Las dietas vegetarianas siguen creciendo en popularidad. Las razones para seguir una dieta vegetariana son variadas e incluyen beneficios para la salud, como la reducción del riesgo de sufrir enfermedad cardíaca, diabetes y algunos tipos de cáncer.
De acuerdo a una encuesta desarrollada por la Unión Vegana Argentina (UVA), la población vegana y vegetariana creció de 9% a 12% en 2020 en Argentina. Según los datos, entre quienes no comen carne hay más mujeres (52%) que hombres (48%) y la mayoría tiene entre 35 y 49 años.
A menudo me preguntan: “Doctor, ¿se puede seguir una dieta vegetariana y aun así tener una muy buena salud?” Se puede, pero depende de las combinaciones que se hagan. Cuando nos decidimos a seguir una dieta vegetariana, uno de nuestros principales interrogantes es saber dónde encontrar las proteínas completas. Llamamos “proteína completa” a aquella que tiene todos los aminoácidos esenciales en su composición en cantidades suficientes.
Estamos acostumbrados a escuchar que son las carnes, lácteos y huevos los que tienen una mayor cantidad de este nutriente básico para el organismo y, aunque es verdad, también es posible tener una dieta sana y equilibrada con proteínas completas comiendo únicamente alimentos de origen vegetal. A nivel nutricional, pocos alimentos pueden competir con la quinoa. Tiene vitaminas del grupo A, B y E y una gran cantidad de minerales como el potasio, el magnesio, el calcio, el fósforo o el zinc en las cantidades adecuadas para ser lo más saludable posible. Y por supuesto proteínas 100% completas. La soja, uno de los alimentos más consumidos por vegetarianos y veganos, también tiene todos los aminoácidos esenciales para el organismo.
Cuando la gente piensa en una dieta vegetariana, normalmente piensa en una dieta que no incluye carne de vaca, pollo o pescado. Pero las dietas vegetarianas varían en cuanto a los alimentos que incluyen y excluyen.
Si parto de una dieta ovolactopescetariana y saco el huevo, estoy sacando una fuente de hierro y de vitaminas muy importante, pero todavía tengo el queso y el pescado, es decir una dieta lactopescetariana. Vamos a suponer que saco el pescado, estoy sacando más proteínas y perdiendo omega 3, tan importante para la vista y para el desarrollo del cerebro. Todavía me queda una lactovegetariana, si yo sumo el queso a un arroz, por ejemplo, estoy armando proteínas de buena calidad. En último lugar, si saco el queso me queda una dieta vegana pura, en este caso tengo que estar muy bien asesorado. No es una alimentación para un chico de menos de tres años porque necesita de esas proteínas completas.
¿Qué es lo que hay que tener en cuenta? La quinoa y la soja tienen proteínas completas. El consumo frecuente de frutas y verduras garantiza la ingesta de vitaminas, minerales y fibra alimentaria, además de muchos nutrientes esenciales. Por último, las combinaciones como por ejemplo, de lentejas y arroz integral, son combinaciones de proteínas que se complementan y hacen una proteína completa. El arroz integral, sumado a los frutos secos y a las semillas de lino y chía, son muy buenos alimentos.
Lo ideal es hacer una dieta que contenga todos los grupos alimentarios pero muchas personas por razones filosóficas no lo quieren hacer y eso es respetable. Por eso estas combinaciones hacen que una persona tenga los alimentos indispensables en su alimentación, pero tienen que estar entrenados para hacerlo bien.
*El doctor Alberto Cormillot es un reconocido médico argentino especialista en obesidad, educador para la salud, escritor y conferencista. Fundó y dirige la Clínica de Nutrición y Salud que lleva su nombre, Dieta Club, la Fundación ALCO (Anónimos Luchadores Contra la Obesidad) y el Instituto Argentino de Nutrición, desde donde asesora a industrias para la elaboración de productos dietéticos y saludables.
Realización: Sam Cejas / Edición de video: Martín Rodríguez / Producción: Macarena Sánchez
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