La proteína es un nutriente esencial para el funcionamiento del organismo y cumple un papel central en la salud más allá de la construcción muscular.
Sin embargo, según los especialistas, una parte importante de la población, especialmente mujeres y adultos mayores, no alcanza la ingesta diaria recomendada, lo que puede provocar síntomas sutiles que suelen pasar inadvertidos. Identificar las señales de falta de proteína es clave para prevenir complicaciones y desmontar creencias erróneas sobre su consumo.
Las proteínas participan en procesos estructurales, metabólicos, inmunológicos y hormonales. De allí que cuando la dieta no aporta suficiente proteína, el organismo utiliza sus reservas musculares para obtener los aminoácidos necesarios, lo que puede afectar la masa muscular y otras funciones vitales.
De los 20 aminoácidos que utiliza el cuerpo, nueve son esenciales y solo se obtienen a través de la alimentación, según precisó en una nota a Infobae la médica especialista en Nutrición y vicepresidenta de la Sociedad Argentina de Nutrición (SAN) Marianela Aguirre Ackermann. La falta de una ingesta adecuada y constante obliga al cuerpo a degradar su propio músculo para suplir la demanda, lo que puede tener consecuencias a largo plazo.
La licenciada en Nutrición Eugenia Gancedo destacó que la proteína “cumple muchísimas funciones: puede formar parte de enzimas, hormonas, anticuerpos y también cumple un rol estructural en músculos y tejidos en general”.
Señales de ingesta insuficiente de proteínas
La deficiencia de proteínas puede manifestarse de diversas formas, muchas veces de manera progresiva y poco evidente. Entre los síntomas más frecuentes se destacan:
- Fatiga persistente y falta de energía: Sentirse cansado a pesar de dormir bien puede indicar un aporte insuficiente de proteína. Leah Tsui, dietista citada por la revista Time, señala que la proteína es esencial para reparar células y regular el metabolismo energético. Taylor Fazio, asesora en bienestar, indica que el cansancio prolongado, la pérdida de fuerza y la dificultad para recuperarse tras el ejercicio suelen ser los primeros signos de una ingesta insuficiente.
- Pérdida de masa muscular o dificultad para desarrollarla: El tejido muscular depende de la proteína para su mantenimiento y crecimiento. La dietista Ashley Koff advierte que un consumo bajo de proteínas obliga al cuerpo a descomponer músculo para obtener aminoácidos, lo que ralentiza el metabolismo y dificulta el control del peso. Para Glenn Jones, médico internista, la pérdida muscular es el síntoma más común en sus pacientes.
- Hambre constante y antojos: La proteína es uno de los macronutrientes más saciantes. Gabrielle Lyon, médica de familia, explica que una dieta baja en proteína puede provocar fluctuaciones en el azúcar en sangre y aumentar el apetito, especialmente por alimentos ricos en carbohidratos. Fazio añade que muchas personas experimentan menor saciedad si no incluyen proteínas en cada comida.
- Debilidad en cabello, piel y uñas: Estos tejidos están compuestos principalmente por proteínas como la queratina y el colágeno. Tsui advierte que la fatiga, el adelgazamiento del cabello y las uñas frágiles son signos tempranos de deficiencia, ya que el cuerpo prioriza funciones vitales sobre las estéticas cuando escasean los aminoácidos.
- Baja inmunidad y recuperación lenta: Los anticuerpos y muchas enzimas inmunológicas están conformados por proteínas. Jones señala que una ingesta insuficiente puede traducirse en mayor frecuencia de enfermedades y una recuperación más lenta de heridas o infecciones.
- Problemas de concentración y cambios de ánimo: El cerebro requiere aminoácidos para producir neurotransmisores como la dopamina y la serotonina. Lyon alerta que la falta de proteína puede afectar la claridad mental, el estado de ánimo y la motivación.
- Recuperación muscular lenta tras el ejercicio: La proteína es indispensable para reparar las fibras musculares dañadas durante la actividad física. Fazio recomienda controlar el consumo proteico para favorecer la recuperación y el progreso en quienes entrenan de manera regular.
- Hinchazón o edema: Una deficiencia moderada o severa puede alterar el equilibrio de líquidos y provocar hinchazón en las extremidades, según Fazio. Esto sucede porque el cuerpo prioriza funciones orgánicas esenciales sobre el mantenimiento del tejido muscular y el equilibrio hídrico.
- Pérdida de peso inadecuada: Si la baja de peso se acompaña de debilidad y fatiga, podría deberse a la disminución de masa muscular y no de grasa, lo que ralentiza el metabolismo, alerta Tsui.
Mitos frecuentes sobre el consumo de proteínas
El consumo de proteína en la dieta está rodeado de creencias erróneas que pueden dificultar una alimentación adecuada. Sobre la base de las declaraciones de los especialistas, Infobae recopiló los mitos más extendidos:
- La proteína sola no genera masa muscular; se requiere entrenamiento, calorías suficientes y descanso.
- No solo los deportistas necesitan proteínas; todas las personas las requieren diariamente, y en adultos mayores o en recuperación la demanda es mayor.
- Comer proteína no engorda por sí mismo; el aumento de peso depende del exceso calórico total.
- No todas las proteínas son iguales: las animales contienen todos los aminoácidos esenciales, mientras que muchas vegetales no, aunque esto no representa un problema si la dieta es variada.
- No es obligatorio consumir suplementos para ganar masa muscular; se puede lograr con alimentos como huevos, yogur, legumbres o carnes.
- La proteína no es la principal fuente de energía para el ejercicio; los hidratos de carbono cumplen esa función.
- Consumir más proteína de la necesaria no garantiza mayor ganancia muscular; el exceso no se aprovecha si no se acompaña de entrenamiento y suficiente energía.
Recomendaciones sobre la cantidad y calidad de proteína necesaria
Las necesidades de proteína varían según la edad, el sexo, la actividad física y el estado fisiológico. Los expertos consultados por Infobae coinciden en que la recomendación general es de 0,8 gramos por kilo como mínimo, aumentando hasta 2 gramos en adultos mayores o personas activas.
Aguirre Ackermann detalló que, según las Guías Alimentarias para la Población Argentina, los adultos con actividad baja o moderada deben consumir entre 0,8 y 1 gramo por kilo, los adultos mayores 1,2 gramos, y los físicamente activos entre 1,2 y 2 gramos. En niños, adolescentes, embarazadas y lactantes, las necesidades son mayores en proporción al peso corporal.
Tanto esta experta como Gancedo subrayaron la importancia de distribuir la proteína a lo largo del día, priorizando fuentes saludables como carnes magras, huevos, legumbres, lácteos, pescado, frutos secos y semillas. Gancedo recomienda entre 20 y 40 gramos por comida, con proteínas de buena calidad y alta digestibilidad.
Diferencias entre proteína animal y vegetal: consejos para una dieta equilibrada
Las proteínas animales —huevos, carne, lácteos— contienen todos los aminoácidos esenciales y presentan alta biodisponibilidad, mientras que muchas proteínas vegetales pueden carecer de alguno, salvo excepciones como la soja. Aguirre Ackermann aclaró que lo importante es que la alimentación en conjunto cubra todos los aminoácidos necesarios, no que cada alimento lo haga por sí solo.
Gancedo añadió que no es necesario combinar legumbres y cereales en la misma comida; basta con hacerlo a lo largo del día. Una dieta basada en plantas, bien planificada, puede cubrir perfectamente los requerimientos proteicos en cualquier etapa de la vida, incluso en atletas.
Para construir masa muscular, ambas especialistas coincidieron en que se necesita más que proteína: un plan de entrenamiento, descanso y suficiente energía son imprescindibles. Además, consumir más proteína de la necesaria no aporta beneficios adicionales, salvo en situaciones específicas.
El mayor desafío radica en desterrar la idea de que la proteína es exclusiva de deportistas. Las evidencias muestran que una dieta adecuada en proteínas favorece la composición corporal, el control glucémico y la salud a largo plazo en toda la población.