El arroz, las papas, las frutas, las legumbres y los lácteos suelen reunirse bajo una misma etiqueta: los carbohidratos. Sin embargo, sus nutrientes, su grado de procesamiento y la forma en que se integran a una comida hacen que no se digieran de la misma manera.
Jeani Hunt, fundadora de VeggieLush Nutrition, y Toby Smithson, especialista en diabetes de la Asociación Estadounidense de Diabetes, analizaron esta diferencia en un artículo publicado por Verywell Health.
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Explicaron que cinco grupos de alimentos con carbohidratos aportan nutrientes que pueden hacer más lenta la digestión y ayudar a evitar subidas rápidas de glucosa.
Los granos enteros conservan la fibra del cereal
La avena, la quinoa, el arroz integral, el farro, una variedad de trigo, y la cebada integran el primer grupo porque conservan partes que se pierden en los granos refinados.
El artículo los diferencia de los productos hechos con harina blanca, a los que se les quita buena parte de las capas externas del cereal.
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Hunt explicó que esas capas aportan fibra, un componente que puede hacer más lenta la liberación de glucosa en la sangre. También señaló que los granos enteros contienen proteínas.
La presencia de ambos nutrientes puede hacer que la glucosa aumente de forma más gradual, sobre todo cuando estos alimentos reemplazan opciones refinadas.
Smithson indicó que estos componentes pueden favorecer la sensación de saciedad entre comidas. Hunt mencionó el arroz integral y la quinoa como alternativas al arroz blanco.
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La publicación también incluye tostadas integrales con mantequilla de maní y pochoclos con frutos secos como ejemplos de combinaciones con distintos nutrientes.
Las legumbres aportan carbohidratos, fibra y proteínas vegetales
Los porotos negros y rojos;, los garbanzos y las lentejas reúnen carbohidratos, fibra y proteínas de origen vegetal. Esa combinación los diferencia de muchos productos refinados y explica por qué aparecen como el segundo grupo de la selección.
El artículo también menciona el almidón resistente, una parte de los carbohidratos que no se digiere por completo en el intestino delgado. En términos simples, una parte no se convierte allí en glucosa que llegue a la sangre. Esta característica se suma a la fibra y las proteínas propias de las legumbres.
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Hunt y Smithson mencionaron distintas formas de sumarlas a las comidas: frijoles negros en un plato con cereales, garbanzos en ensaladas y sopa de lentejas con vegetales.
Los ejemplos no son una pauta válida para todas las personas, sino alternativas para combinar estos alimentos con otros ingredientes.
La fruta entera conserva la fibra que se pierde en el jugo
La diferencia entre una fruta y su jugo es una de las más claras del artículo. Manzanas, peras, naranjas y frutos rojos contienen azúcares naturales, además de fibra, vitaminas y antioxidantes. Al consumirse enteras, conservan una estructura que influye en la digestión.
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El artículo explica que el jugo pierde buena parte de esa fibra durante su preparación. La fruta entera suele digerirse más lentamente que el jugo, por lo que la glucosa puede aumentar de forma más gradual.
La diferencia no está en que el jugo deje de tener azúcares naturales, sino en la fibra que mantiene la pieza completa.
Hunt sugirió acompañar rodajas de manzana con mantequilla de maní. Smithson mencionó tostadas con mantequilla de frutos secos y frutillas. Ambas opciones suman proteínas o grasas a alimentos que ya ofrecen carbohidratos y fibra.
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Los vegetales con almidón ofrecen más que carbohidratos
Las papas, las batatas, la calabaza de invierno y el maíz suelen generar dudas cuando se habla de carbohidratos. Hunt sostuvo que pueden incluirse en una alimentación que busque evitar subidas rápidas de glucosa, siempre que se consideren dentro del conjunto de la comida y no de forma aislada.
Además de carbohidratos, estos vegetales aportan fibra, potasio y vitaminas. Su valor nutricional incluye nutrientes que van más allá de su aporte de almidón. Por eso, el artículo propone no ubicarlos en la misma categoría que todos los alimentos con almidón sin considerar su composición.
Hunt propuso una distribución posible: cerca de una cuarta parte del plato con granos enteros o vegetales con almidón, otra cuarta parte con una fuente de proteína y la mitad con vegetales sin almidón.
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También mencionó el aceite de oliva u otra fuente de grasa. Entre los ejemplos figuran batatas asadas con pollo a la plancha y brócoli, o calabaza de invierno con cereales, frijoles y vegetales de hoja.
La leche y el yogur contienen lactosa y proteínas
La leche y el yogur presentan otra variante entre los alimentos con carbohidratos. Contienen lactosa, el azúcar natural de los lácteos, y también proteínas, según explicó Smithson. Esa combinación los diferencia de otras opciones con carbohidratos que aportan menos proteínas.
Smithson destacó el yogur griego por su mayor contenido de proteínas. Según el especialista, esta característica puede moderar el aumento de glucosa y prolongar la sensación de saciedad.
También mencionó el yogur natural con fruta fresca o queso cottage como opciones para una comida o una colación.
La nutricionista advirtió que las leches y los yogures saborizados pueden tener azúcares añadidos, lo que incrementa su aporte de carbohidratos.
La diferencia entre las versiones naturales y las endulzadas resume el criterio que reúne a los cinco grupos: considerar el grado de procesamiento, la presencia de fibra o proteínas y el lugar de cada alimento dentro de la comida.
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