertos nutrientes puede afectar la memoria, la concentración y la salud.
“El cerebro va a envejecer mejor dependiendo de la energía que llegue a tus neuronas y de la inflamación”, dijo el doctor Rodrigo Arteaga, experto en salud integral y longevidad, en su podcast “Qué comer para mantener tu cerebro joven y tu memoria fuerte".
Entre los alimentos aliados del cerebro mencionados por Arteaga no podían faltar los pescados grasos, que son los encargados de mantener una buena comunicación entre neuronas. “Una lata de sardinas a la semana, por ejemplo, ya va haciendo una diferencia. Dos o tres veces que tú consumas sardinas por semana es de las mejores cosas que puedes hacer por tu cerebro”, recomendó el médico.
Las investigaciones afirman que incluir en la dieta pescados ricos en ácidos grasos omega-3, como la sardina, podría favorecer de forma significativa la salud cerebral.
Los científicos destacaron que el ácido docosahexaenoico (DHA) y el ácido eicosapentaenoico (EPA), abundantes en algunas especies de pescado, cumplen un papel clave en el mantenimiento de las membranas celulares del cerebro y en la transmisión eficiente de señales nerviosas.
El cerebro está constituido en gran parte por lípidos, y el DHA representa uno de los ácidos grasos más abundantes en este órgano. Según Kaitlin Roke, doctora en investigación y representante de la Organización Global para los Omega-3 EPA y DHA, el DHA interviene en la flexibilidad y funcionalidad de las membranas celulares y podría ser crucial para el flujo eficiente de información entre las neuronas. El EPA, por su parte, también se asocia con diversos procesos metabólicos y funciones cerebrales, amplió Roke en Eating Well.
Las sardinas aportan minerales y propiedades antiinflamatorias adicionales
Las sardinas suman cerca de 473 mg de EPA y 509 mg de DHA por cada 100 gramos. Más allá de la presencia de omega-3, un artículo publicado en Frontiers in Nutrition identificó en este pescado distintos nutrientes como calcio, potasio, magnesio y zinc, que se vinculan a propiedades antiinflamatorias y a un posible efecto protector frente a enfermedades cardiovasculares.
Los pescados más concentrados en omega-3:
Determinar cuáles son las especies más beneficiosas exige identificar aquellos con mayores niveles de EPA y DHA, según tablas del Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA):
- Arenque: contiene aproximadamente 909 mg de EPA y 1.100 mg de DHA por cada 100 gramos. “Al estar en la parte inferior de la cadena alimentaria, están menos contaminados por metales pesados y otros contaminantes. Además, son más ricos en ácidos grasos omega-3 que una porción similar de otros peces", afirmó en Eating Well Mélanie Plourde, doctora en neurociencia nutricional e investigadora de la Universidad de Sherbrooke en Canadá.
- Caballa: registra valores cercanos, con 898 mg de EPA y 1.400 mg de DHA en la misma porción estándar.
- Salmón: es también fuente reconocida de estos ácidos, una porción de 100 gramos proporciona 862 mg de EPA y 1.100 mg de DHA.
- Atún enlatado: representa una alternativa accesible y extendida, aunque su contenido es notoriamente menor, 25 mg de EPA y 197 mg de DHA por cada 100 gramos en versión al natural. Pese a su menor concentración, el atún facilita la variedad de la dieta y puede incorporarse a múltiples recetas. Uno de los miedos más comunes del atún es su cantidad de mercurio, pero el doctor Arteaga dijo que el atún además "contiene selenio y otros compuestos, lo que hace que el poco mercurio que pueda tener no se absorba. Hay que ir relegando este miedo que existe con este tipo de alimentos", tranquilizó.
Otros alimentos beneficiosos para el cerebro
Según Arteaga, el huevo aporta colina, “un nutriente que se convierte en acetilcolina que permite que aprendas, pongas atención, a guardar recuerdos“.
Por otro lado, las legumbres como las lentejas o garbanzos, “aportan folato que el cerebro necesita para renovar sus células. Son muy buenas fuentes de carbohidratos”, aseguró el médico.
Por su parte, el plátano aporta potasio, el cual las neuronas necesitan para transmitir ciertos impulsos eléctricos y evitar picos de glucosa. Según explicó el doctor, un buen desayuno sería: “Huevo, frijoles y un plátano de postre porque le da al cerebro el arranque que necesita para tener energía durante todo el día. Si repites estos alimentos en tu dieta asiduamente te ayudarán a mantener el cerebro en buen estado", aseguró.
Los lácteos fermentados como el yogur natural o el kéfir aportan vitamina B12, la cual ayuda a la mielina, “una capa que tienen las neuronas que hace que el impulso nervioso sea adecuado. Apoyan también la microbiota intestinal y que tienen una gran relación con la salud cerebral”, aseguró.
Arteaga propuso incluir estos alimentos en la dieta, de la siguiente manera: “Desayuna huevo con frijoles cuatro veces por semana, agrega una lata de sardinas o de atún dos veces a la semana para fortalecer las conexiones neuronales. Acompaña las comidas con frutos rojos, cocina con ajo y aceite de oliva, y toma un cuadrito de chocolate amargo después de comer, es muy bueno”. Pero atención, porque “debe tener al menos un 75% de cacao”, aclaró el médico.