Cuánta proteína necesita el cuerpo y qué riesgos tiene consumir de más

Consumir más proteína de la necesaria no siempre aporta beneficios y puede generar efectos no deseados. La Cleveland Clinic puso el foco en el auge del protein maxxing, una tendencia que promueve una mayor presencia de este nutriente en la alimentación diaria.

Detrás de ese fenómeno aparecen góndolas repletas de cereales, barras, snacks y suplementos enriquecidos, en un contexto en el que la proteína ganó centralidad en los discursos sobre fitness, saciedad y control del peso. Sin embargo, los especialistas sostienen que las necesidades nutricionales no son uniformes y que el exceso también puede acarrear riesgos.

La cantidad diaria recomendada varía según el peso, la edad y el ejercicio

La dietista registrada Julia Zumpano, de la Cleveland Clinic, explicó que el punto de partida para calcular la ingesta adecuada consiste en relacionar la proteína con el peso corporal. De acuerdo con las guías alimentarias estadounidenses para 2025-2030 citadas por la institución, los adultos deberían apuntar a un consumo de entre 1,2 y 1,6 gramos de proteína por kilogramo de peso al día.

En una persona de 68 kilogramos, ese rango representa un consumo aproximado de 80 a 110 gramos diarios. Según Zumpano, esa cifra permite ubicarse en un margen razonable para cubrir necesidades generales, aunque no funciona como una regla fija para todos los casos.

A partir de ese cálculo inicial, entran en juego otras variables. Quienes realizan ejercicio de alta intensidad con frecuencia suelen requerir un aporte mayor para acompañar el mantenimiento y la reparación muscular. Lo mismo puede ocurrir con adultos mayores, en especial después de los 65 años, cuando preservar masa muscular adquiere una relevancia mayor.

El cuerpo tiene un límite de aprovechamiento por comida

Los especialistas también subrayan que aumentar la cantidad en una sola ingesta no necesariamente mejora los resultados. La información difundida por la Cleveland Clinic indica que la investigación disponible sugiere que el organismo puede utilizar entre 25 y 35 gramos de proteína por comida para la síntesis muscular.

“Consumir proteína por encima de esa cantidad en una sola comida no hará daño, pero es poco probable que aporte un beneficio adicional para el desarrollo muscular”, sostuvo Zumpano. Por eso, la recomendación apunta a distribuir el nutriente de manera más uniforme a lo largo de la jornada.

Ese esquema incluye sumar fuentes proteicas en el desayuno y el almuerzo, dos momentos del día en los que muchas personas suelen ingerir menos cantidad que en la cena. La lógica no pasa por concentrar el consumo, sino por integrarlo dentro de una alimentación equilibrada.

El exceso sostenido puede implicar riesgos para los riñones y el corazón

El informe también advierte que una ingesta excesiva, mantenida en el tiempo, puede traer consecuencias, sobre todo cuando la mayor parte de la proteína proviene de alimentos de origen animal o de suplementos. Uno de los puntos señalados por los expertos es la carga que ese proceso puede representar para los riñones.

Cuando el cuerpo metaboliza proteína, genera residuos que deben ser eliminados. Esa tarea recae en los riñones, de modo que un consumo por encima de lo necesario puede aumentar la exigencia sobre esos órganos. En algunos casos, además, las dietas muy cargadas en proteína animal se asocian con una mayor probabilidad de desarrollar cálculos renales.

Otro aspecto que genera preocupación es el desplazamiento de otros grupos de alimentos. Si la dieta gira casi por completo alrededor de carnes, batidos o productos enriquecidos, puede reducirse la presencia de frutas, verduras, legumbres y cereales integrales. En ese escenario, el resultado no es solo un mayor ingreso de proteína, sino también una menor incorporación de fibra, vitaminas y minerales.

A eso se suma el perfil de ciertos alimentos proteicos. Cuando el aumento proviene de carnes rojas o carnes procesadas con alto contenido de grasa saturada, aparece un factor de riesgo para la salud cardiovascular. Una dieta alta en proteína basada en productos de ese tipo puede elevar el riesgo de enfermedades cardíacas, según los especialistas consultados por la institución.

El organismo puede mostrar señales cuando la ingesta resulta excesiva

El cuerpo también puede manifestar de distintas maneras que la cantidad de proteína está por encima de lo conveniente. Entre los signos más frecuentes aparecen problemas digestivos, sobre todo estreñimiento, un cuadro que puede intensificarse cuando los alimentos ricos en fibra quedan relegados.

La hidratación es otro punto sensible. Procesar grandes volúmenes de proteína exige una mayor eliminación de agua a través de la orina, lo que puede favorecer la deshidratación si no se compensa con una ingesta adecuada de líquidos. En dietas muy altas en proteína y, a la vez, muy bajas en carbohidratos, además, puede presentarse mal aliento, un fenómeno conocido habitualmente por su relación con planes de alimentación cetogénicos.

También puede haber un efecto contrario al esperado en quienes buscan bajar de peso. Aunque la proteína suele asociarse con saciedad, cada gramo aporta cerca de cuatro calorías, por lo que un excedente sostenido puede elevar el total calórico diario. Eso puede derivar en aumento de peso o en un estancamiento del descenso buscado.

Los especialistas recomiendan priorizar el equilibrio antes que la moda

Antes de usar suplementos o productos fortificados, se recomienda revisar las necesidades reales. Zumpano sugirió calcular un rango de consumo, registrar la ingesta diaria y ajustar según sea necesario.

Si la dieta ya cubre los requerimientos, sumar más proteína no aporta beneficios claros. Si el consumo es bajo, se sugiere primero reforzar alimentos completos como legumbres, frutos secos, semillas, lácteos, huevos, pescados o carnes magras, no polvos o batidos.

La especialista indicó no descuidar la proteína vegetal: porotos, lentejas, garbanzos, nueces y semillas proveen proteína, fibra y componentes vinculados a menor riesgo de enfermedades crónicas, como diabetes, obesidad y problemas cardiovasculares.

Los expertos recomiendan priorizar la proporción adecuada de proteína según cada persona, no acumular por tendencias de mercado.