El lonche saludable: qué comer, a qué hora y los alimentos que puedes consumir antes de la cena

Conforme pasa el tiempo, se van perdiendo tradiciones que anteriormente servían para estrechar los lazos familiares. Una de ellas es el lonche, donde abuelos y abuelas compartían gratos momentos con sus nietos. Hoy en día, se ha hecho menos frecuente que niños y adolescentes pasen las tardes en compañía de las personas de la tercera edad.

El lonche, esa comida ligera que se disfruta a media tarde dentro del hogar, reúne a varios miembros de la familia y es preparado con gran entusiasmo por las abuelas o algún pariente. Replicar esta costumbre se ha tornado complicado debido a la vorágine de la sociedad actual; es decir, la aceleración del ritmo de vida y la presión por cumplir con expectativas sociales y personales.

Aquellos miembros de la familia que solían disfrutar del lonche en casa, ahora se encuentran trabajando, situación que les impiden compartir un lonche en la comodidad de una vivienda. Por otro lado, niños y adolescentes suelen estar ocupados en talleres o clases de idiomas de su interés. Y cuando están en casa, es común que se encierren en sus habitaciones para jugar videojuegos.

El tiempo pasa, y los abuelos siguen tomando su lonche solos, quizás con la ilusión de que algún miembro de la familia regrese temprano a casa, un deseo que se dificulta debido al caos urbano que se intensifica a partir de las 5 de la tarde. En vista de que no se puede llegar temprano a casa y, en consecuencia, impide que comamos lo que preparó un pariente, es pertinente dar a conocer qué es un lonche saludable, qué alimentos podríamos consumir y el horario adecuado para comer. Infobae Perú conversó con la nutricionista Giuliana Saldarriaga, quien respondió estas y otras interrogantes.

Las nuevas generaciones podrían sorprenderse al escuchar la palabra ‘lonche’; sin embargo, en algún momento de sus vidas lo han tomado, ya sea en casa o en la calle. Por ejemplo, tras salir del trabajo, pueden haber optado por una hamburguesa, opción que, claramente, no se destaca por su valor nutricional. Otros se dirigen a bodegas o minimarkets para adquirir productos golosinarios que satisfagan su necesidades.

Dado que muchos optan por alimentarse de manera inadecuada en las horas previas a la cena, resulta vital informar sobre los alimentos adecuados para un lonche, los horarios más apropiados y los platos que podríamos preparar. Por ello, Infobae Perú conversó con la nutricionista Giuliana Saldarriaga, quien ofreció recomendaciones con el objetivo de fomentar buenos hábitos alimenticios.

La nutricionista reconoce que la costumbre de tomar un lonche se ha perdido en las últimas décadas debido al acelerado ritmo de vida. Sin embargo, esta tradición aún es mantenida por personas de la tercera edad en sus hogares, a pesar de que a menudo coman solos. Precisamente, ellos serían los más beneficiados con los consejos que se detallarán a lo largo de este artículo.

Por ejemplo, la profesional recomendó que el lonche no debe ser en grandes proporciones, ya que podría contribuir al aumento de peso del individuo. También destacó que el platillo que se consuma debe estar compuesto por proteínas, carbohidratos y verduras. Estos nutrientes deben formar parte de un patrón alimenticio variado y equilibrado que satisfaga todos los requerimientos nutricionales del individuo.

La preparación del lonche podría implicar un presupuesto adicional. Ante esto, algunas personas han optado por consumir fruta a media tarde en sus hogares o en sus centros de labores. Por otro lado, los empleados salen de sus trabajos para luego dirigirse a bodegas y minimarkets, lugares en los que compran golosinas.

“Si uno está trabajando, lo ideal sería llevar desde casa algunos alimentos. Si eso no es posible, otra opción es elegir algo saludable en algunos establecimientos de comida, como los wraps que incluyen pollo, lechuga y palta. Estos constituyen una alternativa saludable”, señaló.

Los wraps son una buena opción; sin embargo, su coste puede ser elevado. Una alternativa sería prepararlos en casa antes de salir al trabajo, lo cual implicaría levantarse más temprano. Para aquellos que cuentan con el presupuesto y tiempo necesario para preparar un lonche saludable, la nutricionista ofreció varias alternativas culinarias.

“Podemos optar por una ensalada caprese o un wrap que incluya palta y piña. También es posible hacer un omelette con champiñones, cebolla blanca y espinaca, y comerlo con una tostada integral y queso fresco. Otra opción sencilla es preparar pollo deshilachado co huevo duro y palta”, indicó la especialista.

Respecto al horario más adecuado para disfrutar de un lonche, la nutricionista Saldarriaga señaló que este dependerá de la rutina de cada persona. Sin embargo, sugirió que una buena hora podría ser las 17:30. Es sabido que en esta hora la mayoría de los trabajadores se desplazan a sus hogares, mientras que otros se encuentran en los minimarkets comprando alimentos que no son necesariamente saludables.

El impacto nocivo de ciertos alimentos sobre la salud se asocia tanto a su consumo ocasional como a la frecuencia y cantidad. Tales productos, que contienen grasas saturadas, azúcares añadidos y sodio, pueden contribuir al desarrollo de condiciones de salud adversas si se integran regularmente en la dieta de una persona.

Su ingesta frecuente se asocia con un incremento en el riesgo de padecer obesidad, enfermedades cardiovasculares, hipertensión y diabetes, entre otros problemas. Una estrategia clave para minimizar su efecto perjudicial es la moderación y el mantenimiento de una dieta equilibrada que priorice el consumo de frutas y verduras.

A pesar de que es conocido que las frutas y verduras tienen propiedades beneficiosas para la salud, una parte de la población no las incluye adecuadamente en su régimen alimenticio. En 2011, un informe de la Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Organización para la Agricultura y la Alimentación de las Naciones Unidas (FAO) recomendó consumir un mínimo de 400 gramos diarios de frutas y verduras con el objetivo de prevenir enfermedades crónicas como cardiopatías, cáncer, diabetes u obesidad.

Sobre este tema, la especialista mencionó que “lo ideal es que cada uno de nosotros logre consumir 400 gramos de frutas y verduras al día, lo que podría ser 3 porciones de verduras y 2 de frutas”.

En conclusión, se puede afirmar que la costumbre de tomar un lonche ha ido perdiendo en las últimas décadas, y su práctica demanda tiempo e inversión. Sin embargo, existen alternativas como llevar frutas al trabajo o procurar comprar productos saludables en establecimientos de comida.