Cumplir con la cantidad de fibra recomendada cada día es un desafío que la gran mayoría de la población no logra superar. Aunque desde hace décadas los beneficios se destacan en campañas y recomendaciones médicas, los datos muestran que el consumo sigue siendo insuficiente a nivel global.
Este déficit se vincula tanto a la salud digestiva como al aumento del riesgo de enfermedades crónicas, y subraya la importancia de sumar no solo cantidad, sino también variedad de fibra en la alimentación diaria.
Qué es la fibra y por qué importa
Según National Geographic, incorporar distintos tipos de fibra dietética vegetal incide directamente en el microbioma intestinal y aporta beneficios más allá de la digestión.
La fibra es uno de los nutrientes menos presentes en las dietas industrializadas. Según el Departamento de Agricultura de los EE. UU., indican que hasta un 97% de los adultos no logra consumir los 25 a 34 gramos diarios recomendados.
Hannah Holscher, profesora de nutrición en la Universidad de Illinois Urbana-Champaign, define este déficit como “un nutriente de preocupación para la salud pública” y advierte que la mayoría de las personas no lo consume, lo que puede estar detrás de muchas enfermedades crónicas.
No todas las fibras actúan igual en el organismo. Holscher explica, en declaraciones recogidas por National Geographic, que “fibra” engloba muchos carbohidratos complejos de diferente origen y función.
Tipos de fibra y su impacto en la salud
Los especialistas distinguen principalmente entre fibra soluble y fibra insoluble. La soluble, como los beta-glucanos de la avena, se disuelve en agua y forma un gel que ayuda a reducir el colesterol, aumenta la sensación de saciedad y regula la glucosa en sangre. La insoluble, presente en frutos secos y legumbres, no se disuelve y facilita el tránsito intestinal.
Ambas son esenciales para la salud digestiva. Algunas fibras solubles son fermentadas por bacterias del intestino grueso, generando ácidos grasos de cadena corta. Estos compuestos contribuyen a la absorción de nutrientes, disminuyen la inflamación y regulan las defensas del organismo.
A su vez, Erica Sonnenburg, investigadora de la Universidad de Stanford, subraya que “muchas de las llamadas enfermedades occidentales resultan de una desregulación inmunológica hacia un estado proinflamatorio”.
La falta de fibra eleva el riesgo de enfermedades inflamatorias crónicas, autoinmunes y alergias. Una dieta rica en fibra favorece el peso saludable y reduce la incidencia de obesidad, enfermedades cardiovasculares y cáncer colorrectal.
El efecto positivo de la fibra va más allá de la prevención de enfermedades. Katrine Whiteson, experta en microbioma de la Universidad de California en Irvine, sostiene que la fibra ayuda a eliminar tóxicos ambientales, como microplásticos, al generar una matriz que facilita su expulsión.
Whiteson afirma: “La fibra te protegerá de muchos tipos de toxicidades ambientales”, según recogió National Geographic.
Diversidad, suplementos y fuentes recomendadas
No existe una única fibra ideal para todos, ya que el microbioma intestinal es distinto en cada persona y responde de formas variadas a los diferentes tipos de fibra.
Por eso, Holscher recomienda consumir una amplia variedad de fibras vegetales: frutas, verduras, cereales integrales, legumbres y frutos secos, para obtener beneficios diversos y favorecer la diversidad bacteriana.
La investigación reciente apunta a que la diversidad en la ingesta de fibras está asociada a una mayor diversidad microbiana.
Según un estudio citado por National Geographic, consumir más de 30 tipos de plantas por semana se asocia a un microbioma intestinal más diverso. Sin embargo, existen excepciones culturales: algunos grupos aislados con dietas poco variadas mantienen microbiomas igualmente ricos.
La especialista aclara que la causalidad aún no se ha demostrado, pero resalta que el objetivo debe ser sumar variedad sin obsesionarse con una dieta perfecta.
El descenso de la fibra en las dietas modernas está vinculado al auge de alimentos ultraprocesados. El refinamiento de ingredientes, como eliminar el salvado del trigo, reduce drásticamente el contenido de fibra.
Como respuesta, surgieron suplementos, alimentos fortificados y bebidas funcionales, pero estos no siempre ofrecen los mismos beneficios que la fibra de alimentos integrales.
Los suplementos suelen contener psyllium, metilcelulosa o inulina y prometen mejorar la digestión y el colesterol. Sin embargo, los estudios sobre su eficacia son dispares y su efecto depende del tipo de fibra y el organismo de cada persona. Sonnenburg destaca que faltan ensayos clínicos robustos: “No hay suficiente información sobre su eficacia”.
Además, las fibras concentradas pueden causar molestias digestivas, como hinchazón o diarrea, especialmente en bebidas funcionales. Holscher señala que los líquidos con fibra pasan más rápido por el tracto digestivo que los sólidos, lo que puede aumentar la sensibilidad intestinal.
Por otro lado, la fibra de suplementos carece de la complejidad nutricional de los alimentos vegetales. Whiteson subraya que, aunque compuestos como la inulina sean útiles, no aportan la riqueza de las fibras más complejas presentes en frutas, verduras y cereales.
El consejo de los expertos es claro: hay que priorizar las fuentes vegetales de fibra dietética. Holscher insiste en que los alimentos vegetales aportan fitonutrientes, proteínas y otros elementos que los suplementos no pueden igualar.
Para aumentar la fibra diaria, los especialistas recomiendan avanzar de manera gradual y beber suficiente agua. Quienes tengan problemas digestivos deben consultar a un profesional antes de cambiar su dieta. Whiteson sugiere opciones prácticas y asequibles como frutas congeladas, legumbres secas, palta y semillas de chía.