El huevo es uno de los alimentos más mencionados cuando hablamos de fuentes accesibles de proteínas. En el Perú, tanto el Ministerio de Desarrollo Agrario y Riego (MIDAGRI) como la Asociación Peruana de Avicultura (APA) promueven su consumo porque es nutritivo, económico y aporta proteínas de alta calidad. Por ejemplo, en 2023 MIDAGRI y la APA impulsaron el “Día Mundial del Huevo” repartiendo más de 25 mil unidades a familias vulnerables para reforzar una alimentación saludable con este alimento esencial.
Además, el Seguro Social de Salud (EsSalud) destaca que el huevo previene anemia, cataratas y otras afecciones hepáticas, y señala que su proteína tiene alto valor biológico. Sin embargo, pese a estos reconocimientos, hay una duda común respecto a si es bueno comer huevo en la cena sin que afecte los niveles de colesterol.
¿Es bueno para el colesterol comer huevo en la cena?
Sí, en general, para personas sanas, comer huevo en la cena puede ser perfectamente bueno. Hay varios puntos importantes:
- El huevo contiene colesterol dietético (principalmente en la yema), pero para muchas personas este colesterol de los alimentos tiene un efecto limitado sobre los niveles de colesterol sanguíneo. El cuerpo regula produciendo menos colesterol endógeno si se ingiere más de la dieta.
- Lo que influye más en subir el colesterol LDL (“malo”) no es solo comer huevo, sino la dieta completa: grasas saturadas y trans, exceso de calorías, pobre consumo de fibra, vegetales, etc. Si en la cena acompañas el huevo con alimentos saludables, bajos en grasa saturada y sin exceso de salsas grasosas o frituras, el riesgo es mucho menor.
No obstante, si una persona ya tiene colesterol alto, enfermedad cardiovascular, o factores de riesgo como diabetes, sí conviene hacer ajustes: limitar la frecuencia de huevos enteros (o reducir o evitar la yema) y vigilar el resto de la alimentación.
¿Cuántos huevos se recomienda comer en la cena?
- Si eres una persona sana, sin problemas de colesterol ni enfermedades cardiovasculares, un huevo entero al día (o sea, un huevo con yema) es razonable. Consumirlo en la cena no tiene por qué diferenciarse mucho de consumirlo en otra comida, si el resto de la dieta es balanceado.
- Si ya tienes colesterol elevado, enfermedades del corazón o diabetes, se recomienda limitar a 3 o 4 huevos enteros por semana. Esto quiere decir que algunos días puedes comer huevo entero, otros días usar solo claras, o combinarlo con otras fuentes de proteína más bajas en colesterol.
- Otra forma de regular el consumo es usar claras de huevo en lugar de huevo completo algunos días, o consumir la yema menos veces, o reducir otros alimentos ricos en colesterol y grasas saturadas ese día.
Cómo preparar el huevo para comerlo en la cena
Estas son algunas maneras saludables de incorporar huevo en la cena sin perjudicar tus niveles de colesterol:
- Huevos cocidos, pochados o pasados por agua: estas preparaciones evitan añadir grasa extra (como la fritura) y conservan mejor los nutrientes.
- Tortillas o revueltos con pocas grasas: puedes usar un poco de aceite saludable como aceite de oliva, y combinar el huevo con vegetales (espinaca, tomate, champiñones) para añadir fibra y micronutrientes, lo que ayuda a moderar el efecto del colesterol dietético.
- Usar solo claras o mezclar claras y una yema: si estás controlando el colesterol, usar más claras y menos yema reduce la carga de colesterol, manteniendo la proteína.
- Combinaciones balanceadas: acompañar el huevo con alimentos bajos en grasa saturada: por ejemplo, ensalada, vegetales al vapor, legumbres, o un carbohidrato complejo (como una porción moderada de papa cocida, batata, quinua). Evitar acompañarlo con embutidos, salsas muy grasosas, frituras pesadas.
- Frecuencia e intensidad: no necesariamente comer huevo todos los días, sino variar. En días que comas huevo cenando, moderar otros alimentos con grasas saturadas ese mismo día.