5 pescados con beneficios para la salud recomendados por dietistas

El pescado aporta proteínas de alta calidad, ácidos grasos omega-3, vitaminas y minerales que pueden integrarse en una alimentación equilibrada. Aunque suele asociarse sobre todo con la salud cardiovascular, su perfil nutricional incluye nutrientes relevantes para la función muscular, el sistema nervioso y el metabolismo.

Las variedades disponibles pueden diferenciarse por su contenido de grasas saludables, proteínas y mercurio. Por eso, la elección de la especie y la frecuencia de consumo permiten combinar el aporte nutricional con una menor exposición a contaminantes que tienden a acumularse en los peces de mayor tamaño.

Julia Zumpano, dietista registrada de Cleveland Clinic, recomienda priorizar pescados con alto contenido de omega-3 y bajo nivel de mercurio. El criterio reúne dos factores centrales: aprovechar nutrientes presentes en el alimento y moderar el consumo de especies que acumulan más mercurio a lo largo de su vida.

Los efectos positivos del pescado en la salud

Los ácidos grasos omega-3 son uno de los principales atributos nutricionales del pescado, en especial de las variedades grasas. Johns Hopkins Medicine indicó que los tipos EPA y DHA favorecen la salud del corazón y el cerebro. Ashli Greenwald, dietista de la institución, afirmó que estos nutrientes pueden reducir los triglicéridos en sangre y disminuir la placa que se forma en los vasos sanguíneos.

Además, aportan vitamina D, vitamina B12, yodo, selenio y potasio. La vitamina D participa en la salud ósea y la función inmunitaria, mientras que la vitamina B12 interviene en la formación de glóbulos rojos y el funcionamiento del sistema nervioso. El yodo es necesario para la función tiroidea y el selenio participa en mecanismos vinculados con la acción de las hormonas tiroideas.

Una revisión publicada en Nutrition and Metabolic Insights señala que el pescado también ofrece taurina y carnitina, además de proteínas de alto valor biológico. La taurina es un compuesto presente en alimentos de origen animal que participa en procesos relacionados con la función cardiovascular y neuronal. La carnitina, por su parte, interviene en el transporte de ácidos grasos dentro de las células para su uso energético.

El mismo trabajo revisó estudios sobre consumo habitual y salud metabólica. Según el análisis, los resultados disponibles asocian este alimento con efectos favorables sobre la homeostasis de la glucosa, la presión arterial y el mantenimiento de la masa muscular en personas mayores.

La American Heart Association recomienda consumir dos porciones de pescado por semana, en especial el graso. La entidad asocia el consumo regular con menor riesgo de enfermedad cardiovascular, dentro de un patrón general de alimentación saludable.

El método de preparación también influye en el perfil final del plato. La Heart Foundation aconseja técnicas como horno, vapor, parrilla, plancha, escalfado o cocción en sartén con aceites como el de oliva, canola, girasol o cacahuete.

Cuáles son los pescados más saludables para comer

1. Las sardinas encabezan la selección de Cleveland Clinic por su concentración de omega-3. Según Julia Zumpano, una porción de 85 gramos aporta alrededor de 2 gramos de estos ácidos grasos. También contienen calcio y vitamina D. Las versiones en conserva pueden facilitar su conservación, aunque la especialista aconseja comparar etiquetas para elegir opciones con menos sodio cuando ese aspecto resulta relevante.

2. El arenque es otra variedad grasa con omega-3, vitamina B12 y vitamina D, indicó la entidad médica. Puede consumirse fresco, ahumado, en escabeche o en conserva. Zumpano explicó que su sabor suele ser más intenso debido a su contenido de aceites, característicos de esta clase de pescados.

3. La caballa aporta omega-3 y proteína magra, pero la especie elegida es determinante. La dietista de la clínica recomienda la atlántica o española, que son más pequeñas y tienen un contenido de mercurio relativamente bajo. En cambio, aconseja evitar la caballa real, un pez depredador de mayor tamaño con niveles más elevados de este metal.

4. El salmón ofrece proteínas, omega-3 y vitaminas esenciales. Cleveland Clinic señaló que el salvaje tiene una ligera ventaja nutricional, aunque el criado de manera responsable también es una alternativa válida. Johns Hopkins Medicine lo incluyó entre las opciones con bajo contenido de mercurio que pueden formar parte de una alimentación equilibrada durante el embarazo y la lactancia, dentro de las porciones recomendadas.

5. La trucha arcoíris completa el grupo de cinco pescados destacados por la clínica estadounidense. Aporta proteína magra, omega-3 y otros nutrientes. Zumpano la describió como una variedad de sabor suave y textura delicada, apta para preparaciones al horno, a la parrilla o a la plancha.

La variedad entre especies de menor mercurio permite incorporar proteínas y omega-3 sin depender de una única alternativa. Cleveland Clinic también señala que el atún fresco o en lata contiene los nutrientes, pero aconseja moderar su consumo por la preocupación vinculada con el metal.