Glúteos fuertes: los tres ejercicios que ayudan a proteger la espalda, las rodillas y prevenir caídas

El entrenamiento de fuerza ocupa un lugar central en las rutinas deportivas y es fundamental para preservar la vitalidad, la autonomía y la salud con el paso de los años. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), este tipo de ejercicios ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes y algunos tipos de cáncer. También favorece la densidad ósea y disminuye la probabilidad de fracturas, mejora el equilibrio y la movilidad y previene la osteoartritis.

Entre los músculos, los glúteos se posicionan entre los grupos más trabajados. Sin embargo, su importancia trasciende la estética: fortalecer esta zona contribuye a favorecer la estabilidad y a reducir el riesgo de lesiones. Los glúteos desarrollados ayudan, en particular, a proteger la zona lumbar, la espalda y las rodillas y a prevenir caídas en personas mayores.

El doctor Jorge Franchella, director del Programa de Actividad Física y Deporte del Hospital de Clínicas (M.N. 44.396), explicó a Infobae que hay una relación estrecha entre la fuerza muscular real y el envejecimiento saludable. Y, en particular, detalló que el entrenamiento de glúteos estabiliza la pelvis, protege las articulaciones y mejora el rendimiento en el entrenamiento.

Realizar un entrenamiento de fuerza de forma regular ayuda a combatir la pérdida natural de masa muscular, fortalece los huesos (debilitados con la edad) y puede prolongar la vida, según una investigación publicada en The Journal of the American College of Cardiology.

También el ejercicio de fuerza es clave para el cerebro. Estudios realizados por el Salk Institute for Biological Studies de San Diego, publicados en Neurology, remarcan que cualquier ejercicio físico ayuda a generar nuevas neuronas, incluso en un cerebro envejecido.

Los tres músculos que conforman el glúteo

El doctor Franchella explicó que los músculos de glúteos se puede dividir en tres:

• Glúteo menor. Es el más pequeño y profundo de los tres, situado justo debajo del glúteo medio. Funciona como auxiliar del glúteo medio en la abducción y la rotación interna de la cadera, además de proteger la articulación.
• Glúteo medio. Participa en todo movimiento monopodal (movimiento con una sola pierna) al caminar y correr. “Proporciona estabilidad, impide que la pelvis oscile y mejora el rendimiento de cada paso. Los glúteos firmes ayudan a liberar la zona lumbar, especialmente en personas que padecen dolor en esa zona”, señaló el médico.
• Glúteo mayor. Es el responsable de la extensión de la cadera. “Nos permite correr, saltar o cambiar de dirección rápidamente. Además, ayuda a mantener el equilibrio. Es muy útil para prevenir caídas, especialmente en personas mayores. También es importante para realizar ciertas actividades, como levantarnos de una silla o subir escaleras. De hecho, cuando tenemos glúteos trabajados es más fácil realizar estas actividades”, detalló el especialista.

El doctor Larry Balle, especialista en medicina deportiva ortopédica del Houston Methodist Hospital, explicó que los glúteos son los músculos más grandes y pesados ​​de todo el organismo. “Su función es muy similar a la de los amortiguadores de un coche, controlando y estabilizando el movimiento. Ya sea que estés de pie o sentado, los glúteos son fundamentales para mantenerte erguido con una buena postura. Así que, al caminar o subir escaleras, estos músculos son algunos de los principales estabilizadores y motores que mantienen la cadera y el cuerpo en la posición adecuada”, indicó.

Cuáles son las consecuencias de tener glúteos débiles

El doctor Franchella explicó que cuando los glúteos no están fuertes se pierde estabilidad de la pelvis: “Hay que hacer más esfuerzo en cada paso. Esto genera fatiga. También obliga a los músculos lumbares e isquiotibiales a compensar. Esto lleva a contracturas y dolores en la zona lumbar. También afecta las rodillas”.

El experto detalló que el glúteo medio débil hace que las rodillas tiendan a ir hacia dentro. Incrementa el dolor y el riesgo de lesiones en ligamentos. “Se ve alterada la postura y se incrementa el riesgo de caídas, sobre todo en personas mayores”, precisó.

“En sí mismo no duele, pero sí las zonas que compensan. Por eso, en medicina deportiva y rehabilitación es casi obligatorio trabajarlos, lo que ayuda a prevenir lesiones y mejorar la movilidad”, completó.

Otras afecciones, como el síndrome de la banda iliotibial, la fascitis plantar, la tendinitis de Aquiles o la tendinopatía de Aquiles, así como la tendinitis rotuliana, también pueden atribuirse a la debilidad de los glúteos, según Houston Methodist Hospital.

Tres ejercicios para fortalecer los glúteos

El doctor Franchella recomendó entrenamiento de fuerza dos o tres veces por semana. “Es importante dejar 48 horas de recuperación entre sesiones intensas. Para principiantes basta con dos días por semana. Los más avanzados pueden trabajar tres días. Es importante ajustar cargas e intensidades”.

Recomendó tres ejercicios:

1. Hip thrust. El clásico para trabajar el glúteo mayor.
2. Sentadilla. La base de fuerza total.
3. Step-up/zancada. Clave para trabajar estabilidad y fuerza unilateral.

• Cómo hacer el hip thrust. Apoyar la parte alta de la espalda en un banco, con los pies en el suelo a la anchura de las caderas y las rodillas flexionadas. Si se utiliza una barra, colocarla sobre la cadera. Empujar con los talones y elevar la cadera hasta formar una línea recta entre hombros, cadera y rodillas. Contraer los glúteos en la parte alta del movimiento, sin arquear la zona lumbar. Luego, bajar de forma lenta y controlada, sin perder la tensión muscular. Realizar 3 series de 15 repeticiones.

• Cómo hacer la sentadilla. Colocarse de pie, con los pies separados a la anchura de los hombros, el pecho erguido y la mirada al frente. Extender los brazos hacia adelante, paralelos al suelo, o cruzar las manos sobre el pecho para ayudar a mantener el equilibrio. Llevar las caderas hacia atrás y hacia abajo mientras se flexionan las rodillas, como si se fuera a sentar en una silla. Mantener la espalda recta y el abdomen activado para proteger la columna. Descender hasta un punto cómodo; como referencia, los muslos pueden quedar paralelos al suelo. Evitar que las rodillas superen la línea de las puntas de los pies. Realizar 3 series de 15 repeticiones.

• Cómo hacer step-up/zancada. Colocar un pie sobre un escalón y empujar con esa pierna hasta elevar completamente el cuerpo. Luego, bajar lentamente. Realizar entre 8 y 12 repeticiones por pierna.

El doctor señaló los errores a evitar:

• No es suficiente entrenar solo 1 día por semana. “Entrenando 2-3 veces por semana es posible trabajarlos. Cualquier persona puede hacerlo”, afirmó.
• Evitar poner mucha carga sin preocuparse de la técnica.
• No hacer siempre el mismo ejercicio, esto impide el progreso.
• Es importante no olvidar el glúteo medio al entrenar.
• No es correcto entrenar todos los días al máximo. “Los músculos precisan de descanso para recuperarse y mejorar”, recomendó.

Otras formas de fortalecer los glúteos

El trabajo de los músculos abdominales también es fundamental para la fuerza de los glúteos. “La fuerza dinámica del tronco también es una parte importante de todo esto”, dijo el doctor Balle.

Uno de los ejercicios para trabajar el core y beneficiar a los glúteos es entrenar con pesas rusas. “El balanceo con pesas rusas suele ser una forma sencilla de activar la fuerza dinámica del core”, dijo el doctor Balle.

La abducción de cadera, el movimiento que aleja la pierna de la línea media del cuerpo, es otro ejercicio clave para fortalecer los glúteos. Uno de los entrenamientos más habituales es la caminata lateral con banda, que consiste en desplazarse de forma lateral, de un lado al otro, en posición de sentadilla.

“En fisioterapia se utilizan con frecuencia bandas elásticas. Se coloca una alrededor de la parte inferior de los muslos del paciente y se le pide que haga sentadillas”, explicó el doctor Balle.

“El objetivo es evitar que las rodillas se junten, por lo que debe mantener la abducción de cadera. Es un ejercicio de fuerza dinámica: durante el movimiento, las rodillas deben permanecer separadas. Después, se suman pasos laterales hacia ambos lados con la banda a la altura de las rodillas”, agregó.

Si por cuestiones de tiempo es difícil asistir al gimnasio, un estudio demostró que el simple gesto de contraer los glúteos durante 15 minutos al día ayuda a aumentar la resistencia y la fuerza.

La investigación, publicada en PeerJ —the Journal of Life and Environmental Sciences— incluyó a 32 participantes que realizaron el ejercicio todos los días. Al finalizar el período de evaluación, los autores observaron un aumento del volumen y la firmeza de los glúteos, además de mejoras en la resistencia de las piernas y la potencia de salto. El movimiento también involucra los músculos de la cadera y las piernas, por lo que puede complementar la preparación física de quienes corren.

Para realizar el ejercicio, los participantes siguieron dos indicaciones básicas:

• Sentarse con la espalda recta, las rodillas separadas a la anchura de los hombros y los pies apoyados en el suelo. Contraer los glúteos con fuerza durante cinco segundos, relajarlos y repetir la secuencia.
• La rutina demanda pocos minutos y puede hacerse mientras se trabaja o se realizan otras actividades cotidianas que permitan mantener una postura adecuada.