¿Qué alimentos tienen más calcio que la leche?

El calcio es un mineral que el cuerpo necesita para formar y mantener huesos fuertes y llevar a cabo muchas funciones importantes.

Según los Institutos Nacionales de Salud NIH por su sigla en inglés) de los EEUU, “es el mineral más abundante en el organismo”.

“Casi todo el calcio se almacena en los huesos y los dientes, lo que les da estructura y rigidez”, destacan desde el organismo. Además, “el cuerpo necesita calcio para que los músculos se muevan y los nervios transmitan mensajes desde el cerebro hasta las distintas partes del cuerpo, y ayuda a que la sangre circule a través de los vasos sanguíneos por todo el cuerpo y a liberar las hormonas necesarias para muchas funciones del organismo”.

¿Qué alimentos son altos en calcio?

La principal vía a través de la cual se incorpora el calcio al organismo es la alimentación. La leche, el yogur y el queso y los lácteos en general son las principales fuentes de calcio recomendadas por los especialistas. Sin embargo, algunos pescados, como la sardina y salmón con espinas también contienen este mineral.

Asimismo, ciertas verduras, como la col rizada, el brócoli y el repollo chino también son fuente de calcio, al igual que algunas bebidas, como jugos de frutas y sustitutos de la leche, como las bebidas de soja y de almendras, así como algunas marcas de tofu y cereales listos para el consumo, que están fortificados con calcio.

Pero existe un alimento de origen vegetal que pocos tienen en cuenta y que tiene la particularidad de tener más calcio que la leche y aportar gran cantidad de nutrientes como vitaminas y fibras que contribuyen a la buena salud general del organismo.

Se trata de las algas marinas, cuya popularidad ha incrementado en los últimos años gracias a la expansión de la gastronomía asiática. Puntualmente la especie conocida como wakame tiene 1.300 miligramos de calcio por 100 gramos de alga, unas 11 veces más que medio vaso de leche. Además, son ricas en magnesio, y 100 gramos de esta alga contienen 25 miligramos de hierro, una cifra muy superior a la carne roja.

¿Cuánto calcio necesito a diario?

Los requerimientos diarios de calcio no son iguales para todas las personas. A grandes rasgos podría decirse que dependerán del sexo y la edad.

Los NIH recomiendan:

• Bebés hasta los 6 meses, 200 mg
• Bebés de 7 a 12 meses, 260 mg
• Niños de 1 a 3 años, 700 mg
• Niños de 4 a 8 años, 1.000 mg
• Niños de 9 a 13 años, 1.300 mg
• Adolescentes de 14 a 18 años, 1.300 mg
• Adultos de 19 a 50 años, 1.000 mg
• Hombres adultos de 51 a 70 años, 1.000 mg
• Mujeres adultas de 51 a 70 años, 1.200 mg
• Adultos mayores de 71 años, 1.200 mg
• Adolescentes embarazadas y en período de lactancia, 1.300 mg
• Adultas embarazadas y en período de lactancia, 1.000 mg

¿Cómo aumentar el nivel de calcio en el cuerpo?

El consumo de los alimentos antes mencionados ayudará a aumentar los niveles de calcio en el organismo en caso de que haya déficit, o bien mantenerlos si los valores están dentro de los parámetros normales.

En caso de deficiencia, un especialista deberá indicar suplementar este nutriente esencial para la salud.

¿Cómo saber si me falta calcio?

Según precisan en el sitio Medline Plus, de la Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos, “un profesional de la salud podrá solicitar un panel metabólico básico o completo, que incluye la prueba de calcio en la sangre, como parte de un chequeo de rutina” para conocer los valores de este mineral en el organismo.

Sin embargo, hay algunos síntomas de niveles bajos de calcio, entre los que se destacan:

• Piel seca, pelo grueso y uñas que se rompen fácilmente (después de un periodo largo de niveles bajos)
• Calambres musculares, espasmos y rigidez
• Hormigueo en los labios, la lengua, los dedos o los pies
• Latido irregular del corazón (arritmia)
• Convulsiones si los niveles de calcio son extremadamente bajos

¿Por qué la vitamina D es clave para la absorción de calcio?

La vitamina D ha sido clasificada erróneamente como una simple vitamina durante mucho tiempo. Sin embargo, investigaciones recientes revelan que su papel en la salud va mucho más allá de lo que se pensaba. Desde fortalecer huesos hasta apoyar el sistema inmunológico, la vitamina D despierta un interés renovado en la comunidad médica, al punto que hoy se la considera una hormona.

En ese sentido, su capacidad para aumentar la absorción de calcio y fósforo en el intestino es fundamental para la salud ósea, ayudando a prevenir enfermedades como la osteoporosis.

Así, además de saber la importancia de consumir alimentos ricos en vitamina D, conviene conocer que ésta se sintetiza en el tejido cutáneo a partir de moléculas de colesterol, con la ayuda de la radiación ultravioleta.

Esto significa que es necesaria la exposición al sol para fabricarla. Luego, una vez iniciada esta síntesis, ésta continúa en el hígado y por último en el riñón, generando, finalmente, el metabolito que más interesa: la vitamina D3, que a diferencia de la vitamina D2, de origen vegetal, tiene la mayor actividad biológica.