El uso de la inmersión en frío como método de recuperación post-entrenamiento se ha popularizado entre atletas y celebridades, promovido por sus presuntos beneficios para los músculos y el sistema inmunológico.
No obstante, un reciente estudio del Colegio Americano de Medicina del Deporte, difundido por GQ, advierte que esta práctica podría no ser recomendable, ya que aseguran que puede interferir con el desarrollo muscular, particularmente en quienes entrenan con el objetivo de aumentar masa.
Estudio revela impacto negativo en la absorción de nutrientes
La investigación fue dirigida por Milan Betz, del departamento de biología humana de la Universidad de Maastricht (Países Bajos). Doce hombres, de entre 20 y 28 años, realizaron un entrenamiento de resistencia, tras el cual sumergieron una pierna en agua fría (8 ℃) y la otra en agua a temperatura corporal, durante 20 minutos.
La ingesta de una bebida con proteínas y carbohidratos, enriquecida con un aminoácido marcador, permitió rastrear la llegada de nutrientes a los músculos.
Los resultados fueron significativos: la pierna expuesta al frío absorbió un 30% menos de nutrientes. De acuerdo con GQ, Betz calificó esta diferencia como “bastante sustancial”, lo que podría afectar la capacidad del músculo para repararse y crecer tras el ejercicio.
Vasoconstricción: el mecanismo que limita el aporte de nutrientes
El fenómeno observado se atribuye a la vasoconstricción, una respuesta natural del cuerpo al frío que reduce el flujo sanguíneo hacia los músculos. Esto impide que los nutrientes esenciales lleguen de manera eficiente a los tejidos dañados por el esfuerzo físico. Este mismo mecanismo es aprovechado en contextos médicos, como la quimioterapia, para limitar ciertos efectos secundarios.
Aunque la síntesis de proteínas musculares puede continuar por uno o dos días después del ejercicio, Betz explicó que las primeras horas son determinantes. Por eso, la interrupción del aporte de nutrientes en ese periodo crítico puede limitar significativamente el crecimiento muscular.
Durante las horas posteriores a un entrenamiento de resistencia, el cuerpo atraviesa una fase conocida como ventana anabólica, en la que la eficiencia para absorber proteínas y reparar fibras musculares está en su punto más alto. Cualquier factor que obstaculice este proceso —como la vasoconstricción provocada por el frío— puede reducir los beneficios del entrenamiento.
El experto destacó que la diferencia observada entre las dos piernas en el estudio podría traducirse en una disminución notable del crecimiento muscular a largo plazo, si la inmersión en frío se emplea de forma regular.
Efectos acumulativos: hallazgos previos refuerzan la advertencia
La evidencia no es aislada. Según GQ, estudios anteriores han demostrado que, tras tres meses de baños de agua fría post-entrenamiento, los participantes presentaron menor desarrollo muscular que aquellos que no recurrieron a esta técnica. Estos datos indican que el impacto negativo de la inmersión en frío podría acumularse con el tiempo.
Pese a las advertencias, Betz aclaró que los baños fríos no son perjudiciales en todos los contextos. Para atletas de resistencia —como remeros o corredores— que deben recuperarse rápidamente para mantener altos volúmenes de entrenamiento, la inmersión en frío puede ser útil. En esos casos, el objetivo principal no es la hipertrofia, sino el rendimiento y la frecuencia de los entrenamientos.
Asimismo, la publicación destacó reportes sobre beneficios mentales de esta práctica, como la mejora del estado de ánimo. Métodos como el de Wim Hof han popularizado la exposición al frío por sus posibles efectos inmunoestimulantes, aunque la evidencia científica en esta área sigue siendo limitada.
Precaución con la duración y el efecto placebo
El tiempo de exposición también es un factor relevante. Betz indicó que tras apenas cinco minutos en agua fría ya se registra una caída significativa en la temperatura muscular. Aunque exposiciones breves, de uno o dos minutos, probablemente no causen efectos adversos importantes, recomendó evitarlas si el objetivo es maximizar la ganancia de masa muscular.
Por otro lado, GQ remarcó que parte de los beneficios atribuidos a la inmersión en frío podrían deberse al efecto placebo, lo cual complica aún más la interpretación de sus efectos reales sobre el cuerpo.
Para quienes practican entrenamiento de resistencia con fines de desarrollo muscular, la conclusión del estudio es clara. “Nuestra principal conclusión es que (las inmersiones en frío) deben evitarse después del ejercicio de resistencia cuando el objetivo principal es desarrollar músculos”, declaró Betz a GQ. Y añadió: “Si el objetivo es maximizar el crecimiento muscular, yo iría a lo seguro y lo evitaría por completo”.