Recetas saludables: cómo hacer enchiladas de espinacas y frijoles negros

“Eres lo que comes”, es una de las frases populares que hacen referencia a la importancia de la alimentación en las personas y como los hábitos de consumo pueden mejorar o afectar el estilo de vida de todos.

Y es que la comida es la gasolina que da energía para continuar con el día a día, en consecuencia, se debe ser cuidadoso con lo que se come, así se pueden prevenir distintas padecimientos y disfrutar de una vida plena.

Comer saludable, sin embargo, no significa la prohibición de alimentos deliciosos, ni de aquellos sabores, texturas y aromas que hacen de la comida uno de los principales placeres de la humanidad.

Es por eso que te traemos una serie de platillos saludables, ricas y fáciles de hacer. En esta ocasión el platillo es enchiladas de espinacas y frijoles negros, una preparación traída de “Héroe de Alimentos”, un proyecto de la Universidad Estatal de Oregón, financiado por el Programa de Asistencia Nutricional Suplementaria del Gobierno de Estados Unidos.

Enchiladas de Espinacas y Frijoles Negros

Preparación: 15 minutos
Cocción: 20 minutos
Rinde: 8 enchiladas

Ingredientes

1 paquete (10 onzas) de espinacas congeladas , descongeladas o 1libra de espinacas frescas , cocidas (vea las notas)

1 ½ tazas de frijoles negros cocidos (o 1 lata de 15 onzas, escurridos y enjuagados)

1 ½ tazas de elote fresco o que haya sido descongelado previamente (o 1 lata de 15 onzas, escurrido y enjuagado)

3 cebollines , en rebanadas finas

⅓ de taza de cilantro picado

2 tazas (8 onzas) de queso mozzarella rallado, dividido

3 tazas de salsa para enchiladas (o 1 lata de 28 onzas)

8 tortillas de trigo integral (7”-8”)

Preparación

1. Lávese las manos con jabón y agua.

2. Precaliente el horno a 375 grados F.

3. Escurra todo el exceso de humedad de las espinacas y picar en trozos.

4. En un tazón grande, combine las espinacas, los frijoles, el maíz, las cebollas verdes, el cilantro y 1 ½ tazas de queso.

5. Rocíe ligeramente un molde para hornear de 9x13 pulgadas y agregue una pequeña cantidad de salsa de enchilada para cubrir el fondo del recipiente.

6. Rellene las tortillas con la mezcla de espinacas. Enrolle la tortilla y colóquela con el borde hacia abajo en el molde para hornear.

7. Vierta la salsa restante sobre las enchiladas y espolvoree ½ taza de queso restante encima.

8. Cocine en el horno por 20 minutos, o hasta que las enchiladas estén completamente cocidas y mire las burbujas de queso. Sirva caliente.

9. Refrigere lo que haya sobrado dentro las próximas 2 horas.

Tips para la receta

Use espinacas frescos u otras verduras en lugar de congeladas. Estufa: cocine las verduras enjuagadas a fuego medio-bajo, revolviendo de vez en cuando, durante 3 a 4 minutos hasta que estén bien cocidas. Microondas: caliente en un plato tapado durante 30 segundos a 2 minutos, dependiendo de la potencia del microondas.

Pruebe las tortillas de maíz en lugar de tortillas de trigo integral.

Sirva las enchiladas con salsa picante o su salsa favorita.

Cocine sus propios frijoles secos. Una lata de 15 onzas es igual a aproximadamente 1 ½ a 1 ¾ tazas de frijoles escurridos.

¡Haga su propia salsa para enchiladas!

1/4 de taza (2 onzas) de pasta de tomate (tomato paste)

1/4 de taza de harina

2 cucharaditas de comino

1/4 de cucharadita de ajo en polvo

1/4 de cucharadita de cebolla en polvo

1/4 de cucharadita de chile en polvo

1/8 de cucharadita de pimienta negra

3 tazas de caldo bajo en sodio (cualquier tipo)

Combine la pasta de tomate, harina, comino, ajo en polvo, cebolla en polvo, chile en polvo y pimienta negra en una olla y cocine por 1 a 2 minutos, revolviendo constantemente.

Añada el caldo y deje hervir. Reduzca el fuego a lento y deje hervir lentamente por 6 a 8 minutos o hasta que este un poco espeso.

Refrigere lo que sobre dentro las próximas 2 horas.

Gracias al grupo de trabajo de Herencia Latina del Servicio de Extensión de OSU por esta receta.

Una vida saludable

Cada persona mantiene un estilo de vida distinto, esto significa que las necesidades al momento de alimentarse podrían ser diferentes de caso a caso. Lo ideal es acudir a un nutriólogo o especialista para recibir ayuda especializada.

Sin embargo, existen una serie de consejos generales que pueden ayudar a mejorar el estilo de vida alimenticio y dar un primer paso para una vida más saludable.

Para lograr una alimentación sana y balanceada, los especialistas del sector salud recomienda aumentar el consumo de frutas, verduras y cereales integrales, así como incluir en la dieta, de forma moderada, todos los grupos de alimentos derivados de la leche, así como carnes, huevo, pescado y leguminosas, así como también grasas y aceite.

En contraste, se recomienda la reducción en el consumo de grasas saturadas, así como de azúcares y bebidas azucaradas y en su lugar optar por aceite de oliva, cártamo, soya o sustitutos de azúcar.

Sobre los horarios de alimentación, se recomienda comer tres veces al día y considerar dos colaciones, así como ingerir al menos dos litros de agua diariamente.

Es importante mencionar que si bien la nutrición saludable se refiere a la ingesta de alimentos en relación con las necesidades dietéticas del organismo, también debe estar acompañada de actividad física regular, para tener una buena salud.

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