¿Cuál es la forma correcta de consumir avena para aumentar la masa muscular?

La avena es una gran aliada para aumentar la masa muscular debido a su alto contenido de proteínas, hidratos de carbono de digestión lenta y grasas buenas.

Y dada la versatilidad de este cereal a la hora de consumirlo, se lo puede utilizar para preparar recetas dulces, como galletitas o barras energéticas, así como saladas como panes, sopas y albóndigas, o bien batidos para tomar después del entrenamiento.

Además, cuando se procesa en instalaciones que siguen normas específicas para evitar la contaminación cruzada, es apto para personas con intolerancia al gluten. Aunque debe ser certificado por los entes regulatorios locales.

En el mundo del fitness y la nutrición, la avena se convirtió en una opción ideal para mejorar el rendimiento físico y alcanzar las metas de entrenamiento de forma más efectiva. Y acerca de cuál es el mejor momento del día para incluir este cereal en la alimentación, los expertos en nutrición recomiendan el desayuno, ya que al combinarse con fuentes de proteínas como leche o yogur y frutas estará asegurada una buena dosis de nutrientes para un día activo y exitoso.

Una revisión de alcance publicada en PubMed, perteneciente a la Biblioteca de Medicina de los Estados Unidos, analizó la relación entre la ingesta de proteínas en el desayuno y la masa y fuerza muscular en adultos. De acuerdo al trabajo, el 58,8% de los estudios evaluados indicaron que un consumo elevado de proteínas en el desayuno aumentaba la masa muscular, mientras que otro 50% observó un incremento en la fuerza muscular. Aunque aclararon que se requieren más estudios para confirmar estos hallazgos.

Algunos expertos aconsejan consumirla antes del ejercicio, ya que la digestión lenta de los carbohidratos complejos presentes en la avena garantiza un suministro sostenido de energía durante el entrenamiento. Sin embargo, otros prefieren sumar avena a la dieta luego del entrenamiento para ayudar en la recuperación muscular y maximizar los beneficios del ejercicio. Es que combinada con fuentes de proteínas, como polvo de proteínas y leche, crea un combo poderoso que no solo repone los niveles de glucógeno, sino que también proporciona los aminoácidos esenciales necesarios para la reparación y el crecimiento muscular.

Es que otro estudio publicado en PubMed advirtió el papel protector de la proteína de avena frente al daño muscular inducido por el ejercicio (EIMD), la inflamación posterior y la pérdida de rendimiento inducida por la carrera cuesta abajo. Según el trabajo, los resultados mostraron que la suplementación con esta proteína vegetal alivió el dolor muscular, redujo la inflamación y el edema de las extremidades, así como la pérdida de fuerza muscular y el rango de movimiento de la articulación de la rodilla, mejorando en general la recuperación.

Si bien en la actualidad existe la llamada “avena instantánea”, que no requiere cocción y agiliza las preparaciones, los expertos recomiendan, de todos modos, remojar este cereal antes de consumirlo. La explicación reside en que este proceso hace que esta se descomponga y sea más digerible debido a que elimina el ácido fítico o fitatos. Es decir, el fósforo que se almacena en las semillas cuando se cultivan con fertilizantes modernos en vez de abono natural.

Este ácido fítico puede dificultar la absorción de ciertos minerales, como el calcio, el hierro y el zinc, por lo que colocarla en agua al menos un par de horas ayudará a reducir los niveles de este antinutriente y facilita la digestión, permitiendo una mejor absorción de los nutrientes.

Después de remojarla, se la debe enjuagar para su posterior preparación y consumo.

Y acerca de si es mejor consumir la avena con agua o con leche, los especialistas señalan que la avena con agua aporta fibra soluble que favorece la digestión, es ideal para dietas hipocalóricas por ser baja en calorías y ayuda a mantener la hidratación del organismo, mientras que con leche aporta calcio y fósforo para la salud ósea, y proteínas necesarias para el desarrollo muscular.

La avena es un aliado clave en el desarrollo y mantenimiento de la masa muscular gracias a su abundancia de carbohidratos complejos, fibra y proteínas de primera calidad. Sus carbohidratos complejos ofrecen una liberación gradual y sostenida de energía, vital para actividades físicas prolongadas y para prevenir la fatiga durante entrenamientos intensos. Combinarla con fuentes adicionales de proteínas, como leche, yogur o polvo de proteínas, crea una comida nutritiva que respalda la recuperación y el crecimiento muscular después del ejercicio.

La riqueza en fibra de la avena promueve una digestión óptima, facilitando la absorción eficiente de nutrientes esenciales para el fortalecimiento muscular. Al ajustar su consumo según los objetivos y necesidades nutricionales, permite potenciar su impacto positivo en el crecimiento muscular y bienestar general.

Además, aprovechar los beneficios de la avena para aumentar masa muscular implica incorporarla de manera estratégica en la dieta diaria. No se trata solo de cuándo, sino también de cómo.

Según la Fundación Española de Nutrición (FEN), “la avena tiene un alto poder saciante, ya que absorbe agua y se hincha en el estómago, lo que reduce el apetito y disminuye las ganas de comer durante alrededor de cuatro horas”.

De allí que la combinación de nutrientes como fibra y proteína, y esta capacidad de brindar saciedad, hace que la avena sea un alimento ideal para adelgazar, ya que ayuda a consumir menos calorías.

Además, la proteína de la avena ayuda a mantener la masa muscular y el metabolismo activo, lo que también contribuye al control del peso. Incluso, como presenta un bajo índice glucémico, no provoca picos de glucosa ni de insulina en el organismo, lo cual es beneficioso no solo para las personas con diabetes o resistencia a la insulina, sino para la salud metabólica de todos por igual.