Con el paso de los años, la masa muscular comienza a disminuir de manera natural, afectando la fuerza, la movilidad y la calidad de vida.
Este fenómeno, conocido como sarcopenia, puede parecer inevitable, pero expertos internacionales subrayan que el entrenamiento de fuerza es una herramienta fundamental para mantener los músculos activos y preservar la independencia en la vejez.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) define el envejecimiento saludable como “el proceso de fomentar y mantener la capacidad funcional que permite el bienestar en la vejez”, donde la fuerza muscular juega un rol central.
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La Clínica Cleveland y la Academia de Nutrición y Dietética de Estados Unidos también coinciden en que, aunque la pérdida de masa muscular es parte del envejecimiento, puede prevenirse o retrasarse significativamente con un estilo de vida adecuado.
Qué es la sarcopenia y a qué edad comienza
La sarcopenia es la pérdida progresiva de masa, fuerza y función muscular asociada al envejecimiento. De acuerdo con la Cleveland Clinic, afecta principalmente a adultos mayores de 60 años, aunque los primeros signos pueden aparecer a partir de los 30 o 35 años.
Desde esa edad, se estima que se puede perder entre un 3 y un 8% de la masa muscular magra por década, incremento que se acelera luego de los 65 años.
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Los síntomas más comunes incluyen debilidad, dificultad para caminar, menor resistencia física y caídas frecuentes.
La Academia de Nutrición y Dietética señala que las tasas de sarcopenia oscilan entre el 5 y el 13% en personas mayores de 60 años, y suben hasta el 50% en mayores de 80 años.
Por qué sufrimos sarcopenia
Según expertos del Instituto de Envejecimiento de Estados Unidos (NIA) y de la Clínica Cleveland, la sarcopenia se produce por múltiples factores:
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- Cambios hormonales: la disminución de hormonas como la testosterona y el estrógeno impacta negativamente en el mantenimiento muscular.
- Inactividad física: la falta de ejercicio acelera la atrofia muscular.
- Nutrición inadecuada: un bajo consumo de proteínas y calorías afecta el desarrollo y mantenimiento de los músculos.
- Enfermedades crónicas: condiciones como diabetes, enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC), enfermedades renales y cáncer aumentan el riesgo.
- Alteraciones en el metabolismo muscular: con la edad, el cuerpo reduce la capacidad de sintetizar proteínas necesarias para el tejido muscular.
Cómo evitarla la sarcopenia
El doctor Eric Shiroma, científico del NIA, subraya que aunque no se puede detener el envejecimiento, sí es posible fortalecer los músculos y preservar su función mediante el ejercicio regular y una alimentación adecuada. Roger A. Fielding, del Centro de Investigación sobre Nutrición Humana y Envejecimiento Jean Mayer de la Universidad Tufts, sostiene que la mejor estrategia incluye una combinación de caminatas y entrenamiento de resistencia.
Además, adoptar actividades diarias que involucren movimiento, como caminar, hacer tareas domésticas o practicar yoga, contribuye a mantener la capacidad funcional.
Qué tipo de entrenamientos de fuerza hacer para evitar la pérdida de masa muscular
El entrenamiento de fuerza, o entrenamiento de resistencia (RT), es esencial para combatir la sarcopenia. Basados en los estudios citados por la OMS, el NIA y la Universidad de Stanford, los ejercicios recomendados son:
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Levantamiento de pesas
Con máquinas o pesas libres, ayuda a incrementar la masa muscular y la fuerza.
Uso de bandas de resistencia
Ideal para principiantes o personas con movilidad reducida, fortalecen sin sobrecargar las articulaciones.
Ejercicios con peso corporal
Flexiones, sentadillas y abdominales son efectivos para mejorar la fuerza muscular general.
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Pilates
Favorece la flexibilidad, el equilibrio y la fuerza de las extremidades inferiores, con la precaución necesaria para personas con problemas óseos.
Tai Chi
Mejora el equilibrio y disminuye el riesgo de caídas, además de fortalecer la musculatura.
Entrenamiento HIIT (intervalos de alta intensidad)
Aumenta la capacidad aeróbica y la fuerza en sesiones breves pero exigentes, recomendadas bajo supervisión.
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La frecuencia sugerida es de dos a tres sesiones semanales, adaptadas a las condiciones individuales y siempre con asesoramiento profesional para evitar lesiones.
Cómo influye la alimentación en la pérdida de masa muscular
Una nutrición adecuada es tan importante como el ejercicio. Según la Academia de Nutrición y Dietética, los pilares son:
- Proteínas: deben representar entre el 10 y el 35% de las calorías diarias, a través de alimentos como carnes magras, lácteos bajos en grasa, legumbres y huevos.
- Carbohidratos: proporcionan energía mediante opciones saludables como frutas, verduras y cereales integrales.
- Grasas saludables: provenientes de fuentes como aceite de oliva, frutos secos y pescados grasos (salmón, sardinas).
Gustavo Frechtel, del Hospital de Clínicas José de San Martín, señaló en una nota a Infobae que una dieta equilibrada, rica en proteínas y combinada con ejercicios de resistencia, ayuda a preservar la masa muscular durante el descenso de peso en personas con sobrepeso u obesidad.
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El doctor Roberto Peidró, del Instituto de Ciencias del Deporte de la Universidad Favaloro, agregó que mantener la masa muscular reduce significativamente las caídas y la discapacidad en adultos mayores.
Finalmente, los expertos desaconsejan dietas muy restrictivas o eliminar grupos de alimentos, como los hidratos de carbono, ya que pueden acelerar la pérdida de masa muscular.