Manganeso y magnesio: cuáles son sus diferencias y para qué sirve cada uno

Aunque sus nombres se parecen y suelen prestarse a confusión, manganeso y magnesio no son lo mismo. La nutricionista registrada Amber Sommer, especialista de Cleveland Clinic, explicó que ambos son minerales esenciales y que incluso pueden encontrarse en varios de los mismos alimentos.

Sin embargo, cumplen funciones diferentes en el organismo y el cuerpo los necesita en cantidades muy distintas. Su déficit o exceso, además, puede tener consecuencias para la salud.

El manganeso se necesita en cantidades pequeñas, pero participa en múltiples procesos

El manganeso es un oligoelemento, es decir, un mineral del que el organismo requiere dosis bajas. Según explicó Amber Sommer, especialista de Cleveland Clinic, esa condición no reduce su importancia: interviene en una amplia variedad de mecanismos biológicos indispensables para sostener funciones básicas.

Entre sus tareas principales figura su aporte a la coagulación sanguínea y a la cicatrización, además de su participación en la formación de hueso, el sistema inmunitario y la salud reproductiva. También colabora en el metabolismo de aminoácidos, hidratos de carbono, colesterol y glucosa. Actúa en circuitos vinculados con la transformación de nutrientes y el mantenimiento de estructuras del cuerpo.

De acuerdo con las recomendaciones de los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos, los adultos necesitan entre 1,8 y 2,3 miligramos por día. La carencia de este elemento es poco frecuente, ya que la mayoría de las personas logra cubrir sus necesidades a través de una dieta variada.

Niveles demasiado bajos o demasiado altos de manganeso pueden asociarse a problemas de salud

La falta de manganeso no suele ser habitual, pero cuando aparece puede aumentar el riesgo de alteraciones metabólicas, síndrome premenstrual y debilitamiento óseo. A la vez, su consumo excesivo tampoco resulta conveniente.

Según la información difundida por Cleveland Clinic, investigaciones encontraron una relación entre la diabetes tipo 2 y la concentración de manganeso en sangre. No solo los valores bajos pueden ser motivo de preocupación: también los altos se asociaron con esa enfermedad. El hallazgo apunta a la existencia de un rango adecuado, una zona de equilibrio en la que el cuerpo funcionaría mejor.

Ese punto exige especial atención para quienes consumen suplementos. Sommer advirtió que, como la cantidad diaria recomendada es reducida, una ingesta adicional sin supervisión puede elevar el riesgo de toxicidad. Por eso, antes de incorporar productos con este mineral, se aconseja revisar las etiquetas y consultar a un profesional de la salud.

Legumbres, cereales integrales y mariscos figuran entre las principales fuentes de manganeso

El manganeso está presente en alimentos de consumo habitual. Entre sus fuentes figuran bebidas como té negro y café; frutas y verduras como arándanos, ananá, espinaca y calabaza; y legumbres como garbanzos, lentejas, maní y soja.

También lo aportan frutos secos y semillas, entre ellos avellanas, nueces pecán y sésamo. A eso se suman mariscos como almejas, ostras del Pacífico y mejillones, además de productos elaborados con granos enteros, como arroz integral, avena y pan de trigo integral.

La variedad de opciones explica por qué la deficiencia resulta infrecuente en personas con una alimentación equilibrada. Una dieta diversa suele alcanzar para cubrir el requerimiento diario sin necesidad de estrategias adicionales.

El magnesio interviene en la presión arterial, el ritmo cardíaco y la función muscular

El magnesio, en cambio, se necesita en una proporción mucho mayor. Amber Sommer señaló que, aunque también es un mineral esencial, no pertenece al grupo de los oligoelementos. Participa en cientos de reacciones del organismo.

Entre sus funciones se encuentran la regulación de la presión arterial, el control de la glucosa en sangre, el sostén de la salud ósea, la producción de energía, la estabilidad del ritmo cardíaco y el trabajo de músculos y nervios. Participa en la síntesis de proteínas, proceso por el cual las células elaboran componentes fundamentales para el cuerpo.

De acuerdo con Cleveland Clinic, En adultos, la recomendación diaria oscila entre 310 y 420 miligramos, según la edad y el sexo. Esa diferencia cuantitativa marca uno de los contrastes más evidentes con el manganeso: mientras uno se mide en menos de tres miligramos diarios, el otro supera los trescientos.

La falta de magnesio es más común y puede derivar en complicaciones importantes

A diferencia de lo que ocurre con el manganeso, el consumo insuficiente de magnesio es más habitual. Según informó la especialista, distintos grupos de población en Estados Unidos, entre ellos varones mayores y adolescentes, no alcanzan la ingesta recomendada solo con la alimentación.

En una primera etapa, la disminución puede pasar inadvertida. No obstante, con el tiempo puede favorecer la aparición de trastornos, incluidos problemas cardíacos y convulsiones. La ausencia de síntomas iniciales no elimina el riesgo, ya que el deterioro puede hacerse visible de manera tardía.

El uso de suplementos también exige precaución. En dosis elevadas puede producir diarrea, y una cantidad muy alta, superior a 5.000 miligramos en un día, puede resultar tóxica. Entre los efectos asociados se mencionan dificultades respiratorias, paro cardíaco, alteraciones del ritmo del corazón e hipotensión. Las personas con enfermedad renal o con problemas que afecten la función de los riñones tienen un riesgo mayor frente a esa posibilidad.

Verduras de hoja, lácteos, pescados y semillas ayudan a incorporar magnesio

Las fuentes alimentarias de magnesio también son amplias. Se destacan las verduras de hoja verde oscura, como berza, espinaca y acelga; lácteos y alternativas como leche, bebida de soja y yogur; además de pescados, carnes y aves, entre ellos salmón, fletán, carne vacuna picada y pechuga de pollo.

A esa lista se agregan frutas y hortalizas como manzana, palta, banana, brócoli y papa; legumbres como porotos negros, edamame, porotos colorados y habas; y semillas o frutos secos como almendras, castañas de cajú, chía, lino y semillas de calabaza.

La amplitud de esta oferta alimentaria muestra que la incorporación del mineral puede trabajarse desde hábitos cotidianos, con combinaciones sencillas dentro de una dieta balanceada.