La posibilidad de reducir el riesgo de demencia y proteger la salud cerebral mediante hábitos cotidianos cobra cada vez más importancia. Aunque la edad sigue como principal factor de riesgo, los especialistas advierten que existen acciones respaldadas por la ciencia capaces de marcar la diferencia en la calidad de vida.
Women´s Health, reunió las recomendaciones de la Dra. Nilüfer Ertekin-Taner, neuróloga del Hospital Mayo Clinic, y el Dr. Scott Kaiser, geriatra y director de Salud Cognitiva Geriátrica en el Instituto de Neurociencia del Pacífico.
Factores de riesgo: modificables y abordables
La demencia afecta a millones de personas y su frecuencia aumenta con la edad. Sin embargo, la Organización Mundial de la Salud y revisiones recientes en The Lancet advierten que hasta un 45% del riesgo puede atribuirse a factores modificables, como la educación, el nivel socioeconómico, la salud cardiovascular, el consumo de alcohol y tabaco, carencias vitamínicas, lesiones cerebrales, calidad del sueño, colesterol LDL alto y pérdida de visión.
Las mujeres tienen más probabilidades de desarrollar Alzheimer, lo que subraya la necesidad de estrategias preventivas específicas.
La atención médica personalizada y la detección temprana de problemas cognitivos resultan esenciales. El Dr. Kaiser aconseja no retrasar las consultas médicas: “No tenga miedo de ir al médico”, señaló. Los especialistas diseñan planes de prevención y, si es necesario, orientan sobre los tratamientos. La prioridad de la atención primaria y el acceso a pruebas son especialmente importantes para las mujeres.
Cuidado cardiovascular y ejercicio: pilares para la salud cerebral
El cuidado de la salud cardiovascular y el ejercicio regular son fundamentales para proteger el cerebro. Un sistema vascular sano permite al cerebro recibir nutrientes, eliminar toxinas y funcionar correctamente.
Enfermedades como la diabetes, la hipertensión y el colesterol alto aumentan el riesgo de demencia, por lo que se recomienda realizar chequeos médicos anuales y seguir una dieta cardiosaludable, como la mediterránea o la MIND, que priorizan verduras de hoja verde, moras, frutos secos y antioxidantes, y reducen la carne roja.
Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) recomiendan al menos 150 minutos de actividad física semanal. Tal como afirma el Dr. Kaiser: “El ejercicio es lo más parecido a una ‘droga milagrosa’ que tenemos”. Diversos estudios muestran que la actividad física mejora la memoria, la atención y la función ejecutiva. Caminar a paso ligero varios días por semana promueve el bienestar general y contribuye al aumento del volumen del hipocampo, región clave para la memoria y el aprendizaje.
Interacción social, estimulación cognitiva y nutrición
La interacción social y las actividades que desafían al cerebro, como la lectura o aprender un instrumento, favorecen la memoria y el lenguaje y ayudan a mantener la salud cerebral.
Un estudio en The Lancet Healthy Longevity muestra que el contacto regular con familiares o amigos enlentece el deterioro cognitivo. El Dr. Kaiser recomienda fijar objetivos concretos de interacción, como mantener una llamada semanal.
Revisar y corregir posibles deficiencias vitamínicas es importante, ya que influyen en las conexiones neuronales. Aunque algunos suplementos pueden ser útiles ante carencias, la Dra. Ertekin-Taner aclara que “no hay magia en los suplementos” y recomienda usarlos solo si están indicados por un profesional de la salud.
Cuidado sensorial, prevención de lesiones y sueño reparador
El cuidado de los sentidos y un sueño de calidad son fundamentales para la salud cerebral. Mantener controles regulares de vista y oído ayuda a prevenir problemas, ya que la pérdida auditiva eleva el riesgo de Alzheimer. La estimulación sensorial, como escuchar música, también puede mejorar memoria y lenguaje en personas con demencia.
Prevenir golpes en la cabeza resulta crucial: la Asociación del Alzheimer indica que traumatismos craneales elevan el riesgo de deterioro cognitivo. Se recomienda usar casco en deportes, fortalecer huesos y músculos, mantener el hogar seguro y practicar yoga para mejorar el equilibrio, de acuerdo con los NIH.
Por otro lado, una buena higiene del sueño y reducir el uso de pantallas antes de dormir favorecen el descanso y, con ello, la salud cerebral. La luz azul de dispositivos electrónicos perjudica el sueño, por lo que conviene apagarlos varias horas antes de acostarse y dormir en habitaciones oscuras.
Los expertos subrayan la importancia de consultar a profesionales de la salud para adaptar estas estrategias de prevención a cada persona. El respaldo científico y el autocuidado brindan herramientas prácticas para preservar la salud cerebral y disminuir el riesgo de demencia.