La Facultad de Medicina de Harvard afirma que ningún alimento puede ofrecer toda la nutrición, los beneficios para la salud y la energía que necesitamos para nutrirnos. Sin embargo, hay algunos que merecen un reconocimiento especial, son los llamados “superalimentos”, que ofrecen nutrientes muy importantes para la salud. Generalmente, contienen vitaminas, minerales y antioxidantes, y pueden ser parte de una dieta saludable para la pérdida de peso.
En el marco del Día Mundial de la Obesidad, que se conmemora cada 4 de marzo, los especialistas afirman que una de las claves para conservar un buen peso es la elección de la dieta. Solo por elegir bien lo que se come, indican, es posible quemar hasta 300 calorías al día. ¿Cómo? Optando por los alimentos integrales y sin procesar: cuando nos alimentamos con ellos, el cuerpo se ve obligado a trabajar más para digerirlos, por lo que eliminamos más calorías y almacenamos menos grasa.
Según los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades de Estados Unidos (CDC), mantener un peso saludable implica consumir alimentos nutritivos que generen saciedad y sean bajos en calorías, lo que favorece una reducción gradual y sostenida del peso.
“Algunas personas reducen el consumo de azúcar y comen más proteína para sentirse llenas por más tiempo. Otras se concentran en consumir cantidades adicionales de frutas y vegetales, lo que les deja menos espacio para los alimentos no saludables. Otras limitan la variedad para la mayoría de sus comidas y mantienen las opciones que saben que son saludables y las dejan satisfechas”, explica la entidad.
Los alimentos aliados
1. El pescado: es una buena fuente de proteínas y ácidos grasos omega-3, que ayudan a prevenir enfermedades cardíacas. Además, el omega 3 contribuye a ganar masa muscular y quemar más grasa. Los pescados con mayor contenido de omega-3 son el salmón, el atún, la caballa, el arenque, la trucha, las anchoas y las sardinas.
2. Palta o aguacate: combina ácidos grasos esenciales, grasas monoinsaturadas y antioxidantes, que ayudan a lidiar con la inflamación y limpiar los vasos sanguíneos. Los estudios sugieren que la palta puede ayudar a controlar el peso y a envejecer de forma saludable. Sin embargo, si bien posee incontables beneficios, debe consumirse con moderación, ya que una palta entera grande puede llegar a aportar alrededor de 300 calorías.
3. Verduras de hoja verde. Las verduras de hoja verde oscura son una buena fuente de vitamina A, vitamina C y calcio, así como de varios fitoquímicos (sustancias químicas producidas por las plantas que tienen un efecto positivo en la salud). También aportan fibra a la dieta, lo que favorece la saciedad y el control del apetito. Se recomienda probar variedades como espinacas, acelgas, col rizada, berza y prepararlas en ensaladas o saltearlas en un poco de aceite de oliva.
4. Legumbres. Debido a su alto contenido en almidón y fibra, fuerzan al sistema a quemar más energía para digerirlas. Esta amplia categoría incluye porotos blancos, rojos, negros, frijoles y garbanzos, así como soja y arvejas. Son una excelente fuente de fibra, ácido fólico y proteínas vegetales. Los estudios han demostrado que pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, según afirma Harvard. Además, otra de sus ventajas para quienes quieren bajar de peso es que aportan hidratos de carbono de absorción lenta, lo que genera más saciedad. Se recomienda agregarlas a ensaladas, sopas y guisos.
5. Yogur. Varios estudios demuestran, por un lado, que el calcio ayuda a evitar la acumulación de grasas y, por otro, que los probióticos reducen la grasa en el hígado. Ambos elementos están contenidos en los yogures. Harvard recomienda comer más yogur, pero tener cuidado con los saborizados o con frutas, que contienen una gran cantidad de azúcar agregada. “Compre yogur natural y agregue su propia fruta. Busque yogures que tengan cultivos activos vivos como Lactobacillus, L. acidophilus, L. bulgaricus y S. thermophilus”, recomendó la entidad.
6. Ajíes picantes. Si bien no todas las personas toleran altos niveles de picante, la capsaicina, el compuesto que produce estas sensaciones, puede impulsar al cuerpo a quemar de 50 a 100 calorías extra después de una comida picante.
7. Café. Aumenta el metabolismo y la quema de grasas, pero los especialistas advierten sobre los peligros de exceder una ingesta diaria de cuatro cafés y no debe considerarse como una solución aislada para perder peso.
Según un estudio publicado en la revista especializada BMJ Medicine, un nivel alto de cafeína en la sangre podría reducir la cantidad de grasa corporal que tiene una persona y en consecuencia disminuir el riesgo de diabetes tipo 2.